Làm thế nào để xây dựng chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ hiệu quả?

Bên cạnh việc kiên trì luyện tập thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ là chiếc khiên bảo vệ, giúp gymer có đủ sức trong quá trình thực hiện các bài tập cũng như hồi phục sau khi tập xong. Vậy có những nguyên tắc nào giúp xây dựng chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ hiệu quả nhất? Mời bạn cùng Bếp nhà TASTY tìm kiếm câu trả lời cho vấn đề này nhé!

Những quy tắc cần biết khi xây dựng chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ

Đối với những người tập gym, để gia tăng cơ bắp của mình thì cần lưu ý những điều sau khi xây dựng chế độ dinh dưỡng:

Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Protein hay còn được gọi là chất đạm, là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho cơ thể. Gym là một bộ môn thể thao tập luyện rất mất sức vì vậy protein sẽ bổ sung lại lượng chất dinh dưỡng đã mất, đồng thời hỗ trợ cơ bắp phát triển tốt hơn, rất hiệu quả cho quá trình tăng cơ.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm mà gymer có thể sử dụng là thịt bò, thịt gà, trứng, cá, sữa và các sản phẩm làm từ sữa, bông cải xanh, các loại hạt và ngũ cốc,.... Bữa ăn hằng ngày theo chế độ dinh dưỡng của bạn cần nạp ít nhất từ 1.5 - 3 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể, mức gram có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thể trạng của từng người.

Kiểm soát lượng Calo (Calories) trong mỗi bữa ăn

Trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym, lượng calo phải được kiểm soát nghiêm ngặt. Nguyên nhân là do nếu bạn hấp thụ nhiều hơn lượng calo cần thiết trong một ngày thì kết quả của quá trình tập luyện gian khổ của bạn sẽ bị giảm hiệu quả và chậm hơn so với mong đợi.

Đối với những người mới bắt đầu tập gym nhằm tăng cơ, bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hoa quả trong bữa ăn vì chúng sẽ tiêu hóa chậm hơn, từ đó khiến bạn quên cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.

Lưu ý, kiểm soát lượng calo trong bữa ăn không có nghĩa là bạn có thể giảm lượng calo tùy ý. Bởi vì thiếu hụt calo bạn sẽ bị đuối sức trong quá trình tập luyện cũng như làm giảm chất lượng cuộc sống. Việc đốt cháy giai đoạn bằng cách giảm lượng calo là không cần thiết.

Lượng calo phù hợp cho phụ nữ là từ 1200 - 1500 calo/ ngày. Đối với nam giới, từ 1500 - 1800 calo/ ngày là cần thiết.

Sử dụng thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo không phải là chất dinh dưỡng gây hại cho chế độ dinh dưỡng của gymer mà còn giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, tăng cơ. Sử dụng chất béo tốt có tác dụng phát triển cơ bắp và giúp cơ thể hấp thụ Vitamin và khoáng chất nhanh hơn.

Sự hiểu lầm khiến mọi người nghĩ chất béo là chất có hại là do chưa biết lựa chọn đúng chất béo tốt. Một số thực phẩm có chất béo tốt mà bạn nên tham khảo sử dụng đó là:

• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu nành,...
• Các loại hạt: hạt mè, hướng dương, hạt điều, hạnh nhân,...
• Dầu thực vật từ đậu phộng, ô liu, hạt cải,...
• Các loại quả như bơ, quả óc chó,...
• Các loại cá: cá ngừ, cá hồi, cá thu,...
• Trứng và thịt nạc.

Bên cạnh tăng chất lượng cho chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ, chất béo tốt còn giúp con người hạn chế khả năng đột quỵ, tăng lượng cholesterol chống bệnh tiểu đường, đề phòng bệnh tim mạch,...

Bổ sung Vitamin thường xuyên

Nếu như nói Protein là viên gạch giúp xây nhà thì Vitamin giống như là xe chở gạch đưa gạch đến với người thợ xây, xe chở gạch ít hoặc kém chất lượng thì số lượng gạch dù có dồi dào thế nào đi chăng nữa cũng không thể nhanh chóng đến được đích. Vậy thiếu Vitamin cơ thể không thể thúc đẩy nhanh quá trình đưa Protein đi nuôi cơ thể.

Những loại Vitamin cần được bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym bao gồm:

• Vitamin B: nguồn dinh dưỡng tạo ra năng lượng hỗ trợ bạn trong các buổi tập, có trong ngũ cốc, trứng, bắp, gạo, thịt, đậu Hà Lan,...
• Canxi - vitamin D: có nhiều trong sữa giúp xương cứng cáp, khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các bài tập cường độ cao dễ dàng hơn.
• Kẽm: làm tăng sức bền, tăng khả năng hấp thụ khí oxy giúp bạn duy trì bài tập lâu hơn mà không mệt mỏi. Kẽm có trong thịt đỏ, hạt bí,...

Ngoài ra các loại Vitamin như sắt, kali, magie,...cũng cần được bổ sung để cung cấp những chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, kích thích quá trình tăng cơ chắc xương diễn ra nhanh hơn.

> Xem thêm:

• Nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
• Cần chú ý gì khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày
  

Thực đơn cho chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ

Việc nắm chắc những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn chính là điều cốt lõi có thể giúp bạn dễ dàng sáng tạo đa dạng hơn những bữa ăn phù hợp với bản thân trong quá trình tập gym tăng cơ. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ cho bạn tham khảo:

• Buổi sáng: 3 lòng trắng trứng + 1 quả trứng luộc, 1 bát yến mạch, 1 quả chuối.
• Giữa buổi sáng: 1 hũ sữa chua, 1 vài hạt óc chó, 1 quả táo.
• Buổi trưa: 1 bát măng tây, 200gr cá hồi, 1 bát cơm + bát canh.
• Giữa buổi chiều: 1 quả chuối + 1 lát bánh mì đen.
• Buổi tối: 1 bát cơm, salad rau củ + 200gr thịt gà.
• Trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa tươi.

Bên cạnh đó bạn có thể lựa chọn thêm những sản phẩm chức năng bổ trợ thêm cho quá trình tăng cơ.

Việc tập gym tăng cơ không thể có kết quả nhanh chóng đếm ngày một ngày hai. Bạn cần giữ tinh thần thoải mái yêu thích việc tập luyện như một cách thức giải trí cho cơ thể được thư giãn, đồng thời kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp trong suốt chu trình gym.

Qua bài viết, TASTY Kitchen hy vọng đã mang đến cho bạn đọc những thông tin bổ ích và giúp bạn hiểu được những nguyên tắc trong xây dựng chế độ dinh dưỡng gym tăng cơ.