Thực đơn cho mẹ sau sinh - Đảm bảo dinh dưỡng, phù hợp nhu cầu

Mang thai và sinh con là cả một quá trình vất vả, khó khăn mà người phụ nữ cần dùng rất nhiều sức lực để vượt qua. Vì vậy sau quá trình vượt cạn, các mẹ cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe cũng như sản sinh nguồn sữa chất lượng, dồi dào cho sự phát triển của trẻ. Vậy thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh như thế nào để tốt cho cả mẹ và bé?

Cơ thể của phụ nữ sau sinh thay đổi như thế nào?

Để đón bé yêu của mình chào đời, các bà mẹ đã phải hy sinh rất nhiều ngoài việc mang nặng đẻ đau 9 tháng 10 ngày. Điều mà bạn có thể thấy rõ nhất ở hầu hết các bà mẹ sau sinh đó chính là sự thay đổi của cơ thể.

Vóc dáng trở nên tròn trịa hơn

Trong quá trình mang thai, người mẹ cần phải tích cực ăn uống, bổ sung những dưỡng chất cho cơ thể để đảm bảo cho quá trình phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, chính điều đó khiến cho thân hình của chị em trở nên tròn trịa hơn, cân nặng cứ thế tăng đều đều.

Và sau khi sinh, để đáp ứng cho nhu cầu của bản thân cũng như nguồn sữa cho con nhỏ, các mẹ vẫn tiếp tục công cuộc bổ sung dinh dưỡng bằng những thực đơn cho mẹ sau sinh của mình. Bởi vậy nên thân hình của các mẹ vẫn giữ nguyên nét mũm mĩm như trong thời kỳ mang thai.

Vòng hai mất thẩm mỹ

Trong 9 tháng thai kỳ, vùng da bụng của các mẹ đã phải căng và giãn nở theo sự phát triển lớn dần lên của trẻ. Lúc này, vòng hai của mẹ cũng xuất hiện những vết rạn da chằng chịt như những dây leo trên tường. Và một điều đáng buồn là nó không thể phục hồi được hoàn toàn sau khi sinh. Vùng bụng sẽ trở nên nhăn nheo với những vết rạn tối màu.

Không những thế, với những người sinh con theo phương pháp đẻ mổ thì vết mổ sẽ để lại trên vùng bụng một vết sẹo dài với những đường chỉ khâu liên tiếp. “Con rết” đó sẽ lưu lại trên vùng da bụng như một dấu ấn và không thể xóa nhòa. Và có một tin xấu rằng nếu bà mẹ nào đã đẻ mổ vào lần đầu sinh con thì có khả năng cao sẽ phải tiếp tục thực hiện nó trong lần sinh tiếp theo. Điều đó đồng nghĩa với việc mẹ sẽ có thêm một vết sẹo xấu xí nữ ở vòng hai của mình.

Bộ ngực chảy xệ

Trong quá trình mang thai, bộ ngực của các mẹ thường căng tròn, nặng nề hơn. Nó khiến bộ ngực phải chịu sức nặng và chảy xệ xuống, không thể giữ được nét đẹp như thời còn xuân xanh.

Ngoài ra, sau khi sinh, các mẹ cần cho bé yêu của mình bú sữa mẹ. Điều này càng làm gia tăng độ chảy xệ, nhão ra của bộ hồng đào. Bên cạnh đó, ở một số người, các vết rạn có thể xuất hiện khi ngực căng quá nhanh hoặc nhũ hoa to hơn, đậm màu hơn gây mất thẩm mỹ cho bộ ngực.

Vùng kín giãn nở

Nếu như bạn chọn cách sinh thường thì đây là điều tất yếu xảy ra. Các bé yêu thường có cân nặng khoảng 3kg, thậm chí lớn hơn khi chào đời. Bởi vậy nên vùng kín của mẹ cũng phải giãn nở đủ rộng để bé có thể sinh một cách thuận lợi. Trong một vài trường hợp, bác sĩ sẽ phải sử dụng một tiểu phẫu nhỏ để mở rộng vùng kín của các mẹ ra.

Nghe kinh khủng là vậy nhưng các mẹ hãy yên tâm vì vùng kín sẽ có thể tự phục hồi trở về trạng thái ban đầu sau 4 - 6 tuần nếu như bạn chăm chỉ luyện tập Kegel.

Rụng tóc

Co thể của phụ nữ mang thai sản sinh rất nhiều estrogen khiến cho tóc của họ mọc nhanh và dày hơn. Tuy nhiên, mức estrogen đó sẽ đột ngột giảm xuống sau khi sinh con, chính điều đó làm cho tóc của hầu hết phụ nữ sau sinh rụng rất nhiều, nhất là trong 1 - 3 tháng đầu và kết thúc ở tháng thứ 6.

