Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Việc đầu tiên và quan trọng nhất của hành trình lấy lại vóc dáng quyến rũ chắc chắn là phải lên thực đơn ăn kiêng giảm cân thật chuẩn. Một chế độ ăn ít calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng sẽ là lựa chọn thông minh để giảm cân nhanh và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Nguyên tắc khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân

Nguyên nhân chính gây tăng cân, béo phì chính là do chế độ ăn uống quá dư thừa chất. Vậy nên, việc đầu tiên khi muốn giảm cân là phải kiểm soát việc ăn uống hằng ngày. Khi lên thực đơn ăn kiêng để giảm cân, các bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:

Khống chế lượng calo nạp vào cơ thể

Mỗi ngày, một người bình thường trưởng thành cần đến 2000 calo để duy trì cân nặng. Nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá số lượng này thì việc thừa cân, béo phì sẽ dần dần hình thành. Do vậy, đối với chế độ ăn giảm cân thì mỗi ngày chỉ nên nạp vào cơ thể không quá 1500 calo. Nếu có thể duy trì chỉ hơn 1000 calo mỗi ngày thì trong một tuần có thể giảm được 1kg. Do vậy, khi lên thực đơn giảm cân thì cần lưu ý đến lượng tổng calo mà mỗi ngày bạn ăn vào.

Hạn chế đường và tinh bột, chất béo

Tinh bột, đường, thực phẩm nhiều giàu mỡ chính là kẻ thù số một của cân nặng. Thế nên không có cách gì để giảm cân tốt hơn bằng việc hạn chế nạp vào cơ thể những chất gây béo này. Khi muốn giảm cân, bạn nên tránh ăn quá nhiều cơm, bánh ngọt hay đồ làm từ gạo, tinh bột. Tránh ăn những món nhiều dầu mỡ, chiên rán, thịt nhiều chất béo.

Tăng cường chất xơ và vitamin

Khi hạn chế chất béo và tinh bột thì dẫn đến hiện tượng đói nhanh. Do đó, các bạn có thể tăng cường các thực phẩm chất xơ như rau củ quả các loại, vitamin từ hoa quả để thêm vào thực đơn ăn kiêng giảm cân. Những loại thực phẩm này tốt cho tiêu hóa, kích thích nhuận tràng, vitamin còn tốt cho da. Chất xơ giúp no lâu và chống đói tốt.

Không nên ăn quá no

Nguyên tắc quan trọng nhất khi giảm cân là tránh ăn quá no trong một bữa. Đây là điều tối kỵ bì trong một bữa bạn ăn quá nhiều dẫn đến tình trạng nặng bụng, khó chịu. Các chất dư thừa sẽ không kịp tiêu hóa mà chuyển thành chất béo. Nên chia nhỏ bữa trong ngày, ăn thành 5, 6 lần cũng được trong cả một ngày, tập trung vào ban ngày, hạn chế ăn sau 8h tối.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng để giảm cân trong một tuần

Việc giảm cân cần duy trì lâu dài và giảm cân an toàn. Không nên quá nóng vội và giảm cân quá nhanh. Trong một tuần chỉ nên đặt mục tiêu giảm o

0,4 kg là vừa. Để giúp các bạn dễ dàng hơn trong việc lên thực đơn giảm cân, hãy cùng tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần do TASTY Kitchen gợi ý dưới đây nhé:

Thực đơn ăn kiêng ngày 1

• Sáng: Khoai lang luộc, sữa đậu nành không đường và chuối chín.
• Trưa: bánh mì nướng ăn với trứng tráng, salad rau củ, chuối và nước ép hoa quả.
• Tối: Ức gà tây áp chảo, salad rau củ các loại với sốt cà chua, hoa quả theo sở thích.
• Bữa phụ: ăn thêm hoa quả, ngũ cốc nguyên cám.

Thực đơn ăn kiêng ngày 2

• Sáng: Bánh kếp khoai lang, sữa bí đỏ, 1 quả trứng luộc.
• Trưa: ức gà quay, rau củ luộc chấm muối vừng, canh ngao nấu bầu, hoa quả tráng miệng, súp khoai tây.
• Tối: Thịt bắp bò trộn salad, khoai lang nướng, nước ép hoa quả.
• Bữa phụ: sữa hạt và hoa quả tươi.

>> Xem thêm các món gà hấp dẫn, thơm ngon trọn vị của Bếp nhà TASTY

• Ức gà đút lò phủ lá chanh
• Gà nướng Tây Bắc
• Sụn gà xóc muối Tây Ninh

Thực đơn cho ngày 3

• Sáng: bánh mì ăn với bột ngũ cốc ăn kiêng, thịt xông khói.
• Trưa: bún chả chay, tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ
• Bữa tối: Khoai tây nướng, gà quay, rau củ quả hấp trộn dầu dấm, dưa lưới tráng miệng.
• Bữa phụ: bột ngũ cốc nguyên cám, chuối tây.

Thực đơn cho ngày 4:

• Sáng: trứng tráng, xúc xích và mì xào chay kèm rau.
• Trưa: thịt nạc trộn gia vị hấp, bông cải xào áp chảo, 1 bát cơm trắng, hoa quả tráng miệng.
• Tối: Gà sốt, cơm rang thập cẩm, canh rau nấu mọc, dưa hấu tráng miệng.
• Bữa phụ: Chuối và bơ hạnh nhân

Thực đơn cho ngày thứ 5

• Sáng: Trứng chiên, súp khoai tây và bánh mì nướng.
• Trưa: Salad gà, bún trộn trứng cút luộc và rau, chuối chín.
• Tối: Cá hồi áp chảo, cải xoăn và hạt điều, hoa quả tráng miệng.
• Bữa phụ: Sữa bí đỏ, bánh bao chay.

Thực đơn ngày thứ 6

• Sáng: trứng luộc, bánh bao chay, sữa ngô.
• Trưa: ức gà nướng, cơm trắng 1 bát, ăn với rau muống xào tỏi, đậu phụ sốt, hoa quả.
• Tối: mỳ ý trộn sốt cà chua, salad rau dưa chuột.
• Bữa phụ: chuối chín và ngũ cốc ăn kiêng.

Thực đơn cho ngày thứ 7

• Sáng: Trái cây trộn với mứt, bánh mì nướng, sữa chua hạt chia.
• Trưa: Bò nướng, salad ăn kèm, khoai tây chiên, hoa quả theo sở thích.
• Tối: Gà sốt chua ngọt, bún hoặc bánh mì ăn với bò sốt vang, nước hoa quả.

Những thực đơn này được xây dựng trên nguyên tắc đảm bảo chất dinh dưỡng để giảm cân an toàn. Tăng cường cách chất xơ và ngũ cốc, tăng thêm bữa phụ để tránh bị đói. Các bạn nên kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm cân của TASTY Kitchen với chế độ luyện tập thể thao hợp lý để có được vóc dáng như ý muốn nhé.