0
  • Bạn đã thích 0 món ăn
0
  • 0 Món - 0 phần
  • thanh toán

08:00 - 21:00

1900 633 818

Sở hữu vóc dáng “vạn người mê” với thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn hàng ngày - - 2021-01-24T10:42:07+07:00

Hầu hết mọi người đều mong muốn xây dựng được thực đơn có thể giảm mỡ cấp tốc mà không gây hại đến sức khỏe. Thế nhưng, không phải ai cũng biết lên một thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh để tuân theo. Nếu đang gặp vấn đề tương tự thì bài viết dưới đây của Tasty Kitchen chính là chiếc chìa khóa giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc.

Thực đơn giảm cân có đúng là “thần dược” cho vóc dáng?

Nhắc đến hành trình giảm cân, có lẽ điều đầu tiên xuất hiện trong suy nghĩ của chúng ta thường là nhịn ăn và ép bản thân vận động ngày này qua ngày khác. Tuy nhiên quan niệm trên là sai lầm, thậm chí còn gây hại rất lớn đến sức khỏe. Chúng ta càng nhịn ăn thì cơ thể lại càng bị ức chế. Không chỉ ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, đồng hồ sinh học hàng ngày mà còn có thể tác động xấu đến nội tiết tố, sức khỏe hệ tim mạch, hệ tiêu hóa, miễn dịch,...

Vì lý do này mà Tasty Kitchen không khuyến khích các bạn chọn hướng giảm cân bằng cách nhịn ăn. Thay vào đó, chúng ta hoàn toàn có thể tự chọn ra cách ăn uống phù hợp, kiểm soát tốt khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày của mình với thực đơn giảm cân khoa học.

Không phải tự nhiên mà thực đơn giảm cân được coi như “thần dược” dành cho những ai đang cần cải thiện vóc dáng. Để đáp ứng việc tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa của cơ thể, chúng ta vẫn cần chế độ ăn uống hợp lý, đáp ứng đúng vừa đủ nhu cầu của cơ thể và loại bỏ các nguồn dinh dưỡng có hại.

Các lợi ích tuyệt vời từ thực đơn giảm cân đúng quy chuẩn

Trước tiên, chúng ta phải khách quan khẳng định với nhau rằng giảm cân là một hành trình không hề đơn giản. Ngay lập tức bắt cơ thể phải thích nghi với nguồn dưỡng chất ít ỏi và nghèo nàn có thể khiến sức khỏe đi xuống rõ rệt. Về cơ bản chúng ta sẽ không còn năng lượng để học tập và làm việc. Vậy một thực đơn giảm cân đúng chuẩn sẽ đảm bảo được mức năng lượng, nhu cầu dinh dưỡng cơ bản.

cac-hop-com-cung-cap-du-chat-dinh-duong
Thực đơn giảm cân đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Thứ hai, giảm cân chắc chắn là để nâng cao vẻ đẹp, vóc dáng của cơ thể. Nếu chúng ta trở nên gầy gò, thiếu sức sống, làn da nhợt nhạt thì quá trình giảm cân đó liệu có hiệu quả hay không? Thay vì ép cân bằng cách nhịn ăn, chúng ta hãy tự lên thực đơn kiểm soát cân nặng lành mạnh hơn. Nó sẽ hạn chế được tình trạng xỉn màu da, ảnh hưởng xấu đến thần sắc hay thậm chí là xuất hiện rạn da, nếp nhăn,...

Thứ ba, một thực đơn giảm cân còn giúp bạn cảm thấy “dễ thở” hơn khi thực hiện liệu trình giảm béo dài hơi. Cơ thể ngay lập tức không cần phải đối mặt với việc cắt giảm dưỡng chất nạp vào cơ thể gây tình trạng bức bối, khó chịu, stress, thậm chí trầm cảm. Chính điều này cũng là biện pháp bảo vệ tinh thần, giúp chúng ta giữ được sự kiên trì với hành trình lấy lại vóc dáng tốt hơn.

Thứ tư, thời gian giảm cân phụ thuộc tương đối nhiều vào thực đơn chúng ta sử dụng hàng ngày. Dung nạp đúng, đủ mức tiêu thụ của cơ thể thì thời gian có được cân nặng như ý sẽ tối ưu hóa và giúp bạn bớt sốt ruột hơn nhiều đấy!

