Nghệ thuật xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học đánh bay mỡ thừa

Các thực đơn ăn kiêng chính là những người bạn đồng hành đắc lực trong quá trình giảm cân đầy gian khổ. Tuy nhiên, để xây dựng được chế độ ăn giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng từng người lại không hề đơn giản. Hiểu được điều đó, bếp nhà TASTY sẽ cung cấp những kiến thức liên quan giúp bạn thiết lập được thực đơn ăn uống khoa học, hỗ trợ giảm cân cho bản thân hiệu quả nhất.

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng

Bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mình:

Hiểu rõ thể trạng của cơ thể

Trước khi bạn bắt tay vào tìm hiểu những món ăn giảm cân ngon, phù hợp với bản thân, bạn cần phải hiểu rõ được cơ thể mình như thế nào. Thông qua chỉ số BMI, bạn có thể dễ dàng trả lời được sự băn khoăn đó.

Ta biết rằng BMI là một loại chỉ số làm nền tảng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể một cách khoa học và chính xác bằng công thức tính:

Chỉ số BMI = Cân nặng/(Chiều cao x 2)

Trong đó, đơn vị tính của cân nặng và chiều cao là kilogam và mét. Nếu như chỉ số BMI của bạn ở mức từ 18 - 23 thì cân nặng của bạn đang ở trong tình trạng ổn định, bình thường. Ở các trường hợp khác, chỉ số BMI cao hơn mức ấy thì bạn đang ở trong tình trạng thừa cân và ngược lại.

Nhu cầu giảm cân và giảm mỡ không chỉ xuất hiện ở người thừa cân mà còn ở những người có chỉ số bình thường. Bởi vì có nhiều người dù thể trạng bình thường nhưng có mỡ thừa ở bụng, đùi, cánh tay,... Bởi vậy, để có được thân hình như mong muốn thì bạn cần kết hợp hiệu quả giữa thực đơn giảm mỡ và chế độ luyện tập.

Tính toán tổng lượng calo cho thực đơn ăn kiêng mỗi ngày

Thực đơn cho mỗi ngày cần được xây dựng trên tổng lượng calo mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Đối với mỗi người, con số đó là khác nhau, tùy thuộc vào tính chất công việc và chế độ sinh hoạt của người đó. Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để tính toán chuẩn xác tổng số lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn có thể ước lượng tổng số calo mình cần nạp vào cơ thể bằng cách theo dõi một tuần thực hiện theo thực đơn giảm cân dinh dưỡng đơn giản kết hợp với luyện tập thể thao. Nếu bạn nhận thấy được hiệu quả thì bạn hãy lấy tổng lượng calo đó làm tiêu chuẩn, nếu không thì hãy điều chỉnh lại cho hợp lý.

Tính thành phần calo từ chất đạm, tinh bột và chất béo trong thực đơn

Trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần đảm bảo cung chất đủ các chất dinh dưỡng và cần quan tâm đến ba nhóm chất đa lượng sau:

• Chất đạm (Protein)

Protein là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi được nạp vào cơ thể, các protein phức tạp sẽ bị phá vỡ thành các phân tử acid amin để sử dụng cho hoạt động của bạn hàng ngày.

Đối với người có nhu cầu giảm cân, bạn nên bổ sung protein từ những loại thực phẩm như trứng, thịt lợn nạc, ức gà,...

• Tinh bột (Carbohydrate)

Tinh bột là một nguồn chủ đạo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó, cơ thể sẽ hấp thụ và sử dụng tức thì Carbs ở dạng đơn giản và phân tách Carbs ở dạng phức tạp để phục vụ cho quá trình cung cấp năng lượng trong một ngày dài.

Khi chọn thực phẩm chứa Carbs cho thực đơn ăn kiêng giảm cân, bạn nên ưu tiên tiêu thụ những loại có chứa tinh bột chậm (chỉ số GI thấp) để làm chậm quá trình hấp thụ và tiêu hao năng lượng.

• Chất béo (Fat)

Một nhóm chất dinh dưỡng khác góp phần cung cấp năng lượng cho cơ thể chính là chất béo. Nó được chia làm hai loại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, trong đó, đối với những người muốn giảm cân cần tránh sử dụng những loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa. Bởi nếu không kiểm soát được lượng chất béo đó nạp vào thì cơ thể bạn sẽ tiếp tục tích trữ mỡ khiến thân hình bạn càng phì nhiêu hơn.

Trong mỗi bữa ăn kiêng, tổng số hàm lượng calo được hình thành từ các nhóm thực phẩm này cần được tính toán cẩn thận, với công thức:

• 1gr protein hoặc 1gr carbs bằng 4 calo.
• 1gr fat bằng 9 calo.

