Ăn chay sao cho đúng cách và cân bằng dinh dưỡng?

Ăn chay sao cho đúng cách là điều mà những người tập ăn chay phải tìm hiểu ngay từ khi bắt đầu. Ăn chay cũng có những nguyên tắc nhất định và khả năng theo đuổi của bạn đến đâu. Và quan trọng nhất là làm sao để đảm bảo cân bằng độ dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày.

Dưới đây, TASTY Kitchen sẽ tổng hợp một số điều cơ bản nhất những người mới bắt đầu ăn chay cần phải nắm được:

Nguyên tắc cơ bản của ăn chay

Người ăn chay trường luôn phải tuân thủ những nguyên tắc khá nghiêm ngặt về lựa chọn thực phẩm và cách chế biến. Đặc biệt lưu ý về những vấn đề quan trọng nhất như sau:

Lựa chọn chọn thực phẩm tươi

Nguyên tắc đầu tiên khi ăn chay là phải chọn thực phẩm tươi sống. Thực phẩm tươi mới đảm bảo giữ nguyên được các chất dinh dưỡng có trong đó. Đặc biệt là chọn thực phẩm rõ nguồn gốc xuất xứ, đảm bảo sạch hoặc an toàn. Ăn chay được hiểu là chỉ dùng đến những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Ngoại trừ các loại đồ khô như gạo, ngũ cốc thì rau xanh, hoa quả đều phải tươi nguyên.

Hạn chế tối đa đồ đã qua chế biến

Các loại thực phẩm đã qua chế biến thường không giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng như ban đầu. Chưa kể các loại thực phẩm này chế biến lâu ngày có thế biến chất, không đảm được vấn đề là có an toàn hay không. Ăn chay sao cho đúng cách là làm sao để dung nạp được các thực phẩm tốt cho cơ thể. Đây cũng là một hình thức eat clean nên việc lựa chọn loại thực phẩm rất quan trọng .

Ăn đa dạng thực phẩm

Không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm dù bạn yêu thích nó. Bởi mỗi loại thực phẩm chỉ cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định. Ăn nhiều một thứ sẽ chỉ cung cấp đủ một chất mà thiếu đi các chất khác. Khi theo chế độ ăn chay cũng vậy, nên sử dụng đa dạng các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Từ ngũ gốc cho đến các loiaj rau xanh, hoa quả tươi,… nên lựa chọn để thay đổi và làm phong phú thực đơn hằng ngày.

Ăn chay sao cho đúng cách

Thế nào là ăn chay đúng cách? Nhiều người nghĩ ăn chay thì cơ thể thiếu đạm sẽ thiếu dinh dưỡng trầm trọng. Nhưng không phải chỉ có thịt mới cung cấp được chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhiều thực phẩm khác cũng có chứa các chất quan trọng không kém thịt. Ví như protein trong đậu nành, lysine trong gạo… Ăn chay sao cho đúng cách mới là điều quan trọng nhất.

Chọn hình thức ăn chay phù hợp

Tùy vào điều kiện và sức khỏe mỗi người mà có thể lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp. Khi mới bắt đầu nên chọn ăn chay luân phiên. Mỗi tháng ăn chay vài hôm hoặc 1 tuần. Số ngày ăn chay tăng dần lên. Khi cơ thể thực sự quen thì mới ăn chay trường. Điều này tránh để cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng đột ngột khi dừng ăn các thức ăn giàu đạm.

Thực đơn đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản

Thực đơn ăn chay cũng phải đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết không thể thiếu cho cơ thể. Đó là: tinh bột (có trong gạo, ngũ gốc), đạm (có trong các loại đậu, lạc), chất béo (có trong đậu nành, đậu phộng, hạt điều, gấc), các vitamin (có trong các loại hoa quả tươi).

Khẩu phần ăn hợp lý

Khẩu phần ăn là một trong những lưu ý quan trọng nhất để ăn chay sao cho đúng cách. Bạn có thể lên thực đơn theo ngày, theo tuần để lựa khẩu phần ăn hợp lý cho từng bữa. Nên chọn khẩu phần ăn lượng lớn hơn, giàu dinh dưỡng, nhiều tinh bột và nhiều đạm vào buổi sáng, trưa. Buổi tối có thể thay thế bằng các loại hoa quả giàu vitamin, ngũ cốc nguyên hạt.

>> Xem thêm:

• Tham khảo 7 thực đơn Eat Clean chay đủ đầy dinh dưỡng
• Thực đơn eat clean: Giữ dáng ngọc bằng thực phẩm lành mạnh

Gợi ý thực đơn cho người ăn chay

Với các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bạn có thể thay đổi món, cách chế biến hằng ngày để làm phong phú thực đơn các bữa ăn. Dưới đây là gợi ý một số món ăn chay ngon và dễ làm các bạn có thể tham khảo nhé:

• Đậu phụ sốt cà chua: nguyên liệu chính là đậu phụ, thêm cà chua và dầu thực vật.
• Đậu phụ xào rau củ: ngoài đậu phụ, bạn có thể chọn thêm ớt chuông, hành lá, nấm hương để làm đổi vị món ăn.
• Canh rong biển hạt sen: đây là món ăn giàu dinh dưỡng, bạn nên sử dụng vào buổi sáng hoặc trưa.
• Nấm rơm kho tộ: nấm rơm kho tộ kiểu mới giúp bữa ăn thêm phong phú và đậm vị hơn.
• Súp đậu đỏ: Ninh đậu đỏ nhừ làm súp cùng với các gia vị yêu thích sẽ là món ăn giàu dinh dưỡng cho người ăn chay.
• Súp bí đỏ đậu phộng: sự kết hợp giữa bí đỏ và đậu phộng tạo thành món ăn giàu chất béo, ngon ngọt hấp dẫn.

Với mỗi loại thực phẩm, bạn có thể biến tấu cách chế biến cùng với gia vị khác nhau sẽ khiến món ăn không bị ngán. Kết hợp với dầu thực vật sẽ là cách để đổi vị với những món ăn thơm ngậy và hấp dẫn. Ăn chay sao cho đúng cách hay eat clean không nhất thiết là chỉ nên ăn những thực phẩm luộc, hấp mới là tốt. Sự thay đổi trong cách thức chế biến sẽ kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon hơn, hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn tốt hơn.