Cuối cùng, với sự chuẩn mực trong dinh dưỡng đến từ một thực đơn khoa học, đã được tính toán từ trước, sức khỏe của chúng ta sẽ được cải thiện, nâng cao. Chuẩn bị và áp dụng một thực đơn tốt hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiêu hóa,... Thậm chí nó còn có thể giúp chúng ta tự bảo vệ sức khỏe bằng cách nâng cao sức đề kháng, hệ miễn dịch lành mạnh.

Khi nào một người cần sử dụng thực đơn giảm cân?

Chắc chắn đa số mọi người quan niệm thực đơn giảm cân chỉ dành cho người béo phì, thừa cân. Nếu căn cứ theo đó thì những ai đang có chỉ số BMI (Body Mass Index) ở ngưỡng 25 - 30 là người béo phì (định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới - WHO) sẽ cần thực đơn riêng. Điều này đúng nhưng chưa đủ.

Hẳn chúng ta đã gặp những người có chỉ số BMI trong khoảng 18.5 - 25, tức là cơ thể cân đối theo lý thuyết nhưng thực tế nhìn lại khá béo. Tình trạng này xảy ra do mỡ thừa tập trung tại các bộ phận dễ thu hút ánh nhìn như eo, bắp đùi, bắp tay,... Như vậy, ngay cả những người co nhu cầu cải thiện vóc dáng, khiến cơ thể thon gọn, săn chắc hơn cũng rất nên tham khảo và sử dụng thực đơn ăn uống kiểm soát trọng lượng.

Thế nào là thực đơn giảm cân chuẩn mực, khoa học?

Vậy là chúng ta đã nắm được tầm quan trọng của một thực đơn tốt. Thế nhưng chính xác thì thực đơn kiểm soát cần nặng sẽ ra sao? Liệu chúng ta có tự lên thực đơn cho mình được không? Có phải thực đơn rau củ giảm cân đã là tất cả những gì chúng ta cần?

Trên thực tế, thực đơn kiểm soát cân nặng không chỉ có rau củ!

Thực đơn kiểm soát cân nặng cần đáp ứng đầy đủ cho cơ thể các nhu cầu sau:

  • Nước.
  • Các vitamin và khoáng chất.
  • Protein (hay còn gọi là đạm).
  • Carbs (hay còn gọi là tinh bột).
  • Fat (hay còn gọi là chất béo).

Có đến 70% cơ thể chúng ta là nước nên đương nhiên việc đầu tiên cần đảm bảo cho khẩu phần ăn uống là hấp thụ đủ nước. Kế đến, chúng ta cần đạm để cơ thể hoạt động cả thể chất lẫn trí tuệ. Năng lượng cho cơ thể còn đến từ các loại tinh bột, có loại carbs cung cấp năng lượng ngay lập tức và cũng có loại cho thời gian sử dụng năng lượng kéo dài.

thuc-don-giam-can-san-cha-khoe-manh
Thực đơn giảm cân dùng cho cả những người thừa cân, béo phì và đang muốn vóc dáng săn chắc.

 

Đặc biệt, ngay cả khi thực đơn của chúng ta được lập ra với mục đích giảm cân thì việc cung cấp thêm chất béo cho cơ thể vẫn là yếu tố quan trọng. Nếu không có mỡ thì cơ thể không tích trữ được năng lượng cũng như bảo vệ các cơ quan khác.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho riêng mình

Sau khi xác định được một thực đơn kiểm soát cân nặng tốt như thế nào, Tasty Kitchen sẽ tiếp tục giúp các bạn độc giả tự xây dựng thực đơn cho riêng mình nhé!

Để có thực đơn đúng chuẩn, bạn chỉ cần thực hiện các bước sau nhé:

Bước 1: Tuân thủ theo các nguyên tắc cơ bản

Giống như trước khi nấu một món ăn nào đó chúng ta cần nghiên cứu và đáp ứng các khâu trong chế biến, việc lên thực đơn giảm cân cũng có các nguyên tắc riêng:

Nguyên tắc tính tổng calo nạp vào cơ thể

Thực đơn kiểm soát cân nặng cần thỏa mãn lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều này tương đương với việc năng lượng chúng ta dung nạp từ thực phẩm luôn ít hơn năng lượng đốt cháy. Khi nguyên tắc này được đảm bảo, chỉ số cân nặng sẽ tự động giảm.

