Thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả cho người gầy

Một thực đơn eat clean tăng cân vừa đảm bảo sức khỏe, vừa cân bằng dinh dưỡng đòi hỏi nhiều yếu tố và sự kiên trì. Vì thế, bạn phải có kiến thức nhất định để xây dựng thực đơn sao cho hợp lý, khoa học. Bài viết hôm nay, Tasty Kitchen chia sẻ tới bạn một số gợi ý thực đơn tăng cân lành mạnh, hiệu quả.

Nguyên tắc tăng cân mà người gầy ốm nên thực hiện

Nếu đang có thể trạng quá gầy, bạn mong muốn có một vóc dáng và cân nặng lý tưởng thì cần phải chú ý những nguyên tắc bổ sung dưới đây:

• Nạp lượng thức ăn giàu năng lượng và calo vào cơ thể.
• Bổ sung nhiều calo hơn sao cho lượng calo nạp vào nhiều hơn bạn đốt cháy.
• Tăng cường sử dụng các loại vitamin.
• Chia bữa ăn hàng ngày thành các bữa chính và bữa phụ hợp lý.
• Vận động thể dục hằng ngày như chạy bộ, tập gym hay yoga.
• Ăn nhiều hoa quả tươi và uống sữa tăng cân.
• Tẩy giun cứ 6 tháng 1 lần.

Các bữa ăn clean tăng cân hợp lý hằng ngày

Nếu không nắm vững nguyên tắc áp dụng eat clean trong bữa ăn hằng ngày, bạn rất khó có thể điều chỉnh cân nặng của mình được. Để tăng cân hiệu quả và an toàn, ngoài bữa ăn chính bạn cần phải thêm các bữa ăn phụ. Nhờ như vậy, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó đem lại cho bạn năng lượng dồi dào để làm việc một ngày dài. Bạn có thể ăn sáng nhẹ nhàng bằng tô bún, phở, hay bánh mì và tráng miệng bằng một quả chuối. Chuối được mệnh danh là loại quả bổ dưỡng và giúp ta dễ tăng cân hơn. Nhờ vào lượng thức ăn đó, cơ thể bạn mới bổ sung dinh dưỡng và cân nặng mới tiến triển.
• Bữa trưa: Thực đơn eat clean tăng cân vào bữa trưa bao gồm những thực phẩm chứa chất béo, protein và chất xơ. Sau mỗi bữa ăn, cũng nên ăn một số trái cây chứa nhiều vitamin và tốt cho sức khỏe.
• Bữa tối: Đây là bữa ăn chính cuối cùng trong ngày do đó cần nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên nên lưu ý, bạn chỉ ăn đủ no, không ăn quá nhiều vào lúc này vì cơ thể khó có thể hấp thụ và tiêu hóa hết được thức ăn.
• Bữa phụ: Bữa ăn phụ là yếu tố quan trọng để quyết định quá trình tăng cân nhanh hay chậm. Nếu muốn tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung thêm 1 bữa ăn phụ sau những bữa ăn chính, ăn nhẹ một số thức ăn và uống sữa tăng cân hợp lý. Thời gian để bổ sung thưởng 9h30 sáng, 15h chiều và trước khi đi ngủ.

Gợi ý 4 thực đơn eat clean tăng cân hợp lý cho người gầy

Có rất nhiều thực đơn tăng cân, bạn có thể dựa vào mong muốn và sở thích của mình để lựa chọn.

Thực đơn chứa nhiều hàm lượng tinh bột

Theo tư vấn của các chuyên gia, người gầy bắt buộc phải nạp vào cơ thể 12kg tinh bột trong một tháng để đáp ứng nhu cầu hoạt động hằng ngày. Hơn nữa, thức ăn chứa tinh bột rất an toàn với sức khỏe. Do đó, đây là một thực đơn eat clean tăng cân hợp lý cho người gầy. Một số loại đồ ăn có hàm lượng tinh bột nhiều như bánh mì, cơm, yến mạch, khoai lang, khoai tây.

Thực đơn mẫu

• Bữa sáng: bánh mì + ly yến mạch + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: đồ ăn vặt theo sở thích + 1 ly sữa
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh bí đao + thịt bò xào măng tây + cá kho + 1 hộp sữa tươi.
• Bữa phụ: trái cây + sữa chua.
• Bữa tối: 2 bát cơm + canh chua cá + tôm xào rau + dưa hấu.
• Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn giàu chất béo

Các món ăn từ chất béo là thực đơn eat clean tăng cân rất tốt cho người gầy. Tuy nhiên, họ nên ưu tiên bổ sung các chất béo thực vật để sức khỏe được đảm bảo.Theo các chuyên gia, người gầy nên duy trì không quá 600g chất béo trong 1 tháng là phù hợp. Chất béo có nhiều trong động vật như mỡ cá, trong thực vật như bơ hay các loại hạt.

Thực đơn mẫu:

• Bữa sáng: bún bò + sữa tươi + 1 quả chuối chín.
• Bữa phụ: yến mạch + 1 số loại quả: óc chó, bơ.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh giò heo hầm đu đủ + cá kho + 1 hộp sữa tươi.
• Bữa phụ: Hoa quả tùy chọn + sữa chua.
• Bữa tối: 2 bát cơm + đậu phụ rán bơ + thịt kho tiêu + táo Mỹ.
• Trước đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân cho người gầy.

Thực đơn giàu chất đạm

Trong chất đạm chưa rất nhiều protein phát triển mô và các cơ. Do đó, cần bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm để cơ thể có đủ năng lượng và cải thiện cân nặng. Chuyên gia tư vấn người gầy nên ăn khoảng 2,5kg cá, 1,5kg  thịt đó và 2,5kg một số loại đậu hằng ngày để bổ sung đạm.

Thực đơn mẫu:

• Bữa sáng: 1 tô bún riêu + ngũ cốc + 1 trái chuối chín.
• Bữa phụ: hoa quả sấy khô+ 1 ly nước rau má.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + cá + canh rau ngót thịt bò + mực xào + nhãn.
• Bữa phụ: khoai lang + 1 quả chuối.
• Bữa tối: 2 bát cơm + cá + canh tôm + thịt heo luộc.
• Trước đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng

Một thực đơn eat clean tăng cân mà người gầy cần lưu ý là tăng cường dinh dưỡng trong các thức ăn nhiều chất xơ và vitamin. Ăn các loại rau củ quả chứa nhiều đường giúp người gầy điều chỉnh cân nặng của mình. Các chất này có trong hầu hết trong rau, củ, quả,... Do đó, người gầy cần duy trì thói quen ăn rau, trái cây kết hợp với các thực phẩm khác.

Thực đơn mẫu:

• Bữa sáng: xôi + 1 hộp sữa + 1 trái chuối.
• Bữa phụ: trái cây: nho, lê+ yến mạch.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + măng tây xào thịt canh + tôm sú rang + dưa hấu.
• Bữa phụ: hoa quả sấy khô + sữa tươi.
• Bữa tối: 2 bát cơm + rau sống + cá + canh + thịt gà kho + táo Mỹ.
• Trước khi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa tăng cân cho người gầy.

Trên đây là gợi ý thực đơn eat clean tăng cân hiệu quả dành cho người ăn hoài vẫn ốm mà Tasty Kitchen gửi tới bạn. Hy vọng bạn sẽ biết làm thế nào để tăng cân vừa hiệu quả mà vừa đảm bảo sức khỏe bản thân. Còn chần chờ gì nữa mà không bắt đầu ngay để sở hữu cân nặng lý tưởng cho mình.