Review thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần

Xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp và khoa học sẽ là phương pháp nhanh nhất để bạn có thể giảm cân hiệu quả và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, với những người chưa có kinh nghiệm thì việc tìm hiểu và lên thực đơn cho mỗi bữa ăn không phải là điều dễ dàng.

Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, sau đây TASTY Kitchen sẽ review thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần cho những người đang có mong muốn giảm cân, làm đẹp.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân

Để xây dựng thực đơn giảm cân đúng cách, bạn cần phải nắm rõ những nguyên tắc giảm cân sao cho vừa đảm bảo an toàn nhưng vẫn đạt hiệu quả cao. Cụ thể:

Ăn những loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và chất xơ

Ăn nhiều rau xanh sẽ giúp cung cấp nước, vitamin, chất xơ và các khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra, cần bổ sung thêm cá, thịt, đậu phụ, các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.

Để món ăn tăng hương vị thì bạn có thể sử dụng thêm 1 ít chất béo từ bơ, các loại hạt hoặc ô liu.

Chia nhỏ từng bữa ăn

• Nên chia nhỏ từng bữa ăn để giúp lượng thức ăn trong mỗi lần ăn được cân đối.
• Khoảng cách cho 2 bữa ăn chính trong 1 ngày là từ 5 đến 6 tiếng.
• Có thể ăn nhẹ (bữa phụ) để giải quyết các cơn đói giữa các bữa ăn, ví dụ: ăn hoa quả, nước ép,…

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Cần phải kiên trì trong suốt quá trình giảm cân

Quá trình giảm cân không thể đạt hiệu quả trong 1, 2 ngày mà cần phải quãng thời gian kiên trì và quyết tâm. Việc giảm cân nhanh hay chậm đôi khi còn do cơ địa và lượng mỡ của mỗi người. Chính vì vậy, người thực hiện không nên nôn nóng muốn có kết quả ngay mà cần kiên trì, kết hợp chế độ ăn uống khoa học với các bài tập thể dục hợp lý.

Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Dù giảm cân nhưng bạn vẫn phải cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất cho cơ thể để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất để thực hiện quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả khi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng trong quá trình bạn vận động, làm việc. Và ở thời điểm đó, cơ thể sẽ rất cần tới các năng lượng dự trữ gồm mỡ thừa, chất béo,…

Kết hợp chế độ ăn giảm cân với tập luyện mỗi ngày

Cần duy trì quá trình ăn ít calo và chế độ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để đảm bảo đạt hiệu quả cao. Đây cũng là phương pháp giảm cân giúp đảm bảo sức khỏe, an toàn và nên áp dụng.

Những sai lầm trong quá trình giảm cân

Ngủ không đủ giấc

Việc thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone stress cortisol và đó chính là nguyên nhân làm tăng lượng mỡ bụng. Nếu như để xảy ra tình trạng mãn tính với cortisol thì bạn sẽ ngày càng mập hơn.

Nhịn ăn, bỏ bữa

Nhiều người có thói quen nhịn ăn với hy vọng giảm cân thật nhanh, tuy nhiên đây lại là sai lầm khiến cho việc giảm cân không hiệu quả, ngược lại còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Việc bạn nhìn đói thường xuyên sẽ làm các cơ quan trong cơ thể bị thiếu năng lượng. làm tăng cảm giác thèm ăn. Và tất nhiên, việc ăn bù sau mỗi lần nhịn ăn sẽ khiến chất béo tích tụ ngày càng nhiều.

Thay đổi nhiều thói quen cùng lúc

Việc thay đổi thói quen ăn uống và các bài tập rèn luyện sức khỏe quá nhanh trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến sự mệt mỏi cho cơ thể. Chính vì vậy, không nên thay đổi các thói quen một cách vội vàng và nên để cho cơ thể thích nghi dần với lối sống khoa học.

Review thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần đạt hiệu quả cao

Sau đây, TASTY Kitchen sẽ giới thiệu đến các bạn thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày. Mời các bạn tham khảo:

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: bánh mì bơ đen + 1 ly trà xanh + 3 múi bưởi.
• Bữa trưa: bánh mì nướng + bí đao luộc + cá ngừ.
• Bữa tối: 100g ức gà nướng + đậu cô ve luộc + 1 quả táo.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + canh cải nấu thịt băm + quýt.
• Bữa tối: canh bí đao nấu thịt băm.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: bánh mì nướng + trứng luộc + nước ép bưởi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g ức gà nướng + rau củ quả luộc.
• Bữa tối: canh bí đao nấu thịt.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá kho + rau củ quả luộc.
• Bữa tối: 1 hũ sữa chua không đường + 1 quả táo + 1 quả chuối.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: bánh mặn + 1 quả bơ + 1 quả táo.
• Bữa trưa: bánh mặn + trứng luộc + 1 chén phô mai.
• Bữa tối: cà rốt và bông cải luộc + xúc xích + 2 quả chuối chín.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì.
• Bữa trưa: 100g thịt bò nướng + rau luộc.
• Bữa tối: cá ngừ + salad rau củ quả.