Nhìn chung, hãy đảm bảo bản thân đã tính toán chính xác mình cần bao nhiêu calo để cắt giảm cho phù hợp nhé!

Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn

Ăn nhiều bữa một ngày không có nghĩa là chúng ta dung nạp nhiều dưỡng chất hơn người bình thường. Có một thực tế là người thừa cân, béo phì bao giờ cũng nhanh đói và thèm ăn, việc chia nhỏ các bữa trong ngày chỉ để giải quyết vấn đề này. Quan trọng là dù ăn nhiều bữa thì tổng lượng calo đi vào cơ thể vẫn phải ở ngưỡng an toàn.

chia-nho-cac-bua-an
Nên chủ động chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Nguyên tắc cân đối dinh dưỡng

Về cơ bản, thực đơn giảm cân sẽ hướng chúng ta ăn ít tinh bột, tăng cường protein và xơ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là biện pháp ăn uống đảm bảo tốt mục tiêu kiểm soát cân nặng mà cơ thể vẫn khỏe mạnh, thực hiện hoạt động thể chất bình thường.

Bước 2: Chọn thực phẩm một cách khôn ngoan

Sau khi tính toán chính xác lượng calo phù hợp dành cho bản thân, hãy xem xét việc mình lấy calo từ những nguồn nào. Không phải tất cả thực phẩm đều có lượng calo như nhau và cũng không phải calo có trong đồ ăn đều lành mạnh.

Chọn thực phẩm đảm bảo tăng đạm và chất xơ

Một ngày mới của chúng ta sẽ đảm bảo năng lượng cần thiết nếu đã hấp thụ đủ protein, chất béo và chất xơ. Đối với 3 nhóm dưỡng chất chính này, hãy xem xét việc hấp thu các loại thực phẩm sau:

  • Protein có trong trứng gà, cá hoặc hải sản có lợi cho những ai đang cần kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, protein có trong thịt cũng được đánh giá khá cao nếu người giảm cân lựa chọn thịt bò, thịt gà hoặc thịt cừu.
  • Luôn có một số dạng chất béo tốt trong tự nhiên dành cho quá trình giảm cân đến từ dầu ô-liu và bơ.
  • Các loại rau xanh lý tưởng cho người giảm cân bao gồm súp lơ, cần tây, dưa chuột, bắp cải, rau chân vịt, cải xoăn,...

thuc-pham-cung-cap-dam
Chúng ta cần lưu ý lựa chọn thực phẩm cung cấp đủ đạm, chất xơ và chất béo.

Ưu tiên thực phẩm có lợi

Sau khi đã chọn xong thực phẩm thỏa mãn 3 nhóm cơ bản nêu trên, hãy tiếp tục xem xét việc bổ sung các loại sau để đảm bảo dung nạp chuẩn thực phẩm có lợi nhé! Một thực đơn giảm cân chuẩn thường không thể thiếu:

  • Yến mạch: Hiện nay thực đơn yến mạch giảm cân đang được sử dụng tương đối phổ biến. Theo các chuyên gia, yến mạch khá nhạt nên kiểm soát tốt sức ăn của một người béo phì đang đói, họ sẽ có xu hướng ăn vừa đủ thay vì ăn no.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này giúp chúng ta no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.
  • Chanh: Loại quả này chứa nhiều axit có thể thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và thải độc.
  • Trà xanh: Vitamin E cũng như chất chống oxy hóa từ loại lá này giúp chúng ta rút ngắn thời gian đốt cháy mỡ thừa.
  • ...

Hạn chế thực phẩm có hại

Bên cạnh nhóm thực phẩm có hại thì cũng có một số nhóm thực phẩm cần tránh nếu đang sử dụng thực đơn giảm cân. Các nhóm thực phẩm này không nhất thiết phải có hại cho sức khỏe nhưng lại cản trở quá trình giảm cân một cách đáng kể:

  • Đồ ăn chiên, rán, nhiều dầu mỡ.
  • Đồ ăn nhanh.
  • Các món tráng miệng như bánh kem, kem tươi.

cac-mon-trang-mieng
Các món tráng miệng không hề có lợi cho quá trình giảm cân.

