Ăn chay thiếu chất gì? Cách phòng tránh thiếu chất khi ăn chay

Nhiều người nghĩ việc ăn chay - nhất là ăn chay trường - sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất. Tuy nhiên, nếu ăn chay bài bản và đúng cách thì bạn hoàn toàn không phải lo lắng về vấn đề này. Bài viết hôm nay, TASTY Kitchen sẽ hướng dẫn bạn cách ăn chay không thiếu chất.

Ăn chay thiếu chất gì?

Ăn chay là gì?

Ăn chay là một chế độ ăn không sử dụng thức ăn có nguồn gốc từ động vật, mà thay vào đó là dùng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật. Nhưng đó là đối với những người ăn chay thuần. Còn những người ăn bán chay thì họ vẫn sử dụng thịt, nhưng chỉ giới hạn trong thịt trắng (thịt cá, thịt gia cầm). Bên cạnh đó, một số người ăn chay còn sử dụng thực phẩm từ trứng và sữa. Chính vì cách ăn chay khá đặc biệt nên rất nhiều người thắc mắc ăn chay thiếu chất gì?

Ăn chay có thiếu chất không?

Dù ăn thuần chay hay ăn bán chay thì vẫn có nguy cơ thiếu chất nếu chế độ ăn không hợp lý.  Vậy ăn chay thiếu chất gì? Theo đó, khi ăn chay sai cách, cơ thể sẽ bị thiếu protein, một số vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B12, chất sắt, kẽm, canxi,…

Song song với thiếu chất, việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm được làm từ sữa hoặc những món ăn nhanh sẽ khiến cơ thể bị thừa calo nghiêm trọng.

Làm sao để ăn chay không thiếu chất?

Để ăn chay không thiếu chất, bạn cần có một chế độ ăn chay lành mạnh. Chế độ ăn chay lành mạnh là sử dụng đa dạng và cân đối các loại thực phẩm như rau củ quả, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc, đồng thời, lên thực đơn ăn chay hợp lý như sau.

Chế độ ăn chay với rau củ

Thực đơn ăn chay không thể thiếu rau củ. Với rau củ, ăn chay thiếu chất gì sẽ không còn là nỗi ám ảnh bởi bạn dễ dàng xây dựng được thực đơn hợp lý. Theo đó, rau củ rất đa dạng và có nhiều cách chế biến khác nhau như ăn sống, làm gỏi, trộn salad, luộc, xào,… Để tránh bị thiếu chất trong quá trình ăn chay với rau củ, bạn cần đảm bảo:

- Tăng cường sử dụng các loại rau củ như rau bó xôi, bắp cải, cải xoăn, đậu Hà Lan để bổ sung lượng protein cần thiết.

- Bổ sung các loại nấm, nấm men và tảo biển để gia tăng lượng vitamin D, giúp cơ thể có thể hấp thụ canxi tốt nhất. Trong số các loại nấm thì nấm bàn (tên khoa học là nấm Portobello) rất giàu vitamin D. Một chén nấm chứa khoảng 0,01mg vitamin D. Đây là lượng vitamin D cần thiết cho một ngày của mỗi người.

- Kết hợp nhiều loại thực phẩm trong cùng một món ăn, chẳng hạn như khổ qua nhồi đậu hũ, nấm, cà rốt; đậu hủ nhồi nấm, bún tàu,… Không chỉ mang đến một món ăn ngon mà còn đảm bảo không lo thiếu chất.

>> Xem thêm:

• Ăn chay có tốt không? Những lưu ý khi ăn chay mà bạn nên biết
• Ăn chay trường là gì? Ăn chay trường khác gì ăn chay Vegan?

Chế độ ăn chay với trái cây

Cũng như rau củ, trái cây cũng là loại thực phẩm ăn chay lý tưởng. Với trái cây, bạn sẽ không phải lo lắng ăn chay thiếu chất gì bởi chúng giàu vitamin, khoáng chất và cung cấp lượng lớn chất xơ lành mạnh. Dĩ nhiên, với điều kiện bạn chọn đúng loại trái cây và kết hợp chúng với các thực phẩm khác một cách đa dạng, hợp lý.

- Để phòng ngừa tình trạng thiếu protein do chế độ ăn không có hoặc có rất ít thịt, bạn nên ăn trái cây sấy khô, đồng thời, kết hợp với các loại hạt.

- Để bổ sung kịp thời canxi và sắt, bạn cần bổ sung các loại quả như dâu, cam, sung, nho, mơ, mận.

- Bên cạnh ăn trái cây tươi và trái cây sấy khô, có thể uống nước ép trái cây hoặc sử dụng trái cây để làm kem. Bằng cách nghiền nhuyễn trái cây rồi đánh bông lên và để đông lạnh, bạn đã có một món kem ngon và mát lành.

Chế độ ăn chay với các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt, magie, selen, axit amin. Chưa hết, lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan trong ngũ cốc còn tạo cảm giác no lâu. Vì thế, ngũ cốc chính là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho một chế độ ăn chay lành mạnh, giúp bạn giải trả lời hỏi ăn chay thiếu chất gì, làm sao để phòng tránh triệt để để không nguy hại đến sức khỏe.

Để ăn chay không thiếu chất với ngũ cốc, trong thực đơn hàng ngày, bạn cần bổ sung gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, đặc biệt là diêm mạch. Không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao, các loại ngũ cốc này còn giúp cơ thể ngăn ngừa được một số bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch,…

Chế độ ăn chay với các loại đậu

Đậu chứa nhiều protein, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác như sắt, magie, kali, folate,… Với sự đa dạng như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu ván, đậu lăng, đậu ngự, đậu Hà Lan,… không khó để bạn chọn và sử dụng chúng trong thực đơn ăn chay mỗi ngày.

Với đậu, bạn có thể thêm chúng vào một số món ăn như cà ri, lagu, súp, cháo, salad,… hoặc có thể dùng chúng để nấu chè, làm bánh, làm kem.

Chế độ ăn chay với các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn thực phẩm lý tưởng của những người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật. Theo đó, thay vì uống sữa bò, sữa dê, có thể uống sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa hạt điều,… Sữa hạt vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao, vừa là thức uống ngon miệng.

Bên cạnh đó, có thể dùng hạt chia, hạt bí, hạt lanh để trộn vào một số món salad hoặc sữa chua, sinh tố. Bạn cũng có thể thay thế bơ sữa, bơ phô mai bằng các loại bơ đậu phộng. Nói chung, nếu biết lựa chọn nhiều loại hạt dinh dưỡng và đa dạng trong cách chế biến thì bạn sẽ có thực đơn ăn chay vừa ngon miệng, vừa đủ dinh dưỡng, luôn đảm bảo một chế độ ăn chay không thiếu chất.

Ưu tiên cho dầu thực vật

Nếu là người ăn chay trường, ăn thuần chay thì dầu động vật hoàn toàn không có trong chế độ ăn chay. Lúc này, dầu thực vật là sự lựa chọn hoàn hảo. Không khó để bạn có thể chọn được những loại dầu thực vật vừa an toàn cho sức khỏe, vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao. Có thể kể đến như dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu mè,…

Như vậy, với những chia sẻ trên của TASTY Kitchen, chắc hẳn bạn đọc đã trả lời được câu hỏi ăn chay thiếu chất gì và làm sao để ăn chay không bị thiếu chất. Chúc các bạn có một chế độ ăn chay lành mạnh và an toàn cho sức khỏe.