Thực đơn tăng cân thần tốc cho người gầy kinh niên

Thực đơn tăng cần dành cho nam và nữ gầy lâu năm luôn là điều khiến nhiều người phải đau đầu. Vậy làm thế nào để tăng cân theo các phương pháp tự nhiên nhưng vẫn đảm bảo một cơ thể cân đối và đủ năng lượng mỗi ngày? Nếu bạn đang rơi vào trạng thái này thì đừng bỏ qua bài viết sau của bếp nhà Tasty.

1. Vì sao nên tăng cân theo phương pháp tự nhiên?

Thực đơn tăng cân được xem là một trong những phương pháp tự nhiên mà nhiều người tìm kiếm. Tuy nhiên, bên cạnh việc ăn uống khoa học thì bạn còn cần kết hợp với những phương pháp khác để tối ưu mục tiêu. Không chỉ có phương pháp ăn uống khoa học mà bạn còn cần chú ý đến chế độ luyện tập, thư giãn, nghỉ ngơi của cơ thể.

Ngay từ lúc này, nếu cảm thấy cơ thể đang gầy gò, sức khỏe sa sút, bạn nên xây dựng ngay một lối sống lành mạnh, tích cực tập luyện thể dục thể thao và áp dụng một thực đơn tăng cân khoa học. Bởi tình trạng thiếu cân có thể gây ra một số vấn đề sau:

Thiếu năng lượng cho cơ thể

Một cơ thể quá gầy sẽ không đủ năng lượng cung cấp cho các hoạt động mỗi ngày. Bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái chóng mặt, mệt mỏi, hoa mắt, ù tai, mất tập trung, hiệu suất công việc thấp.

Lười

Thông thường, cảm giác mệt mỏi sẽ khiến bạn “bị lười”. Không chỉ lười ăn uống mà cả vận động. Điều này gây mất cảm giác ngon miệng, khả năng hấp thu dưỡng chất kém. Bên cạnh đó, cơ thể không được luyện tập gây ra tình trạng yếu cơ bắp và dễ mắc các bệnh lý.

Vậy vì sao nên áp dụng một thực đơn tăng cân khoa học?

Có rất nhiều phương pháp được quảng cáo sẽ đảm bảo tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, những phương pháp này đa phần chỉ chú trọng đến việc “vỗ béo” cho cơ thể. Chính vì vậy, nhiều tác hại nghiêm trọng gây hệ lụy đến sức khỏe.

Một số biện pháp tăng cân thần tốc với thực phẩm hỗ trợ có thể thấy số ký lên nhanh nhưng giảm cũng nhanh. Hơn nữa, một số sản phẩm không rõ nguồn gốc lại gây tác hại nghiêm trọng. Một số người bị viêm loét dạ dày, xuất huyết, cơ thể xanh xao, mất ngủ,...

Chính vì vậy, áp dụng thực đơn tăng cân kết hợp chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc, tốt cho sức khỏe và đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Xem thêm:

Thực đơn hàng ngày đủ chất với combo sáng, trưa, tối!

Thực đơn ăn kiêng khoa học - Giảm cân mà không gây hại sức khỏe

Thực đơn eat clean: Giữ dáng ngọc bằng thực phẩm lành mạnh

2. Những lý do khiến người gầy khó tăng cân và 3 sai lầm phổ biến

Có nhiều người gầy lâu năm không hiểu lý do vì sao đã thử nhiều phương pháp nhưng việc tăng cân vẫn không mang lại hiệu quả như mong muốn. Không ít người đổ lỗi cho cơ địa tuy nhiên, lý do này chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ.

Lý do khiến người gầy tăng cân không hiệu quả

Thông thường, việc tăng cân không mang lại hiệu quả là do bạn đang áp dụng sai phương pháp hoặc xuất phát từ một số lý do khác. Phổ biến như:

Áp lực công việc

Căng thẳng do công việc, áp lực hoặc những vấn đề hàng ngày, tâm lý, tình cảm,... thường gặp rất nhiều trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Đây chính là lý do khiến cho quá trình hấp thu thức ăn ở hệ tiêu hóa diễn ra kém. Do đó, dù bạn có dung nạp bao nhiêu chất dinh dưỡng đi nữa thì khả năng tích lại trong cơ thể đều rất thấp.

Ăn uống không khoa học

Bỏ bữa, ăn không khoa học, không đúng giờ là vấn đề rất phổ biến hiện nay, đặc biệt là trong giới trẻ. Bạn có thể áp dụng những thực đơn tăng cân dành cho nam và nữ rất khoa học nhưng lại ăn không đúng bữa cũng không cho hiệu quả như mong đợi. Tốt nhất bạn nên ăn đầy đủ 3 bữa mỗi ngày và thêm những bữa phụ để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.

