Ở giai đoạn thai kỳ, cả mẹ và bé đều cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp mẹ khỏe và bé yêu có được sự phát triển tốt ngay từ khi đầu.
Để thực hiện điều này, chị em cần lên một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu chi tiết, cẩn thận và khoa học nhất. Cùng TASTY Kitchen tìm hiểu kỹ về chủ đề này trong bài viết dưới đây!
Những loại thực phẩm tốt cho bà bầu
Lựa chọn các loại nguyên liệu phù hợp để chế biến món ăn cho bà bầu là vấn đề quan trọng. Các loại thực phẩm này sẽ quyết định đến khẩu vị của mẹ bầu cũng như mang đến những công dụng cho sự phát triển của mẹ và bé. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất sau:
Các bà bầu cần bổ sung đầy đủ những loại thực phẩm thiết yếu để giúp mẹ và bé phát triển.
Chất đạm: trứng, thịt, cá, cua, tôm, đậu,…
Chất bột: gạo, ngô, mì, khoai…
Chất béo: mỡ, dầu, vừng, lạc…
Vitamin - chất khoáng: rau có màu xanh và các loại quả.
Trong đó, chất đạm, chất béo, tinh bột là 3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng thiết yếu cho mẹ bầu trong giai đoạn mang thai. Đồng thời, lượng thức ăn mỗi ngày mà mẹ bầu cần đảm bảo cung cấp đủ, gồm:
Đạm: 150g (khoảng 300-350 calo).
Sữa và các chế phẩm từ sữa: 500ml (khoảng 350-400 calo).
Ngũ cốc và các loại hạt : 170g (khoảng 650 calo).
Dầu ăn: 5-6 thìa (khoảng 150-200 calo).
Rau xanh: 100 - 150g (khoảng 200 - 250 calo).
Hoa quả: 100-150g (khoảng 300-350 calo).
Xây dựng thực đơn bà bầu cơ bản mỗi ngày
Dù xây dựng chế độ ăn cho bà bầu như thế nào thì mỗi bữa ăn vẫn cần phải tuân thủ với những loại thực đơn sau:
Xây dựng thực đơn bà bầu mỗi ngày cần phải khoa học và đầy đủ dưỡng chất.
Bữa sáng
Vào bữa sáng, các mẹ bầu có thể ăn bún, cháo, phở, súp, bánh mì, bánh canh, tùy theo sở thích và khẩu vị của mỗi người. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.
Bữa chính
Đối với bữa chính, mẹ bầu cần có thể tham khảo lượng ăn như sau:
4 - 5 bát cơm.
Thịt bò/thịt heo/thịt gà: 50 - 60g.
Cá/tôm: 70 - 100g.
Đậu hũ: 100g.
Canh rau củ.
Trái cây tráng miệng.
Dầu lạc/dầu mè/dầu gạo/dầu ô liu: 2 - 3 thìa.
Sữa bột/sữa tươi/sữa bắp/…: 2 - 3 ly sữa.
Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày, mẹ bầu nên sử dụng khoảng 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa, tương ứng với 200ml sữa chua (2 hộp), 200ml sữa dạng lỏng (2 ly nhỏ) và 30g phô mai (2 miếng).
Thực đơn bà bầu ở giai đoạn 3 tháng đầu
Ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, em bé vẫn còn rất nhỏ nên các mẹ chưa cần chú trọng quá đến vấn đề tăng cân, nếu có thì chỉ cần tăng khoảng 1 - 2kg là phù hợp.
Với mẹ bầu, mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ 200 - 300 calo và thực đơn chính không thể thiếu những chất dinh dưỡng sau:
Canxi: 800mg.
Chất đạm: 20g.
Axit folic: 400mg.
Thực đơn bà bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa
Khi các mẹ chuyển sang giai đoạn bầu ở tháng thứ 4 thì khẩu vị cũng sẽ có những thay đổi. Đây cũng là giai đoạn mà bé có những phát triển nhất định với các bộ phận quan trọng trên cơ thể. Do đó, bữa ăn của bà bầu cũng cần điều chỉnh hợp lý.
Mục tiêu trong 3 tháng giữa thai kỳ là mẹ bầu phải tăng từ 0.5 - 1kg/tuần và cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày. Ngoài ra, thực đơn bà bầu giai đoạn 3 tháng thai kỳ không thể thiếu những chất sau:
Sắt: 27mg.
Chất đạm: 75 - 100g.
Canxi: 1000mg.
Chất béo: 25 - 35% lượng calo.
Dưới đây là chi tiết thực đơn cho bà bầu từ tháng thứ 4 trở đi, TASTY Kitchen mời bạn tham khảo:
Các mẹ bầu có thể không cần ăn nhiều nhưng phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất theo từng giai đoạn thai kỳ.
3 tháng cuối thai kỳ chính là giai đoạn mà thai nhi phát triển nhất, chính vì vậy, lượng calo và các chất dinh dưỡng cần cung cấp phải tương đương với 6 đến 7kg thể trọng.
Theo đó, nếu như trong cả thai kỳ, mẹ bầu có thể tăng thêm 12kg, tức là đã đạt được cân nặng phù hợp cho thấy mẹ và bé đều được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng. Do đó, trong 3 tháng cuối, mẹ bầu vẫn cần bổ sung chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể nhé.
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân
Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì chia thành 3 bữa ăn chính và ăn với lượng thức ăn nhiều thì các mẹ bầu nên chia thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ, trong đó, lượng thức ăn phải được chia đều cho các bữa. Việc này sẽ giúp các mẹ nạp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết, làm giảm lượng đường trong máu và giảm tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời, thai nhi cũng được cung cấp đủ các dưỡng chất.
Mẹ nên chia nhỏ bữa ăn để nạp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Nên chia lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn cho bà bầu như sau :
Thịt: nên ăn nhiều thịt, trong đó ăn nhiều thịt bò và ăn luân phiên trong tuần thì càng tốt.
Tinh bột: mỗi ngày mẹ bầu nên ăn từ 3 - 4 bát cơm, vào buổi sáng (có thể bao gồm các bữa phụ) nên ăn khoai lang hoặc bánh mì.
Cá: cá có thể chế biến theo kiểu hấp, luộc, kho, nướng, nấu canh, nấu cháo đều được, Và nên ăn đa dạng các loại cá với từ 2 - 3 bữa mỗi tuần.
Trứng: chỉ nên ăn từ 3-4 quả mỗi tuần.
Rau: nên cho rau xanh vào thực đơn mỗi ngày để tốt cho sự phát triển trí nào cũng như hệ thần kinh vì trong rau xanh, đặc biệt là rau xanh có màu đậm sẽ chứa nhiều axit folic.
Sữa: uống khoảng 2-3 ly sữa tươi mỗi ngày và nên uống loại không đường là tốt nhất.
Hoa quả: có thể chế biến thành nhiều loại nước ép hoặc ăn trực tiếp trong các bữa chính và phụ.
Trên đây là toàn bộ những thông tin chi tiết nhất về thực đơn bà bầu dành cho các mẹ đang trong thời kỳ thai nghén. Hy vọng với những thông tin mà TASTY Kitchen cung cấp, chị em sẽ biết cách bổ sung đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo sức khỏe của chính bản thân và hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho bé.