Ngày chủ nhật

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + nửa quả bưởi.
• Bữa trưa: nửa bát cơm gạo lứt + rau dền luộc + 100g cá diêu hồng.
• Bữa tối: 1 hũ sữa chua không đường + trái cây.

Những thực phẩm cần không nên có trong thực đơn giảm cân

• Thực phẩm chứa nhiều cholesterol như nội tạng động vật, các món ăn được chế biến kiểu chiên, xào, rán,…
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo như mỡ động vật, bơ, thịt mỡ,…
• Những thức ăn giàu năng lượng như bánh ngọt, socola, kẹo, đường, nước ngọt,…
• Các loại quả nhiều đường như sầu riêng, nho, mít, chôm chôm,…
• Các loại hoa quả sấy.
• Thực phẩm nhiều tinh bột như gạo nếp, khoai tây,…
• Những thực phẩm có chất kích thích như cà phê, bia rượu, thuốc lá,…
• Hạn chế ăn muối và nêm muối vào thức ăn: người giảm cân chỉ nên ăn 6g muối/ngày, ngoài ra không nên sử dụng quá nhiều các loại thực phẩm có muối như nước mắm, xúc xích, nước tương, các loại hải sản,…

Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân

Các nhóm thực phẩm nên ăn khi giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn sớm lấy lại được vóc dáng hoàn hảo:

Thực phẩm có tinh bột chưa qua tinh chế

Để đảm bảo cho cơ thể đủ năng lượng cho một ngày hoạt động, làm việc hiệu quả thì tất nhiên không thể thiếu tinh bột trong các bữa ăn.  Tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản cho con người, vì vậy nếu không cung cấp đủ lượng tinh bột sẽ dẫn đến những ảnh hưởng khá nghiêm trọng.

Một số loại tinh bột nên áp dụng trong quá trình giảm cân như gạo lứt, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen,…

Các loại chất béo không bão hòa

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo cho cơ thể. Do đó, muốn giảm cân hiệu quả thì bạn không nên loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn ăn uống mà nên dành khoảng 20% calo cho lượng chất béo mà cơ thể hấp thu.

Một số loại chất béo không bão hòa có thể sử dụng cho người giảm cân như lạc, dầu ô liu, dầu dừa, bơ,…

Thực phẩm nhiều protein

Một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả sẽ không thể thiếu các loại thực phẩm giàu protein. Trong 1g protein sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể. Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ một số thực phẩm nhiều protein như cá, trứng, sữa, thịt,…

Thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất

Rau xanh và các loại củ quả chính là nhóm thực phẩm không thể thiếu đối với người giảm cân, đây cũng là một trong những nhóm nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất nhanh và hiệu quả.

Khi duy trì đúng lượng thực phẩm này, bạn sẽ vừa đảm bảo cho cơ thể có đủ năng lượng làm việc vừa mang đến công dụng giảm cân tuyệt vời.

Một số bài tập luyện thể chất để giảm cân hiệu quả

Ngoài việc quan tâm đến chế độ ăn uống thì các chuyên gia cũng khuyến cáo nên kết hợp với các bài tập giúp giảm cân hiệu quả. Sau đây là một số bài tập cơ bản được nhiều người áp dụng và đã rất thành công trong thực tế:

• Tập zumba
• Tập aerobic
• Tập tạ
• Tập yoga
• Tập squat
• Chạy bộ
• Đi bộ nhẹ nhàng
• Đi xe đạp
• Động tác tập plank
• Bài tập cardio
• Khiêu vũ
• Bơi lội
• Đánh võ
• Đấm bốc (Quyền anh)

Lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn không nên nóng vội dẫn đến cơ thể quá sức và bị mệt mỏi. Hãy tập các bài tập từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng, từ ít đến nhiều để cơ thể làm quen và thích nghi dần với việc vận động. Thời gian tập tối đa nên từ 30 đến 60 phút, tương ứng với mức độ của mỗi bài tập.

Trên đây là toàn bộ những thông tin review thực đơn giảm cân mà bếp TASTY giới thiệu, hy vọng bài viết sẽ mang đến cho các bạn những kiến thức bổ ích.

Chúc các bạn áp dụng thành công và sớm lấy lại vóc dáng nhé.