Hướng dẫn xây dựng thực đơn cơm gia đình vừa ngon, vừa dinh dưỡng

Nhiều chị em nội trợ gặp khó khăn trong việc lên thực đơn cơm gia đình. Bởi làm sao để thay đổi món mới liên tục mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, đồng thời, không vượt quá ngân sách chi tiêu là không đơn giản. Thấu hiểu điều đó, TASTY Kitchen sẽ hướng dẫn bạn đọc cách xây dựng thực đơn cơm gia đình vừa ngon, vừa dinh dưỡng.

Như thế nào là thực đơn cơm gia đình hợp lý

Trước khi bắt tay vào việc lên thực đơn, bạn cần hiểu như thế nào là một thực đơn cơm gia đình hợp lý. Theo đó, thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình phải cân bằng giữa yếu tố chất và lượng. Ngoài ra, phải đáp ứng 3 tiêu chí: Cân bằng dinh dưỡng, thực phẩm đa dạng, trình bày đẹp mắt.

Trong đó, cân bằng dinh dưỡng là tiêu chí quan trọng nhất. Luôn nhớ rằng, dù gia đình đông hay ít thành viên, tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hay ít, thì bữa ăn hàng ngày cũng phải cung cấp đầy đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin - khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Nếu đáp ứng đầy đủ các yêu cầu trên thì được coi là một thực đơn cơm cho gia đình hợp lý.

Bí quyết xây dựng thực đơn cơm gia đình hợp lý

Đa dạng nguồn thực phẩm

Có nhiều lý do để bạn phải chọn nguồn nguyên liệu, thực phẩm đa dạng. Trước hết, việc đa dạng thực phẩm sẽ giúp các thành viên gia đình cảm thấy ngon miệng, bữa ăn gia đình không bị nhàm chán. Bởi dù ngon như thế nào chăng nữa, nhưng nếu ăn hoài một món thì ngán là điều khó tránh khỏi.

Và một lý do cực kỳ quan trọng của việc đa dạng thực phẩm là đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Bởi chỉ với 1 - 2 thực phẩm thì không thể cung cấp đầy đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như đã nói ở trên. Vì thế, trong các món ăn mâm cơm gia đình hàng ngày, nhất thiết phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Cân đối giữa các loại thực phẩm

Không phải cứ chọn thực phẩm đắt tiền, nhiều chất dinh dưỡng mới là tốt. Ngược lại, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bỏ qua các thực phẩm khác sẽ khiến cơ thể bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.

Ví dụ, nếu ăn quá nhiều thịt, trứng và hải sản, nhưng lại bỏ qua các loại rau củ, trái cây thì cơ thể sẽ bị dư đạm nhưng lại thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ nghiêm trọng. Đó là lý do khi xây dựng thực đơn cơm gia đình, cần phải đảm bảo cân đối giữa các loại thực phẩm.

Đặc biệt lưu ý chất béo

Chất béo có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như béo phì, tim mạch (đau tim, cao huyết áp, đột quỵ). Vì thế, trong thực đơn cơm hàng ngày của gia đình, chỉ nên sử dụng một ít chất béo, và kết hợp giữa béo động vật với béo thực vật một cách cân đối. Chẳng hạn, trong thịt, cá đã có mỡ động vật thì có thể dùng dầu thực vật để xào, chiên.

Hạn chế sử dụng đường tinh

Các loại đường tinh luyện cũng được khuyến cáo hạn chế sử dụng. Nếu sử dụng quá 20g mỗi ngày, không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu, mà còn gây ra các chứng rối loạn như rối loạn chuyển hóa, rối loạn nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch,…

Với trẻ nhỏ, ăn thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, chè, sữa, nước ngọt,… sẽ khiến trẻ luôn cảm thấy no, không thể ăn những món khác, dẫn đến suy dinh dưỡng do thiếu chất. Còn với người lớn, nạp quá nhiều đường vào cơ thể sẽ gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên nên hạn chế sử dụng đường và thực phẩm chứa nhiều đơn trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Ăn càng nhạt càng tốt

Người Việt có thói quen ăn mặn, vì thế, trong bữa cơm hàng ngày, chúng ta thường nêm nếm đậm vị. Tuy nhiên, điều này là không tốt bởi ăn quá 10g muối/người/ngày sẽ khiến cơ thể dễ mắc bệnh tăng huyết áp. Đó là chưa kể ăn mặn buộc chúng ta phải uống nước nhiều, mà uống nước nhiều sẽ gây áp lực lên hệ bài tiết.

Do đó, trong thực đơn hàng ngày cho gia đình, bên cạnh việc nêm nếm nhạt thì cần loại bỏ những món được muối chua như cà muối, dưa muối, cải muối,… vì chúng thực sự không tốt cho sức khỏe.

>> Xem thêm:

• Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học
• Thực đơn bữa sáng hấp dẫn và đủ dinh dưỡng cho 1 tuần tràn đầy năng lượng

Tăng cường rau củ và trái cây

Thay vì tiêu thụ nhiều thực phẩm béo, ngọt và mặn, hãy tăng cường rau củ và trái cây vì đây là nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Chúng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, da dẻ hồng hào, phòng chống lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật.

Hợp khẩu vị và trình bày đẹp mắt

Biết cách lựa chọn và cân đối thực phẩm, nhưng nếu chế biến không hợp khẩu vị thì cũng khó mang đến bữa ăn ngon cho gia đình. Đây chính là lý do bạn cần nắm rõ khẩu vị của từng người trong nhà, đặc biệt là người già và trẻ em để có cách chế biến phù hợp. Chẳng hạn, trẻ em thì không nên nấu mặn và cay, người già thì cần nấu chín và loãng.

Bên cạnh đó, yếu tố trình bày cũng rất quan trọng. Trình bày đẹp mắt sẽ giúp món ăn trông hấp dẫn và thu hút hơn. Có thể bữa cơm không thịnh soạn, nhưng cách trình bày độc đáo, lạ mắt sẽ kích thích vị giác của các thành viên gia đình, nhờ đó mà mỗi người đều cảm thấy thích thú và ngon miệng.

Đảm bảo an toàn vệ sinh

Và cuối cùng, khi xây dựng thực đơn cơm gia đình, bạn cần đặc biệt chú ý đến vấn đề an toàn vệ sinh. Song song với việc lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, thì trong quá trình chế biến, cần tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh, bao gồm vệ sinh cá nhân, vệ sinh an toàn thực phẩm và vệ sinh môi trường. Có như vậy thì mới đảm bảo sức khỏe tốt cho cả gia đình.

Mong rằng với những thông tin mà TASTY Kitchen chia sẻ trên đây, các chị em nội trợ sẽ không gặp nhiều khó khăn và mất nhiều thời gian để mang đến những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng cho cả gia đình.