Vậy nếu mỗi ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể 1800 calo thì có thể cấu thành từ 140 - 160g protein, 120 - 130g carbs, 35 - 40g fat cùng một số chất khác.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Một sai lầm đối với những người giảm cân đó là lựa chọn biện pháp nhịn ăn mà bỏ qua những hậu quả mà nó để lại cho cơ thể. Nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày và khiến cơ thể dễ mệt mỏi và rơi vào trạng thái suy kiệt.

Để tránh tình trạng đó xảy ra, bạn có thể chia các bữa ăn chính trong ngày thành những bữa nhỏ, đảm cho cơ thể cân bằng lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp cho cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng một cách dễ dàng hơn và hiệu quả hơn trong chống dị hóa cơ. Bạn có thể thực hiện nguyên tắc này theo các bước sau:

• Đảm bảo mỗi bữa trong ngày có đủ 30 - 40gr protein.
• Mỗi bữa phụ nên cách bữa 3 - 4 tiếng.
• Nếu bạn thuộc tạng người Ecto thì bạn nên ăn nhẹ trước khi ngủ.
• Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày.

Hiểu rõ nguồn gốc của những loại thực phẩm được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày

Đây là một nguyên tắc để xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học mà bạn cần lưu ý. Bởi các chất protein và carbohydrate có trong các loại thực phẩm của thực đơn chính là nguồn dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của bạn, nên khi lựa chọn thực phẩm bạn cần cẩn thận.

Biện pháp tốt nhất là bạn nên tiêu thụ những loại thực phẩm tươi, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và hạn chế những loại thực phẩm chế biến sẵn. Theo đó, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng thực đơn eat clean giảm mỡ, vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân an toàn, lành mạnh.

Kiên trì với chế độ giảm cân khoa học

Rất nhiều người bị hấp dẫn bởi các cụm từ “thực đơn giảm cân thần tốc trong vòng 3 ngày” hoặc “thực đơn đánh bay mỡ thừa trong vòng 7 ngày”. Tuy nhiên, những thực đơn giảm cân khắt khe làm cho khẩu phần ăn bị cắt giảm đột ngột khiến cơ thể bạn không kịp thích nghi. Điều này có thể khiến cho cơ thể bạn trở nên suy nhược và gây ra những hệ quả không đáng có.

Bởi vậy, bạn cần theo đuổi thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học, không nên quá nóng vội để đảm bảo sức khỏe của mình.

Những loại thực phẩm bạn nên đưa vào trong thực đơn ăn kiêng

Để có được những thực đơn ăn kiêng khoa học và hiệu quả thì bạn cần kết hợp khéo léo những loại thực phẩm khác nhau.

Nhóm thực phẩm chứa chất đạm

Những thực phẩm chứa protein là những loại thực phẩm giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chất béo có trong các loại thực phẩm giàu protein cũng được đốt cháy một cách dễ dàng hơn trong thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

Những loại thực phẩm điển hình phải kể đến đó là trứng, cá hồi, tôm, cá mòi,...

Các loại hạt ngũ cốc, dinh dưỡng

Có một sự thật rằng, carbs và chất xơ có trong các loại hạt ngũ cốc rất quan trọng để duy trì tình trạng sức khỏe ổn định trong quá trình giảm cân. Trong đó, carbs sẽ bổ sung năng lượng cho cơ thể còn chất xơ có trong các loại hạt sẽ có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân. 8 loại hạt có hiệu quả tuyệt vời có thể tham khảo như:

• Yến mạch nguyên chất.
• Gạo lứt.
• Lúa mạch đen nguyên chất.
• Đại mạch nguyên hạt.
• Kiều mạch.
• Diêm mạch.
• Ngô.
• Đậu lăng.

Ngoài ra, bạn có thể chọn các loại hạt hỗ trợ giảm cân như: hạt dẻ, hạt óc chó, hạnh nhân,... để sử dụng như các bữa ăn phụ trong ngày.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều Vitamin C

Đây là nhóm thực phẩm tự nhiên giúp giảm cân nhanh chóng. Vitamin C có trong thực phẩm giúp cho cơ thể hạn chế tích lũy mỡ thừa và giảm khả năng bám mỡ trên cơ thể bạn.

Thực đơn ăn kiêng nên bổ sung những loại trái cây có chứa nhiều vitamin C như: táo, chuối, bưởi, cam, chanh,...

Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ

Rau xanh là một loại thực phẩm rất được ưa chuộng trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân. Bởi rau xanh không chỉ hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả mà còn giúp cho cơ thể đào thải độc tố tích tụ, khôi phục sự cân bằng trong cơ thể và ngăn ngừa các chứng bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Những loại rau xanh chứa nhiều các chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn nên lựa chọn cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ như:

• Súp lơ xanh.
• Rau cải bó xôi, rau cải xoăn.
• Bắp cải.
• Cần tây.

