Bật mí thực đơn siết cơ cho người tập gym mang lại hiệu quả cao

Đối với những người tập gym đang ở giai đoạn siết cơ thì cần chú ý để xây dựng chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý. Trong đó, lựa chọn thực đơn siết cơ khoa học, phù hợp với thể trạng và quá trình tập luyện là vấn đề cần được quan tâm nhất. Vậy người tập gym nên xây dựng chế độ ăn uống với thực đơn như thế nào là hợp lý? Cùng TASTY Kitchen tìm hiểu trong bài viết ngay sau đây!

Nên thực hiện quá trình siết cơ như thế nào?

Quá trình siết cơ nên được thực hiện từ từ và bạn cũng không nên quá nóng vội. Quy tắc tối thiểu bạn cần nhớ đó là khi giảm 0.5 trọng lượng cơ thể trong vòng 1 tuần sẽ cho phép bạn giữ hầu hết cơ, nhưng với điều kiện bạn có chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.

Nếu như bạn cứ cố gắng để giảm 1kg trong vòng 1 tuần thì sẽ ảnh hưởng đến lượng cơ mà bạn có thể giữ hoặc mất. Với những người dễ giảm cân thì có thể thời gian siết cơ sẽ ngắn hơn nhưng vẫn nên dành 11 - 15 tuần để chuẩn bị, còn nếu bạn là người khó giảm cân thì nên dành từ 16 - 22 tuần.

Các nguồn dinh dưỡng cần thiết khi lên thực đơn siết cơ

Trước khi xây dựng thực đơn siết cơ giảm mỡ, bạn cần lưu ý về vai trò của ba thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Bao gồm:

Protein

Protein được đánh giá là nguồn dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn có thể giữ cơ trong quá trình ăn kiêng. Khi tiêu hóa, protein sẽ được phân hóa thành các axit amin, sau đó axit amin giải phóng vào máu và được tế bào cơ sử dụng. Chình vì vậy, protein là chất dinh dưỡng rất cần thiết và cần có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ của bạn.

Đường/tinh bột (Carb)

Carb có những vai trò quan trọng trong quá trình giữ cơ và tùy thuộc vào lượng carb được cung cấp vào cơ thể, nó sẽ mang đến những tác dụng khác nhau:

Khi lượng carb thấp thì protein sẽ bị phân hóa nhiều hơn để thay thế việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, lượng insulin cũng thấp hơn, rất tốt cho việc giảm mỡ. Ngược lại, việc này lại khiến cơ có thể bị mất nhiều hơn vì phải giải phóng cortisol.

Carb giúp giữ cơ bằng việc tăng thể tích tế bào.

Mỡ (Fat)

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng: các chế độ ăn kiêng chứa ít mỡ (khoảng dưới 15% tổng lượng calo hấp thụ) sẽ làm giảm tiết tố testosterone ở nam giới. Ngoài ra, việc duy trì lượng mỡ không quá 30% tổng calo mỗi ngày kết hợp với protein và lượng carb phù hợp sẽ giúp  giữ mức sinh sản hóc môn và giảm mỡ thừa hiệu quả ở nam giới.

Những lưu ý khi lựa chọn thực đơn tăng cơ, giảm mỡ

Với những người tập gym, sau giai đoạn xả cơ sẽ là lúc cần phải thực hiện quá trình siết cơ làm giảm lượng mỡ thừa, giúp các múi cơ săn chắc và đẹp hơn. Trong quá trình siết cơ, người tập gym cần lên kế hoạch chi tiết cho việc ăn uống cũng như tập luyện để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Theo đó, một chế độ ăn siết cơ phù hợp cần đáp ứng 3 mục tiêu, bao gồm: giảm mỡ, không giảm cường độ tập luyện mỗi ngày và giữ cơ nhiều nhất cơ thể. Và để hoàn thành 3 mục tiêu trên, bạn cần phải xây dựng thực đơn dinh dưỡng cung cấp đủ 3 yếu tố dinh dưỡng sau: carb, protein, chất béo tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh việc lên kế hoạch chi tiết cho quá trình ăn uống khoa học, bạn cũng cần phải kiên trì và tuân thủ nguyên tắc đã đề ra, bởi vì thời gian siết cơ không hề ngắn và cơ thể bạn cần phải có đủ thời gian để giảm mỡ nhằm đạt được hiệu quả siết cơ như mong muốn.

Các loại thực phẩm siết cơ nên áp dụng

Để cung cấp đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng cho quá trình siết cơ, TASTY Kitchen sẽ giới thiệu đến các bạn các loại thực phẩm siết cơ nên nên đưa vào thực đơn. Cụ thể:

Nhóm thực phẩm chứa protein

• Trứng.
• Ức gà.
• Cá.
• Thịt bò.
• Thịt lợn.
• Phô mai ít mỡ.
• Sữa Protein.

