Kinh nghiệm xây dựng thực đơn eat clean giảm mỡ ngay từ tuần đầu tiên

Xây dựng thực đơn eat clean giảm mỡ như thế nào là chuẩn chỉnh nhất giúp giảm cân ngay từ tuần đầu tiên? Không phải Eat clean là cứ ăn rau xanh là chuẩn mà cần phải biết cách sắp xếp điều độ loại thức ăn hợp lý, lượng calo phù hợp với nhu cầu để có cơ thể khỏe mạnh.

Hãy cùng TASTY Kitchen xây dựng thực đơn eat clean giảm mỡ, giảm cân an toàn và hiệu quả nhé.

Phương pháp eat clean là gì?

Có thể hiểu một cách đơn giản nhất, bản chất của Eat clean là phương pháp ăn lành mạnh. Chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm tươi nguyên, an toàn và tốt cho sức khỏe. Eat clean không loại trừ bất cứ thực phẩm gì nhưng hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh.

Phương pháp này hướng người thực hiện tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên hơn như rau củ quả sạch để lên thực đơn eat clean giảm mỡ. Cùng với đó là sử dụng chất béo, chất đạm với liều lượng phù hợp nhu cầu. Eat clean là phương pháp hướng đến  mục tiêu vì sức khỏe, sự an toàn và duy trì cân nặng ở mức độ hợp lý. Đặc biệt, đây cũng là giải pháp ăn uống giúp giảm cân hiệu quả.

Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng eat clean 

Mỗi một chế độ ăn uống đều có một nguyên tắc nhất định. Eat clean  cũng vậy, người theo phương pháp này cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định:

Sử dụng thực phẩm tươi sạch

Điều đầu tiên cần nhớ khi thực hiện Eat clean là phải đảm bảo có nguồn cung cấp thực phẩm sạch. Rau xanh và hoa quả tươi nguyên, rõ nguồn gốc xuất xứ, là thực phẩm được chứng nhận là rau sạch hoặc an toàn. Thịt cá và các thực phẩm khác cũng vậy. Cần phải sử dụng thực phẩm tươi, không qua bảo quản hay chế biến.

Tại sao lại như vậy? Eat clean là xu hướng ăn uống lành mạnh. Khuyến khích người dùng sử dụng những thực phẩm ở thể nguyên bản nhất, tươi nhất và giữ được hương vị cũng như thành phần dinh dưỡng. Có như vậy thì thực đơn eat clean giảm mỡ mới đảm bảo cung cấp cho cơ thể đúng hàm lượng dinh dưỡng và calo như đã tính toán từ trước đó.

Chia nhỏ bữa trong ngày

Eat clean không khuyến khích phải nạp năng lượng quá nhiều trong ngày. Chế độ ăn Eat clean giảm mỡ càng không yêu cầu cao về calo. Phương pháp này khuyến khích nên chia nhỏ bữa trong ngày. Có thể là 5 đến 6 bữa một ngày. Mỗi bữa sẽ tập trung ở những thực phẩm nhất định nhằm bổ sung chất cần thiết nhất cho cơ thể chứ không phải ăn lấy no.

Uống nhiều nước

Một trong những nguyên tắc khác nữa của Eat clean mà bạn cần nhớ đó là phải uống nhiều nước. Một người trưởng thành cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Có thể là nước lọc, sữa hạt, nước ép từ hoa quả... Nước cung cấp độ ẩm và thải độc cho cơ thể.

Chế biến đơn giản 

Không chỉ cần thực phẩm sạch, tươi nguyên, thực đơn eat clean giảm cân còn yêu cầu thực phẩm phải được chế biến không quá cầu kỳ. Hạn chế nêm nếm nhiều gia vị trong thức ăn. Để người dùng thưởng thức thực phẩm với hương vị tự nhiên nhiều hơn và không làm loãng hàm lượng dinh dưỡng trong thức ăn.

>> Xem thêm:

• Thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả cho người gầy
• Phương pháp giúp thiết lập thực đơn Eat Clean hoàn hảo

Xây dựng thực đơn Eat clean giảm mỡ trong 1 tuần

Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh và an toàn, hãy thử áp dụng thực đơn Eat clean giảm mỡ cấp tốc trong 1 tuần của TASTY Kitchen dưới đây:

Thực đơn ngày thứ nhất 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng và mứt hoa quả, 1 ly nước ép việt quất hoặc nước cam, nho tùy thích.
• Bữa trưa: Bánh mì nướng với ngũ cốc nguyên cám, sữa đậu nành, hoa quả tươi.
• Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè, súp khoai tây, nước ép cần tây.
• Các bữa ăn nhẹ: bổ sung thêm trứng gà luộc và chuối hoặc ngũ cốc ăn kiêng.

Thực đơn  eat clean giảm mỡ ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt ăn với bơ đậu phộng kèm theo sữa ngô hoặc sữa bí đỏ ít đường, sữa chua hạt chia.
• Bữa trưa: Salad đậu nành, bánh mì nướng, khoai tây chiên, nước ép hoa quả ít đường.
• Bữa tối: 1 chén salad củ cải đường, ức gà áp chảo, 1 ổ bánh mì hạnh nhân, nước ép hoa quả  tươi, nho hoặc chuối.
• Các bữa nhẹ: nên ăn thêm rau củ luộc hoặc hoa quả và sữa tươi không đường.

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, sinh tố bơ.
• Bữa trưa: Salad thịt gà, ½ bát cơm trắng ăn với bơ đậu phộng, chuối tây chín và sữa đậu nành ít đường.
• Bữa tối: 1 phần cá nạc, cơm gạo lứt, đậu cô ve luộc, súp lơ luộc, dưa lưới tráng miệng.
• Bữa nhẹ: ăn thêm hoa quả hoặc bánh ngũ cốc ăn kiêng cho tiện.

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, 2 lát bánh mì nướng, ¼ cốc sữa đậu nành, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: bánh mì, salad ức gà trộn xà lách và giá đỗ, thanh long tráng miệng.
• Bữa tối: gà nướng, cơm gạo lứt, nho xanh.
• Bữa nhẹ: nên uống sữa đậu nành ít đường và chút hoa quả.

Thực đơn eat clean giảm mỡ ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi, bánh mì 1 ổ, dưa lưới 1 miếng và nước ép cà chua.
• Bữa tối: thịt nạc heo nướng, salad cần tây và cà chua bi.
• Bữa nhẹ: 10 hạt hạnh nhân và nước ép cà rốt.

Thực đơn ngày  thứ 6

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân, 2 lát bánh mì nướng, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Salad với trứng luộc, 1 chén gạo lứt đỏ, 1 quả cam.
• Bữa tối: ức gà luộc, măng tây hấp ăn kèm nước sốt, 1 ổ bánh mì nhỏ, hoa quả theo sở thích.
• Bữa nhẹ: 1 ly ngũ cốc ăn kiêng  kèm với 1 trái chuối.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, bánh mì nướng kèm pho mát, thanh long nửa quả.
• Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm, salad rau trộn sốt chua ngọt, quả có múi.
• Bữa tối: thịt bò bít tết, 1 chén gạo lứt, rau củ luộc, nước ép cần tây.
• Nữa nhẹ: nho hoặc chuối.

Thực đơn này khống chế lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày không quá 1.200 calo. Đây là lượng calo ở mức độ hợp lý nhất để giảm cân hiệu quả mà an toàn, cơ thể không bị thiếu chất. Kiên trì với  thực đơn Eat clean giảm mỡ mà TASTY Kitchen gợi ý, các bạn sẽ giảm được từ 2 - 3 kg  trong vòng một tuần.