Trí nhớ suy giảm

Có thể rất buồn cười nhưng các mẹ sau sinh thường được mệnh danh là chúa đãng trí, cứ như thể việc mang thai làm giảm đi chất xám vốn có của các mẹ vậy. Thực tế là trong quá trình mang thai cũng như sau khi sinh con, cơ thể phụ nữ tiết ra một loại hoocmon có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh khiến cho não bộ của chị em lúc này không được linh hoạt với công việc ghi nhớ thông tin.

Sức đề kháng suy giảm

Với sự phát triển của dân trí, các quan niệm kiêng khem khắt khe đối với phụ nữ sau sinh đã phần nào giảm bớt những vẫn còn một số quy tắc kiêng cữ được áp dụng như không được tắm, tránh gió và ánh sáng, ở trong phòng kín, thực đơn không phong phú,... Những quy tắc đó có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể của người mẹ, làm cho mẹ thiếu dinh dưỡng, cơ thể phục hồi chậm hơn và sức đề kháng bị suy giảm.

Đó là những điều kiện thuận lợi cho các loại vi khuẩn tấn công cơ thể mẹ và lây bệnh sang cho bé yêu. Lúc này, đối với các bé có hệ miễn dịch kém thì khi bị lây bệnh từ mẹ rất dễ biến chứng thành viêm phổi, viêm phế quản, nặng sẽ là suy hô hấp với nguy cơ tử vong cao.

Ngoài ra, sau khi trải qua quá trình sinh, cơ thể mẹ có thể phải chịu đựng những cơn đau đến từ vết mổ ở bụng hoặc vết rạch ở tầng sinh môn. Bởi vậy, chị em nếu không có sức đề kháng tốt thì có thể dẫn đến tình trạng nhiễm trùng, dính tử cung hoặc tình trạng vô sinh.

Dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ sau sinh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời kỳ sau sinh là lúc các mẹ cần được bổ sung dinh dưỡng sau quá trình sinh nở tiêu hao năng lượng, máu và nước. Khẩu phần ăn của chị em trong thời kỳ này cần có sự phong phú và đa dạng, cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng. Thực đơn sau sinh phải có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe như:

• Chất đạm (Protein): có trong các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại gia cầm. Ngoài ra, chị em cũng có thể ăn các loại thực phẩm họ đậu để cung cấp protein.
• Chất béo: chất béo động vật có nhiều trong các loại thịt và mỡ động vật; các loại chất béo thực vật có trong các loại thực phẩm như đậu phộng, mè, dầu oliu,...
• Chất bột: có trong các loại thực phẩm như: gạo, mì, ngô, kê, các loại khoai,...
• Chất vitamin và khoáng chất: Các loại thực phẩm như tôm, phomai, sữa tươi,... cung cấp canxi; các thực phẩm từ thịt heo, thịt bò, cá hoặc gan bổ sung sắt, kẽm và Vitamin B. Ngoài ra các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, cà chua,... hay rau củ màu vàng cam như cà rốt, bí đỏ,... cung cấp vitamin nhóm C cho các mẹ.

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần hạn chế những loại thực phẩm có thể gây tình trạng mất sữa hoặc tắc tuyến sữa, như:

• Các loại rau gia vị như rau mùi tây, bạc hà, tỏi, ớt và lá lốt.
• Các loại rau, quả có tính hàn: bắp cải, khổ qua,...
• Các loại măng chứa độc tố như măng tươi, măng khô và măng chua.
• Những loại thực phẩm khác như: cà phê, trà xanh, socola,...

Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đáp ứng đúng nhu cầu mỗi người

Mỗi người có một thể trạng khác nhau, để giúp các bà đẻ hồi phục một cách nhanh chóng, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu của mỗi bà mẹ thì có thể tham khảo những nhóm thực đơn sau:

Thực đơn bà đẻ vừa đủ chất vừa lợi sữa

Thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho các mẹ bồi bổ cơ thể và có được nguồn sữa dồi dào cho bé mà không gây nhàm chán là điều khiến các mẹ băn khoăn. Hãy tham khảo các thực đơn sau:

• Thực đơn 1: Cơm trắng + thịt thăn rang tôm + củ cải trắng luộc + canh thịt viên đu đủ xanh + 1 quả chuối + sữa chua.
• Thực đơn 2: Cơm trắng + cá thu kho + ruốc bông + củ cải luộc + canh bí đao thịt viên + 1 quả cam.
• Thực đơn 3: Cơm trắng + thịt bò xào mướp đắng + thịt kho tàu + canh rau ngót thịt bằm + nửa quả thanh long đỏ.
• Thực đơn 4: Cơm trắng + tôm rang + trứng gà luộc + canh mướp nấu gạch tôm + 2 lát dứa.
• Thực đơn 5: Cơm trắng + mướp đắng hấp nhồi thịt + móng giò ninh đu đủ xanh + tôm rang + sữa chua.