 

  • Một số loại hoa quả như sầu riêng, bơ, nho,...

Bước 3: Áp dụng thực đơn giảm cân cùng chế độ tập luyện hợp lý

Thực đơn kiểm soát cân nặng sẽ khó đem lại kết quả rõ rệt nếu chúng ta chỉ giảm lượng dưỡng chất đi vào mà không hoạt động tiêu hao chúng. Để phát huy đầy đủ khả năng từ loại thực đơn này, chúng ta cần chọn ra tần suất, cường độ tập luyện thể dục thể thao hoặc vận động phù hợp. Trung bình mỗi tuần bạn cần thực hiện các hoạt động này khoảng 3 - 4 lần.

Người giảm cân có thể chọn các môn thể thảo như chạy, bơi lội, bóng chuyền hoặc đạp xe. Trong trường hợp không hứng thú với thể thao thì các bài tập tại như như cardio, yoga hoặc plank,... cũng khá lý tưởng nhé!

tap-yoga-giup-giam-can
Yoga có thể kết hợp cùng thực đơn giảm cân để cải thiện vóc dáng.

Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày

Nếu các bạn độc giả chưa tự tin để tính toán số calo nạp vào cơ thể cũng như lựa chọn và phân bổ thực phẩm mỗi bữa thì Tasty Kitchen sẽ gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần. Thực đơn được xây dựng dựa theo chế độ General Motor ra mắt năm 1985 và được nhiều chuyên gia sức khỏe công nhận.

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 quả táo và nước lọc.
  • Bữa trưa: Dưa lưới và dưa hấu thái miếng và nước lọc.

dua-luoi
Dưa lưới rất có lợi cho việc giảm béo

  • Bữa chiều: 1 quả cam và nước lọc.
  • Bữa tối: 1 quả táo, 1 quả ổi và dưa lưới thái miếng, nước lọc.

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 củ khoai tây luộc.
  • Bữa trưa: Salad rau trộn và nước lọc.

salad-rau-tron
Salad rau trộn sẽ giúp chúng ta cải thiện vóc dáng.

  • Bữa chiều: Súp lơ luộc, nước lọc.
  • Bữa tối: Salad cà rốt, đậu cô-ve và nước lọc.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Dưa lưới và táo, nước lọc.
  • Bữa trưa: Nửa quả dứa, salad dưa chuột, rau diếp và nước.
  • Bữa chiều: 1 quả cam, dưa lưới và nước.
  • Bữa tối: Súp lơ, củ cải luộc, 1 quả lê và nước.

Ngày 4

  • Bữa sáng: 2 quả chuối, 1 cốc sữa ít đường.
  • Bữa trưa: Chuối lắc mật ong, soup rau củ.

soup-ra-cu
Soup rau củ sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong giai đoạn giảm cân.

  • Bữa chiều: 1 quả chuối, 1 cốc sữa.
  • Bữa tối: 3 quả chuối, 1 cốc sữa.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Cà chua bi, đậu luộc, nước.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà, cà chua bi, 1 cốc sữa chua, nước.
  • Bữa chiều: Salad rau củ, 1 quả táo, 1 quả lê và nước.
  • Bữa tối: Soup rau củ, nước.

Ngày 6

  • Bữa sáng: Rau luộc, nước.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà/cá, đậu tây luộc, nước.

uc-ga-cung-cap-protein
Ức gà cung cấp protein có lợi cho cơ thể.

  • Bữa chiều: 3 củ cà rốt luộc, nước.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau luộc, nước.

Ngày 7

  • Bữa sáng: Salad rau, nước ép táo.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, rau củ luộc, nước.
  • Bữa chiều: 2 củ cà rốt luộc, nước ép kiwi.
  • Bữa tối: Salad rau trộn, canh rau củ.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Loại thực đơn chú trọng tăng cơ thường được ứng dụng làm thực đơn giảm cân cho nam giới hoặc những ai đang muốn cơ thể săn chắc. Chế độ này ưu tiên hạn chế calo, sử dụng trong 3 ngày, nghỉ 4 ngày đến khi có vóc dáng như ý:

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Nước chanh mật ong ấm. Giữa buổi dùng thêm nửa quả cam, 1 lát bánh mỳ bơ và trà.

nuoc-chanh-mat-ong
Nước chanh mật ong dùng ấm có thể thanh lọc cơ thể.