>> Xem thêm các món gà hấp dẫn, thơm ngon trọn vị của Bếp nhà TASTY

• Ức gà đút lò phủ lá chanh
• Gà nướng Tây Bắc
• Sụn gà xóc muối Tây Ninh

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột

• Gạo lứt.
• Yến mạch.
• Khoai lang.
• Rau xanh.
• Bánh mì.
• Hạt đậu.
• Hoa quả.

Nhóm thực phẩm cung cấp mỡ

• Dầu ô liu.
• Dầu cá.
• Dầu hạt lanh.
• Lòng đỏ trứng.
• Cá.
• Các loại hạt.
• Bơ đậu phộng.

Thực đơn siết cơ trong 1 tuần hiệu quả cho người tập gym

Nhằm giúp các bạn đang tập gym có nhu cầu siết cơ, giảm mỡ, TASTY Kitchen sẽ liệt kê ra đây thực đơn chi tiết cho các ngày trong tuần, từ thứ 2 đến thứ 7.  Bạn có thể tham khảo và áp dụng để đạt được hiệu quả như ý muốn.

Thực đơn ngày thứ nhất

Bạn cần phải rèn luyện thói quen ăn uống đúng khoa học ngay trong những ngày đầu tiên thực hiện chế độ ăn siết cơ. Cụ thể:

• Bữa sáng: 45g bột yến mạch + 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong + 200ml nước ép táo.
• Bữa phụ: 120ml sữa chua ít béo + mật ong + việt quất.
• Bữa trưa: gà luộc/gà áp chảo + bánh mì.
• Bữa phụ: dùng máy sinh tố để pha 25g bột Whey Protein (Whey Protein là dòng sản phẩm phù hợp cho những người đang trong quá trình tập gym) + 80g việt quất + 50g nho đen + 80g mâm xôi + nước.
• Bữa tối: 120g cá ngừ nướng + 70g gạo nâu + bông cải xanh, hạt mè, nấm, đậu xanh, dầu ô liu.
• Bữa phụ: 250ml sữa tách kem.

Thực đơn siết cơ ngày thứ hai

Kết hợp phương pháp siết cơ với thực đơn cho từng bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: pha 25g Whey protein + 300ml kem sữa + 100g dâu tây + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 120ml sữa chua ít béo + việt quất + các loại trái cây.
• Bữa trưa: bánh mì + sữa tách kem + cá ngừ.
• Bữa phụ: ăn các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, hạt điều, nho khô, quả óc chó,…
• Bữa tối: 100g thịt gà+ thịt xông khói + salad rau.
• Bữa phụ: 2 thìa bơ đậu phộng + táo.

Thực đơn ngày thứ ba

• Bữa sáng: sữa Whey Protein + hoa quả.
• Bữa phụ: cá thu + bánh mì đen.
• Bữa trưa: thịt gà + bánh mì + táo.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa tối:1200g thịt bò phi lê + salad.
• Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + dứa.

Thực đơn ngày thứ tư

• Bữa sáng: lòng trắng trứng + bánh mì.
• Bữa phụ: sữa chua ít béo + bột yến mạch + mật ong + việt quất.
• Bữa trưa: sữa Whey Protein + việt quất + nho đen + nước.
• Bữa phụ: 100g pho mát ít béo + xoài.
• Bữa tối: 100g cá ngừ + salad rau.
• Bữa phụ: 250ml sữa tươi tách kem.

Thực đơn ngày thứ năm

• Bữa sáng: 40g bột yến mạch + 300ml kem sữa + 1 thìa mật ong.
• Bữa phụ: 1 ly sữa Whey Protein.
• Bữa trưa: cá ngừ + sữa chua ít béo + củ cải.
• Bữa phụ: pha sữa Whey Protein với trái cây.
• Bữa tối: 120g thịt gà + 50g gạo nâu.
• Bữa phụ: 100g pho mát + nho khô.

Thực đơn ngày thứ sáu

• Bữa sáng: pho mát + 2 quả trứng.
• Bữa phụ: pha Whey Protein với các loại trái cây.
• Bữa trưa: bánh mì nâu + 90g cá hồi.
• Bữa phụ: uống Whey Protein với cà rốt/bông cải xanh.
• Bữa tối: 100g cá hồi nướng + 70g gạo nâu + đậu xanh + măng tây.
• Bữa phụ: 200ml sữa tách kem.

Thực đơn ngày thứ bảy

• Bữa sáng: lòng trắng trứng gà + bánh mì + bưởi.
• Bữa phụ: sữa Whey Protein + kem sữa + trái cây.
• Bữa trưa: bánh mì + cá ngừ + lê.
• Bữa phụ: sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, các loại trái cây.
• Bữa tối: 120g bò phi lê + rau + khoai tây.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

Để có được một thân hình chuẩn với những bó cơ săn chắc, bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc trên và áp dụng thực đơn siết cơ giảm mỡ một cách khoa học. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo những bài tập rèn luyện thể hình phù hợp và kiên trì để có một vóc dáng hoàn hảo nhé!