Thực đơn hàng ngày - - 2021-03-18T14:09:50+07:00
Đối với những người tập gym đang ở giai đoạn siết cơ thì cần chú ý để xây dựng chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý. Trong đó, lựa chọn thực đơn siết cơ khoa học, phù hợp với thể trạng và quá trình tập luyện là vấn đề cần được quan tâm nhất. Vậy người tập gym nên xây dựng chế độ ăn uống với thực đơn như thế nào là hợp lý? Cùng TASTY Kitchen tìm hiểu trong bài viết ngay sau đây!
Quá trình siết cơ nên được thực hiện từ từ và bạn cũng không nên quá nóng vội. Quy tắc tối thiểu bạn cần nhớ đó là khi giảm 0.5 trọng lượng cơ thể trong vòng 1 tuần sẽ cho phép bạn giữ hầu hết cơ, nhưng với điều kiện bạn có chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.
Nếu như bạn cứ cố gắng để giảm 1kg trong vòng 1 tuần thì sẽ ảnh hưởng đến lượng cơ mà bạn có thể giữ hoặc mất. Với những người dễ giảm cân thì có thể thời gian siết cơ sẽ ngắn hơn nhưng vẫn nên dành 11 - 15 tuần để chuẩn bị, còn nếu bạn là người khó giảm cân thì nên dành từ 16 - 22 tuần.
Trước khi xây dựng thực đơn siết cơ giảm mỡ, bạn cần lưu ý về vai trò của ba thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Bao gồm:
Protein được đánh giá là nguồn dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn có thể giữ cơ trong quá trình ăn kiêng. Khi tiêu hóa, protein sẽ được phân hóa thành các axit amin, sau đó axit amin giải phóng vào máu và được tế bào cơ sử dụng. Chình vì vậy, protein là chất dinh dưỡng rất cần thiết và cần có trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ của bạn.
Carb có những vai trò quan trọng trong quá trình giữ cơ và tùy thuộc vào lượng carb được cung cấp vào cơ thể, nó sẽ mang đến những tác dụng khác nhau:
Khi lượng carb thấp thì protein sẽ bị phân hóa nhiều hơn để thay thế việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, lượng insulin cũng thấp hơn, rất tốt cho việc giảm mỡ. Ngược lại, việc này lại khiến cơ có thể bị mất nhiều hơn vì phải giải phóng cortisol.
Carb giúp giữ cơ bằng việc tăng thể tích tế bào.
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng: các chế độ ăn kiêng chứa ít mỡ (khoảng dưới 15% tổng lượng calo hấp thụ) sẽ làm giảm tiết tố testosterone ở nam giới. Ngoài ra, việc duy trì lượng mỡ không quá 30% tổng calo mỗi ngày kết hợp với protein và lượng carb phù hợp sẽ giúp giữ mức sinh sản hóc môn và giảm mỡ thừa hiệu quả ở nam giới.
Với những người tập gym, sau giai đoạn xả cơ sẽ là lúc cần phải thực hiện quá trình siết cơ làm giảm lượng mỡ thừa, giúp các múi cơ săn chắc và đẹp hơn. Trong quá trình siết cơ, người tập gym cần lên kế hoạch chi tiết cho việc ăn uống cũng như tập luyện để đạt hiệu quả nhanh chóng.
Theo đó, một chế độ ăn siết cơ phù hợp cần đáp ứng 3 mục tiêu, bao gồm: giảm mỡ, không giảm cường độ tập luyện mỗi ngày và giữ cơ nhiều nhất cơ thể. Và để hoàn thành 3 mục tiêu trên, bạn cần phải xây dựng thực đơn dinh dưỡng cung cấp đủ 3 yếu tố dinh dưỡng sau: carb, protein, chất béo tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh việc lên kế hoạch chi tiết cho quá trình ăn uống khoa học, bạn cũng cần phải kiên trì và tuân thủ nguyên tắc đã đề ra, bởi vì thời gian siết cơ không hề ngắn và cơ thể bạn cần phải có đủ thời gian để giảm mỡ nhằm đạt được hiệu quả siết cơ như mong muốn.
Để cung cấp đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng cho quá trình siết cơ, TASTY Kitchen sẽ giới thiệu đến các bạn các loại thực phẩm siết cơ nên nên đưa vào thực đơn. Cụ thể:
>> Xem thêm các món gà hấp dẫn, thơm ngon trọn vị của Bếp nhà TASTY
Nhằm giúp các bạn đang tập gym có nhu cầu siết cơ, giảm mỡ, TASTY Kitchen sẽ liệt kê ra đây thực đơn chi tiết cho các ngày trong tuần, từ thứ 2 đến thứ 7. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để đạt được hiệu quả như ý muốn.
Bạn cần phải rèn luyện thói quen ăn uống đúng khoa học ngay trong những ngày đầu tiên thực hiện chế độ ăn siết cơ. Cụ thể:
Kết hợp phương pháp siết cơ với thực đơn cho từng bữa ăn như sau:
Để có được một thân hình chuẩn với những bó cơ săn chắc, bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc trên và áp dụng thực đơn siết cơ giảm mỡ một cách khoa học. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo những bài tập rèn luyện thể hình phù hợp và kiên trì để có một vóc dáng hoàn hảo nhé!
Đội ngũ TASTY Kitchen luôn có mặt
để hỗ trợ bất cứ khi nào bạn cần.
Chúng tôi hỗ trợ thanh toán online
qua Ví điện tử tiện dụng.
Bạn sẽ vẫn cảm nhận được sự nóng
hổi của món ăn khi nhận hàng.