  • Bữa trưa: 6 hạt hạnh nhân, dưa chuột, cá ngừ, bánh mỳ nướng, nửa bát rau luộc.
  • Bữa chiều: Bánh quy bơ đậu phộng, trà.
  • Bữa tối 100g ức gà hấp, 1 quả chuối, đậu cô ve và kem vani.

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Nước giấm táo ấm. Giữa buổi sử dụng thêm 1 quả trứng gà luộc, bánh mỳ nướng và 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 hạt hạnh nhân, phô mai tươi, 5 cây măng tây xào, 1 quả trứng luộc, bánh quy và nước ép cà rốt.

mang-tay
Măng tây đã được chứng minh có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

  • Bữa chiều: Bánh quy bơ và trà.
  • Bữa tối: 100g súp lơ xào, 100g cà rốt luộc, 2 quả chuối, kem vani.

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Nước chanh mật ong ấm. Giữa buổi dùng thêm phô mai, 5 bánh quy mặn và 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 4 hạt óc chó, sữa ít béo, bánh mỳ nướng, trứng gà luộc/soup gà.
  • Bữa chiều: Bánh quy bơ và cafe đen.
  • Bữa tối: Cá ngừ, cải bó xôi luộc, 1 quả chuối và kem vani.

Gợi ý đồ uống nước ép giảm cân

Khi áp dụng thực đơn giảm cân, chúng ta cũng có thể thay thế nước lọc bằng một số loại nước ép có lợi khác. Nước ép hoa quả không chỉ cung cấp thêm nước cho cơ thể mà còn cho vitamin, chất xơ và nhiều hoạt chất có lợi. Các bạn độc giả có thể tham khảo một số sự lựa chọn sau nhé:

  • Nước ép cần tây mật ong: Cần tây chứa nhiều nước cùng protein, có thể kéo dài thời gian no lại thanh lọc được cơ thể. Mật ong sẽ làm cân bằng hương vị hơi nồng của cần tây, giúp đánh tan mỡ thừa.

nuoc-ep-can-tay
Nước ép cần tây giúp chúng ta no lâu hơn.

  • Nước ép rau bina và táo: Rau bina cho cơ thể lượng acid folic dồi dào, táo lại giàu vitamin và axit có lợi để thải mỡ.
  • Nước ép dâu tây, dưa chuột và hạnh nhân: Vitamin từ nhóm các loại hoa quả và hạt này có thể giúp chúng ta thay đổi khẩu vị, giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn.
  • Nước ép chanh gừng: Gừng cùng chanh tươi đã được chứng minh có thể bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên loại nước này cần pha với nước ấm và dùng khi nóng nhé!

nuoc-ep-chanh-gung
Nước ép chanh gừng tốt nhất khi dùng nóng.

Vậy là Tasty Kitchen đã vừa cùng các bạn tìm hiểu về thực đơn giảm cân khoa học và cách tự xây dựng thực đơn một cách phù hợp và khoa học cho riêng mình. Để tiết kiệm thời gian, các bạn cũng có thể trực tiếp sử dụng 2 thực đơn thực phẩm và thực đơn nước uống được giới thiệu trong bài nhé. Chúc các bạn thành công!

Diệu Trần

Đăng ký nhận ưu đãi

Vui lòng nhập Email của bạn để nhận tin tức về những chương trình khuyến mại
và ưu đãi mới nhất từ TASTY Kitchen

Hỗ trợ 12/7

Đội ngũ TASTY Kitchen luôn có mặt
để hỗ trợ bất cứ khi nào bạn cần.

thanh toán tiện dụng

Chúng tôi hỗ trợ thanh toán online
qua Ví điện tử tiện dụng.

giao hàng nhanh chóng

Bạn sẽ vẫn cảm nhận được sự nóng
hổi của món ăn khi nhận hàng.