Ngoài ra, trà xanh cũng là một loại thực phẩm hữu ích hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả. Trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E có tác dụng gia tăng quá trình chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và giúp thanh lọc cơ thể.

Sự khác biệt trong việc xây dựng thực đơn cho nam giới và nữ giới

Không phải bất kỳ ai cũng có thể áp dụng các thực đơn ăn kiêng giảm cân giống nhau để nhận được các hiệu quả tích cực. Một trong những yếu tố quan trọng bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn đó là giới tính. Bạn có thể xét qua hai khía cạnh là:

Nhu cầu trong việc sử dụng năng lượng mỗi ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo trung bình của nam giới sẽ cao hơn của nữ giới, cụ thể như sau:

• Đối với phụ nữ có cân nặng khoảng 55kg thì cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày.
• Trong cùng lứa tuổi và cường độ lao động đó, một người đàn ông nặng 75kg cần tiêu thụ đến 2800kg mỗi ngày.
• Mức độ tiêu thụ calo còn phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt, luyện tập của mỗi người mà nó có thể thay đổi khác nhau.

Nhu cầu về hàm lượng chất dinh dưỡng

Trong chế độ ăn hàng ngày, phụ nữ sẽ cần bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn nam giới bởi sự ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt. Trong khi đó, các đấng mày râu lại cần nhiều chất xơ trong thực phẩm để giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư trực tràng.

Đối với chế độ giảm cân, sự khác biệt về dinh dưỡng được xét thông qua hàm lượng chất béo và protein cần nạp vào cơ thể. Lấy tiêu chuẩn tổng hàm lượng calo cần nạp vào mỗi ngày ở nam giới là 1800 calo và nữ giới là 1200 calo, ta có:

Hàm lượng chất đạm

• Đàn ông cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày từ protein, khoảng 270 calo.
• Phụ nữ chỉ cần tiêu thụ khoảng 190 calo.

Hàm lượng chất béo

• Đối với nam giới, cần tiêu thụ khoảng 500 calo từ chất béo mỗi ngày.
• Trong khi đó, nữ giới chỉ nên hạn chế tiêu thụ ít hơn 360 calo.

Thực đơn ăn kiêng mẫu cho bạn tham khảo

Bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn kiêng giảm cân sau đây:

Thực đơn giảm cân dành cho nam

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 2 múi bưởi.
• Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ (sử dụng bánh mì đen) + 1 quả lê.
• Bữa tối: 120g bít tết + 1 củ khoai tây nhỏ, 2 cây rau bina luộc + 1 quả cà chua nướng.

Bạn có thể bổ sung những buổi ăn nhẹ bằng sữa tươi không đường hoặc các loại hoa quả như việt quất, kiwi, bơ, dưa hấu

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa bí đao luộc + 1 quả cam.
• Bữa tối: 2 củ khoai tây luộc + 100g cá thu áp chảo.

Các bữa nhẹ trong ngày có thể sử dụng sữa chua không đường và bột yến mạch nguyên hạt hoặc các loại hoa quả.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 200ml nước chanh mật ong.
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt +1 hũ sữa chua ít béo.
• Bữa tối: ½ bát cơm +120g thịt gà nướng.

Ngoài các bữa chính, bạn có thể ăn thêm vài lát củ đậu cho bữa phụ sáng và 50g phô mai cùng 1 quả ổi cho bữa phụ chiều.

Thực đơn giảm cân cho nữ

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 1 củ khoai lang.
• Bữa nhẹ sáng: Một ít hoa quả.
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô + 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ + 1 ly sinh tố bơ.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 thìa bơ đậu phộng + 1 tách trà.
• Bữa nhẹ sáng: ½ quả bưởi.
• Bữa trưa: 1 phần cá ngừ nhỏ + 1 lát bánh mì nướng + 1 suất salad rau củ.
• Bữa nhẹ chiều: 1 quả táo.
• Bữa tối: 2 miếng thịt nạc luộc + 1 cốc đậu xanh + ½ quả chuối + 1 quả táo nhỏ.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng + ½ quả chuối.
• Bữa nhẹ sáng: 1 cốc sữa hạt ngũ cốc không đường.
• Bữa trưa: 1 chén nhỏ phô mai + 1 quả trứng luộc + 2 lát mì đen.
• Bữa nhẹ chiều: Một ít trái cây + 1 cốc nước detox.
• Bữa tối: 1 phần ức gà luộc + 1 đĩa súp lơ xanh luộc + ½ quả chuối.

Trên đây là tất tần tật những kiến thức cần thiết để bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng khoa học, hiệu quả. Hy vọng rằng chúng sẽ giúp bạn có được hiệu quả giảm cân như ý.

Đừng quên theo dõi những bài viết khác trên website TASTY để bỏ túi nhiều kiến thức về dinh dưỡng và khám phá nền ẩm thực đa dạng đến từ mọi vùng miền trên thế giới nhé.