Chọn sai thực phẩm

Những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nhiều giàu mỡ sẽ ngăn cản quá trình hấp thu thức ăn của hệ tiêu hóa. Hơn nữa, những loại như thức ăn nhanh, nước có gas, đồ cay nóng,... sẽ gây cảm giác no ảo. Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm này, không nên dùng khi gần tới giờ ăn bữa chính.

Ba sai lầm phổ biến khi tăng cân

Nhiều người mặc dù rất muốn tăng cân nhưng lại áp dụng phương pháp không đúng. Những sai lầm mà nhiều người hay mắc phải khi muốn tăng cân bao gồm:

• Thực đơn tăng cân mỗi ngày nhiều chất béo, ít thành phần rau xanh. Nhiều người nghĩ ăn nhiều chất béo sẽ nhanh mập lên nhưng thực tế điều này lại khiến cơ thể bị khó tiêu, tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, huyết áp. Do đó, thực đơn tăng cân cho nam và nữ mỗi ngày cần phải có đủ 4 nhóm gồm đạm, tinh bột, chất béo, Vitamin và chất khoáng.
• Không ít người nghĩ rằng ăn khuya là cách để cải thiện cân nặng hiệu quả. Mặc dù đây là một quan niệm cực kỳ sai lầm nhưng lại được đông đảo mọi người áp dụng. Thời gian này là lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi nhưng chính bạn lại ép chúng tiếp tục làm việc.

• Chỉ tập trung vào vấn đề ăn uống nhưng lại lãng quên mất việc luyện tập mỗi ngày là vấn đề mà hầu hết những người gầy mắc phải. Nhiều người chỉ quan tâm đến thực đơn tăng cân nhưng lại lười vận động, bỏ bê việc rèn luyện. Do đó, dù bạn có cố gắng nhồi nhét thức ăn vào cơ thể bao nhiêu cũng sẽ không cho hiệu quả tăng cân được như mong muốn.

3. Nguyên tắc vàng để tăng cân hiệu quả, an toàn

Trước khi Tasty Kitchen gợi ý về những thực đơn tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau:

Thực đơn tăng cần đầy đủ chất

Nếu bạn muốn tăng cân theo cách tự nhiên và an toàn thì cần đảm bảo một điều cực kỳ quan trọng là phối hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Không tập trung vào một chất nào trong thực đơn tăng cân. Chất béo có thể là một yếu tố quan trọng để bạn cải thiện cân nặng nhưng không phải là duy nhất. Bạn nên phối hợp các nhóm thực phẩm bao gồm:

• Bổ sung chất béo thông qua các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, đậu phộng, nơ, phô mai, dầu oliu,... thay vì đồ dầu mỡ.
• Đạm là chất không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho nam và nữ. Nên dùng các loại sữa chua, cá hồi, các loại thịt,... để cung cấp protein cho cơ thể.
• Nhiều người cho rằng chỉ giảm cân mới ăn rau. Tuy nhiên, rau xanh, trái cây là thực phẩm cung cấp chất xơ giúp cho quá trình tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời còn là nguồn cung cấp các loại vitamin, khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Do đó mà bất kể ai, dù là người gầy hay thừa cân thì vẫn cần bổ sung rau, trái cây trong thực đơn mỗi ngày.

Ăn bữa phụ

Một ngày, bạn chỉ ăn ba bữa chính đôi khi sẽ không đủ nguồn năng lượng. Nhiều người nghĩ việc ăn một lần với lượng thức ăn nhiều sẽ tích tụ và tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc ăn dồn dập một lần sẽ khiến hệ tiêu hóa làm việc quá sức. Việc này sẽ khiến cho quá trình chuyển hóa các chất hoạt động kém hiệu quả.

Do đó, để đảm bảo quá trình tăng cân đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên chia làm nhiều bữa ăn nhỏ. Ngoài ba bữa chính thì nên ăn thêm các bữa phụ với các loại thức ăn nhẹ, dễ tiêu nhằm tăng cường hàm lượng calo cho cơ thể.

Thực đơn tăng cân kết hợp chế độ luyện tập

Không chỉ có tập trung vào mỗi việc ăn uống, muốn tăng cân hiệu quả và an toàn, bạn còn cần phải có chế độ luyện tập khoa học đều đặn mỗi ngày. Một chế độ luyện tập sẽ giúp có thể đốt cháy năng lượng, giúp bạn nhanh chóng có cảm giác đói và ăn thấy ngon miệng hơn.

Ngoài ra, luyện tập cũng sẽ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, hạn chế các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp,... Tuy nhiên, với người gầy, tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện chế độ luyện tập trong thời gian từ 45 - 60 phút cho một lần tập. Không nên tập quá lâu hay gắng quá sức sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng.

