Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân khoa học - hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả

Ngoài hoạt động tập thể dục thể thao để đốt cháy mỡ thừa thì việc có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân lành mạnh. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng TASTY Kitchen tìm hiểu về cách lên một thực đơn giảm cân khoa học, vừa đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

3 nguyên tắc vàng trong việc lên thực đơn giảm cân khoa học

Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả - an toàn - lành mạnh, dưới đây là những nguyên tắc quan trọng trong việc lên thực đơn giảm cân hàng ngày.

Thứ nhất, đảm bảo lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ

Theo nghiên cứu, cân nặng của con người sẽ ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ, chính vì vậy để giảm cân, bạn cần xác định được lượng calo mà cơ thể cần hấp thụ hàng ngày và tiến hành cắt giảm calo trong bữa ăn, sao cho lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ của cơ thể.

Thứ hai, nhóm thực phẩm ít tinh bột, giàu protein, nhiều chất xơ nên được ưu tiên

Theo các chuyên gia, đây là chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp quá trình giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo duy trì sức khỏe cho cơ thể.

Một trong những nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể chính là việc ăn quá nhiều tinh bột, 1g tinh bột sẽ tương đương với 4 calo, nên để có đủ năng lượng hoạt động cả ngày thì một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột. Do đó việc hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong bữa ăn là điều thiết yếu trong việc lên thực đơn giảm cân khoa học.

Thêm vào đó, tăng cường chất đạm trong bữa ăn cũng là một lưu ý quan trọng trong việc thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein sẽ tương ứng với  4 calo cho cơ thể.

Theo các chuyên gia, trong một thực đơn giảm cân hợp lý thì không thể thiếu việc bổ sung nhiều chất xơ. Lượng chất xơ cần cung cấp hàng ngày sẽ khác nhau giữa đàn ông và phụ nữ, thông thường đàn ông nên ăn 38g chất xơ, trong khi đó phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Thứ ba, trong một ngày nên chia nhỏ nhiều bữa ăn nhỏ

Đối với quá trình giảm cân thì việc hấp thụ đủ lượng calo cần thiết trong ngày sẽ quan trọng hơn là việc một ngày ăn có ăn đủ ba bữa chính hay không. Thông thường khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng, là một khoảng thời gian khá lâu đối với người mới bắt đầu giảm cân chưa thể làm quen với chế độ cắt giảm calo mới. Do đó việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp họ quên đi “chiếc bụng đói”  cồn cào, đảm bảo lượng calo hấp thụ hàng ngày không vượt quá số calo quy định.

Những thực phẩm nên dùng trong quá trình giảm cân

Để có chế độ giảm cân an toàn và lành mạnh hãy lưu ý đến các nhóm dinh dưỡng thiết yếu sau đây.

- Tinh bột: bao gồm gạo lứt, bún nưa, bánh mì đen…

Một sai lầm mà nhiều người hay mắc phải trong quá trình giảm cân đó là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong ngày. Để vừa giảm cân hiệu quả vừa có thể duy trì năng lượng cho hoạt động hàng ngày, hãy đảm bảo cung cấp một lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể,

- Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,…

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc có chế độ ăn giàu chất đạm hỗ trợ rất nhiều trong quá trình giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột tuy nhiên để tiêu thụ lượng protein đó cần tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể, do đó sau mỗi bữa ăn bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn khi mới đầu giảm cân.

>> Xem thêm các món gỏi đặc biệt hấp dẫn của Bếp nhà TASTY

• Gỏi bưởi tôm hoa xuân
• Salad tôm kiểu Địa Trung Hải
• Salad bò Nam Bộ

- Chất béo: bơ, dầu thực vật, dầu ô liu,…

Theo các chuyên gia, khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi thực đơn giảm cân mà thay vào đó nên bổ sung một lượng phù hợp để duy trì các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

- Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả

Đây là nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn cho người giảm cân. Cho phép duy trì vóc dáng cơ thể mà vẫn được đảm bảo đầy đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đồng thời nhóm thực phẩm này chứa rất ít calo, do đó việc ăn càng nhiều rau củ quả sẽ giúp bạn hạn chế cơn đói lâu hơn.

- Các thực phẩm hỗ trợ giảm cân: Trà xanh, giấm

Từ lâu, việc uống trà xanh để giảm cân đã được rất nhiều người tin dùng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất catechin và caffeine có trong trà có thể kích thích đốt mỡ thừa, giảm mỡ tích tụ trong cơ thể.

Ngoài trà xanh, thực phẩm hỗ trợ giảm cân dưới dạng giấm uống, chẳng hạn như giấm táo cũng khá được ưa chuộng trong quá trình giảm cân, bởi vì trong các thực phẩm này có vị chua giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cường đốt cháy chất béo dư thừa, ngăn ngừa mỡ tích tụ trong cơ thể và gan,... giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao.

Những nhóm thực phẩm cần tránh trong quá trình giảm cân

Đây đều là các nhóm thực phẩm được xem là không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều, đồng thờ có thể hình thành mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, trong thực đơn giảm cân hàng ngày bạn nên hạn chế ăn các nhóm thực phẩm này, có thể kể đến như sau:

- Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: cái nội tạng của lợn như tim, gan, thận, lòng,…

- Thực phẩm chứa nhiều chất béo: mỡ heo, mỡ bò,…

- Đồ ngọt: kẹo, bánh ngọt, socola, nước ngọt,…

- Đồ uống có chứa chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…

- Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: hamburgers, thịt gà rán, khoai tây chiên,...

Trên đây là hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân khoa học, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp cho bạn tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp cho quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng và an toàn hơn.