Thực đơn sau sinh mổ

Ngoài những thực phẩm mà các mẹ sau sinh nên tránh, đối với các bà mẹ sử áp dụng cách sinh mổ còn có một số loại thực phẩm cần kiêng kị vì vậy thực đơn sau sinh sẽ giảm đi sự phong phú.

• Thực đơn 1: Cơm trắng + thịt heo luộc + trứng gà luộc + canh mồng tơi nấu tôm + 1 lát dứa ngọt.
• Thực đơn 2: Cơm trắng + thịt viên sốt cà chua + ruốc bông + canh rau ngót thịt băm + vài quả dâu tây.
• Thực đơn 3: Cơm trắng + chim bồ câu quay mật ong + rau cải luộc + nước canh rau cải + 2 múi bưởi.
• Thực đơn 4: Cơm trắng + tôm rang + thịt bò xào rau giá + canh rau luộc + vài quả nho.
• Thực đơn 5: Cơm trắng + gà rang gừng + tôm đồng rang + canh bí đao mọc viên + 1 quả kiwi.

Để vết mổ nhanh lành thì các mẹ cần tránh ăn những thực phẩm có tính tanh hoặc có sắc tố đen. Bởi những thực phẩm tanh như cá, tôm,... sẽ gây ức chế ngưng tụ máu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc ngưng tụ máu và hồi phục vết thương sau mổ.

Thực đơn vừa giúp giảm cân vừa đủ dinh dưỡng, lợi sữa cho mẹ

Sau khi sinh, nhiều mẹ rất chú trọng việc lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, trong thời gian này các mẹ không thể ăn uống quá đạm bạc gây ra tình trạng thiếu chất ở cả mẹ và bé. Vậy khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh cần chú ý gì? Mẹ có thể tham khảo những gợi ý sau:

• Thực đơn 1:
  • Buổi sáng: 1 bát cháo thịt bằm hạt sen + 1 ly sữa nóng.
  • Buổi trưa: salad hoa quả + 1 bát cơm gạo lứt + tôm hấp.
  • Buổi tối: Súp gà nấm + 1 quả táo.
• Thực đơn 2:
  • Buổi sáng: Bánh mì đen kèm sốt bơ trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa tươi không đường.
  • Buổi trưa: Thịt nạc heo hầm đu đủ xanh + Salad rau củ.
  • Buổi tối: Trứng gà luộc + Cháo gạo lứt + 1 ly nước ép rau má.

• Thực đơn 3:
  • Buổi sáng: Súp củ dền + Sinh tố dưa hấu.
  • Buổi trưa: Cá hồi sốt cam + 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + canh rong biển.
  • Buổi tối: Rau củ luộc + 1/2 quả đu đủ chín + 1 ly sữa tươi nóng không đường.

Thực đơn tăng cân cho các mẹ sau sinh

Thực đơn giảm cân cho các mẹ sau sinh chắc hẳn là một từ khóa được nhiều người tìm kiếm nhưng ít ai biết rằng có một số mẹ lại muốn thoát khỏi tình trạng “cò hương” hiện tại của mình.

• Thực đơn 1:
  • Buổi sáng: Phở bò + bưởi.
  • Buổi trưa: Thịt heo kho tôm + đu đủ hầm xương heo + mướp xào + cơm trắng + 1 hộp sữa chua.
  • Buổi tối: Trứng luộc + canh bầu nấu xương gà + cơm gạo lứt + 2 trái chuối.
• Thực đơn 2:
  • Buổi sáng: Cháo yến mạch + sinh tố dâu.
  • Buổi trưa: Canh gà hạt sen + cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc + cơm trắng + 1 ly milo.
  • Buổi tối: Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng + 2 quả táo.

• Thực đơn 3:
  • Buổi sáng: Cháo đậu xanh + thêm 1 ly sữa.
  • Buổi trưa: Tép rang + canh cải thảo nấu mọc viên + rau lang luộc + cơm trắng + thêm 1 trái lê.
  • Buổi tối: Tôm rang + canh khổ qua nhồi thịt + cơm gạo lứt + 1 trái thanh long.

Trên đây là những chia sẻ liên quan đến tình trạng chung của những phụ nữ sau sinh. Ngoài ra, với thực đơn cho mẹ sau khi sinh mà Tasty Kitchen gợi ý, hi vọng có thể giúp mẹ lên được cho mình những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu, thể trạng bản thân. Đừng quên tiếp tục theo dõi những bài viết khác trên website để bổ sung thêm những kiến thức hữu ích khác về dinh dưỡng và ẩm thực nhé.