Uống đủ nước, ngủ đủ giấc

Uống đủ nước mỗi ngày là việc mà bạn cần phải đảm bảo. Không ít người cho rằng, uống nước khiến bạn quên cảm giác đói và ăn ít lại. Tuy nhiên, cơ thể cần đảm bảo đủ nước cho các chuyển hóa. Do vậy mà một thực đơn tăng cân khoa học sẽ bao gồm cả lượng nước cần thiết mà bạn phải cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.

Ngoài việc tập trung ăn uống, luyện tập thì muốn tăng cân tự nhiên và an toàn, bạn phải ngủ đủ giấc, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, hạn chế những tiêu cực tác động. Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể hồi phục chức năng cho các cơ quan, chuyển hóa các chất đến từng tế bào. Hơn nữa, cơ thể lúc này cũng sẽ được thư giãn, thanh lọc và loại bỏ những độc tố, giảm tiêu hao năng lượng.

Chính vì vậy mà những người gầy, người có sức khỏe kém, suy dinh dưỡng cần phải ngủ đủ 8 tiếng cho một ngày. Không thức quá khuya, tránh làm việc với các thiết bị điện tử để đem lại hiệu quả tăng cân tốt nhất.

4. Thực đơn tăng cân 1 tuần dành cho người gầy

Nhu cầu năng lượng mỗi người sẽ có sự khác nhau. Hơn nữa, cơ thể nam và nữ cũng sẽ có sự khác nhau nguồn năng lượng nên việc áp dụng thực đơn tăng cân sẽ có những khác biệt nhất định. Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho nam và nữ theo gợi ý 1 tuần dưới đây của Tasty Kitchen.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi và một tô bún thịt nướng.
• Bữa trưa: 3 bát cơm với thịt kho trứng, canh rau dền thịt băm, 2 trái chuối.
• Bữa tối: 1 tô bánh canh cua, 2 ổ bánh mì, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa phụ: Có thể ăn 1 ly kem, bánh bông lan hay trái cây.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi và 1 tô bún bò.
• Bữa trưa: 3 bát cơm với cánh gà chiên nước mắm, canh nghêu rau muống.
• Bữa tối: 3 bát cơm với thịt bò xào thập cẩm, canh xương hầm rau củ.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố thập cẩm.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 ly sữa bắp với 1 dĩa xôi gà xé.
• Bữa trưa: 3 bát cơm với canh rau thịt viên, giò heo giả cầy và cam tươi.
• Bữa tối: 3 bát cơm với cá kho, thịt bò xào rau cần.
• Bữa phụ: bánh ngọt hạnh nhân với nước ép thơm.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi và 1 tô bánh canh giò heo.
• Bữa trưa: 3 bát cơm với rau cải xào tôm, cá diêu hồng chiên sốt cà chua và nho Mỹ.
• Bữa tối: 1 tô bún chả cá, 2 ổ bánh mì và sữa chua nếp cẩm.
• Bữa phụ: 3 củ khoai lang luộc.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô phở bò và 2 trái chuối.
• Bữa trưa: 2 bát cơm với thịt heo luộc, rau sống, canh khổ qua độn thịt.
• Bữa tối: 3 bát cơm với tôm rim, canh cải tôm băm.
• Bữa phụ: 2 cái trứng lộn.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 lý sữa milo và 1 tô súp cua.
• Bữa trưa: 3 bát cơm với thịt vịt kho măng, canh chua cá lóc và táo.
• Bữa tối: cháo gà, lòng mề gà bóp gỏi và 1 hũ sữa chua.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly nước ép dưa hấu và cơm chiên thập cẩm.
• Bữa trưa: 3 bát cơm với thịt ba chỉ xào dưa chua, canh sườn non nấu đu đủ, rau cải luộc.
• Bữa tối: 3 bát cơm với đọt bí xào thịt, canh rau mồng tơi với tôm, cà rốt, đậu bắp luộc.
• Bữa phụ: bánh bông lan trứng muối và 1 hộp sữa óc chó.

Trên đây là những gợi ý về thực đơn tăng cân mang tính tham khảo dành cho các đối tượng đang trong tình trạng gầy gò, thiếu cân. Tùy vào nhu cầu cũng như khả năng dung nạp, điều kiện kinh tế mà bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm có trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên, bất kể một phương pháp nào, bạn cũng cần phải có sự kiên trì. Không ai có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe ngoài chính bản thân. Vì vậy, hãy đảm bảo quá trình rèn luyện, xây dựng những thói quen ăn uống tích cực mỗi ngày để việc tăng cân mang lại hiệu quả cao.

Nếu bạn đã thử nhiều cách và áp dụng đúng theo chỉ dẫn nhưng vấn không cho kết quả như mong muốn thì đừng vội tin những lời quảng cáo về thực phẩm tăng cân thần tốc. Hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ, có như vậy thì quá trình tăng cân mới đảm bảo hiệu quả mà vẫn an toàn cho sức khỏe, tránh những hệ lụy nghiêm trọng về sau.