Thực đơn ăn kiêng khoa học - Giảm cân mà không hại sức khỏe

Một thân hình thon gọn luôn là ước mơ của nhiều chị em. Để đạt được điều đó, không ít người đã lựa chọn phương pháp "nhịn ăn", phương pháp này tuy có hiệu quả nhưng nó để lại những ảnh hưởng khó lường cho cơ thể. Thay vào đó, Tasty nghĩ bạn nên áp dụng thực đơn ăn kiêng một cách khoa học để giảm cân hiệu quả, khôn ngoan hơn, giúp bạn không phải nhịn ăn nhưng vẫn có được hiệu quả như mong đợi.

Chuẩn bị trước khi áp dụng thực đơn ăn kiêng

Theo chế độ ăn kiêng không phải chỉ đơn giản là cắt giảm khẩu phần hay nhịn ăn mà quan trọng chính là lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và phân chia lượng calo đó như thế nào.

Khẩu phần ăn hợp lý

Theo khuyến nghị của các tổ chức y tế, mỗi ngày tổng số calo cung cấp cho cơ thể mỗi người được hình thành từ carbohydrates (55%), protein (15%) và chất béo (30%, trong đó thành phần từ các dạng chất béo bão hòa không quá 10%).

Đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51, lượng calo mỗi ngày được khuyến cáo là từ 1800 đến 2000 calo. Trong khi đó, phái mạnh thuộc độ tuổi này cần đến khoảng 2200 đến 2400 calo mỗi ngày. Đặc biệt rằng, nhu cầu calo ở những người trẻ tuổi hơn hoặc lao động tay chân thì cần nhiều calo hơn nữa.

Một khẩu phần ăn giảm cân có tổng hàm lượng calo ít hơn lượng tiêu chuẩn sẽ giúp cho cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng một cách dễ dàng hơn.

Ngoài ra, để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn thì bạn cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo bão hòa, đường, muối, ... thay vào đó tăng cường các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, ... Chúng giúp cho người ăn kiêng có cảm giác no lâu, tránh tình trạng ăn vặt tăng hàm lượng calo không cần thiết mỗi bữa.

Xem thêm:

> 4 ghi nhớ cho món ăn hằng ngày của dân văn phòng để tránh bệnh tật.

> Hôm nay ăn gì: Gợi ý mâm cơm gia đình cuối tuần đơn giản nhưng tinh tế.

Cách xây dựng thực đơn ăn kiêng hợp lý

Thực đơn ăn kiêng là sự kết hợp một cách khoa học của các loại thực phẩm vừa bổ sung dinh dưỡng cần thiết vừa không gây tình trạng thừa cân cho cơ thế. Mỗi thực đơn cần áp đáp ứng những đặc điểm sau:

• Gia tăng chất đạm, chất béo có lợi và rau xanh trong mỗi bữa ăn hằng ngày.
• Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên có chứa axit, chất chống oxy hóa, giàu canxi và chất xơ. Một số loại thực phẩm có thể kể đến là: Chanh, táo, trà xanh, đậu phụ, ngũ cốc, ...
• Hạn chế tinh bột trong các khẩu phần ăn.
• Khẩu phần ăn nên được chia nhỏ từ 4-5 bữa trong ngày. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn, đói bụng nhưng vẫn cân bằng được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Bên cạnh có chế độ ăn uống hợp lý thì cần kết hợp với lịch sinh hoạt lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Gợi ý 3 thực đơn ăn kiêng hiệu quả

Thực đơn ăn kiêng cũng rất đa dạng, bạn có thể dựa vào thể trạng và sở thích của mình để xây dựng thực đơn phù hợp.

Thực đơn với hàm lượng đạm cao

Chất đạm (hay còn gọi là protein) cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động, và nó cũng đốt cháy rất nhiều calo để cơ thể có thể hấp thụ. Vì vậy, một thực đơn giàu protein sẽ giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn mà không tích tụ chất béo vào cơ thế.

Thực đơn mẫu:

• Bữa sáng: 1 lát sandwich mì đen phết bơ đậu phộng + 50g quả bơ + 2 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau luộc + nửa trái bưởi.
• Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + 1 miếng cá hồi nướng + 1 bát canh rau + 1 quả táo.

Thực đơn giàu chất béo

Chất béo được thêm vào trong khẩu phần ăn giảm cân thường là những chất béo tốt như dầu oliu, dầu cá, dầu dừa, ... Những loại dầu này khi chế biến món ăn hoặc salad sẽ làm tăng hương vị cho các món ăn giảm cân vón không được hấp dẫn.

Thực đơn mẫu:

• Bữa sáng: Vài miếng thịt nướng + trứng gà + 50g quả bơ + 1 cốc sữa không đường.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen + vài lát thịt nướng phô mai + 5 quả cà chua mini + 1 quả dưa leo + trà không đường.
• Bữa tối: 100g cá hồi nướng + 1 chén salad.

Thực đơn giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng

Đây là thực đơn được đánh giá là thanh đạm và bổ sung ít chất dinh dưỡng nhất nhưng bạn có thể áp dụng nó xen kẽ với các thực đơn khác để đẩy nhanh tiến trình giảm cân.

Đối với dạng thực đơn này, người ăn kiêng sẽ sử dụng các loại thực phẩm như hoa quả, rau xanh và các loại củ đủ để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong những loại thực phẩm này có chứa đạm thực vật giúp cơ thể thải đọc, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể giúp cho cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Thực đơn mẫu:

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 phần salad gồm rau xà lách, bắp cải tím và 1 miếng nhỏ ức gà xé vụn.
• Bữa tối: 150g cá hồi + 1 đĩa bắp cải luộc.

Bạn cũng có thể có các bữa phụ đi kèm, tuy nhiên bạn nhớ lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp để đảm bảo hiệu quả của việc ăn kiêng.

Bài viết đã cung cấp một số thông tin cần thiết để giúp bạn xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học và phù hợp với bản thân mình. Hy vọng những thông tin và các thực đơn được gợi ý sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân sắp tới. Đừng quên theo dõi những bài viết mới trên website của chúng tôi để có thêm những kiến thức về dinh dưỡng và văn hóa ẩm thực phong phú đa dạng của Việt Nam nhé!