Chế độ ăn chay healthy sao cho đủ chất và tốt cho sức khỏe?

Chế độ ăn healthy là gì?

Là sự cung cấp, kết hợp hài hòa những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể một cách hợp lý và không dư thừa. Chế độ ăn healthy đáp ứng được nhu cầu phát triển bình thường của cơ thể. Không những vậy, đó là chế độ ăn đa dạng giúp kích thích vị giác và bổ sung dinh dưỡng với những nhóm thực phẩm khác nhau.

Chế độ ăn được xây dựng một cách khoa học dựa vào các đặc điểm cá nhân và hoàn cảnh của mỗi người như độ tuổi, giới tính, thể trạng, hoạt động thể chất, tiền sử lâm sàng. Hay cả những thói quen ăn uống, lối sống, tình hình kinh tế, nơi ở cũng được áp dụng trong chế độ này. Và được đi kèm với một lối sống lành mạnh, các hoạt động thể chất và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Đối với ăn chay healthy cũng vậy, là sự cung cấp năng lượng, dưỡng chất cần thiết với những thực phẩm chay, tốt cho sức khỏe.

Ăn chay sao cho đủ chất?

Ăn chay có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và phòng ngừa một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nếu không biết cách lên thực đơn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy bạn cần nên lưu ý những điều mà TASTY Kitchen tổng hợp dưới đây để có một cơ thể khỏe mạnh.

Ăn với lượng nhỏ khi mới bắt đầu

Mỗi cơ thể đều cần thời gian để thích ứng với chế độ ăn mới. Vì vậy khi bắt đầu ăn chay, trong những giai đoạn đầu tiên, bạn cần điều chỉnh hợp lý số ngày ăn chay, ví dụ như 1 ngày trong 1 tuần. Sau đó, tăng dần số ngày ăn chay để cơ thể có thể đảm bảo hoạt động bình thường.

Tìm kiếm các loại thực phẩm chay và kết hợp chúng trong thực đơn hàng ngày

Dần hạn chế ăn các thức ăn từ động vật, thay vào đó tìm kiếm những thực phẩm ăn chay mới với những hương vị riêng. Tiếp theo là học các công thức nấu ăn liên quan và áp dụng ngay. Cuối cùng là thưởng thức các món ăn yêu thích từ thực phẩm chay.

Đa dạng và cân bằng bữa ăn

Bạn có thể tự xây dựng thực đơn ăn chay đơn giản cho riêng mình. Tuy nhiên bạn cần đa dạng các loại thực phẩm, tránh trường hợp chỉ ăn một vài loại thực phẩm. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng bữa ăn cân bằng đầy đủ các chất như protein, ngũ cốc, chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu olive),…

Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn chay healthy cho người mới bắt đầu

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn sẽ phải loại bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật và thay thế từ nguồn dinh dưỡng từ thực vật. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn ăn chay healthy đúng cách cho người mới bắt đầu là vô cùng cần thiết.

Các loại thực phẩm nên ăn

Bạn cần bổ sung protein và chất béo từ các loại hạt, ngũ cốc, đậu phụ, trái cây, rau củ quả trong chế độ ăn chay healthy.

• Đối với trái cây: chuối, cam, táo, đào, dâu,…
• Rau củ quả: thực phẩm có màu xanh đậm có lợi cho sức khỏe, cà rốt, cà chua,…
• Ngũ cốc: gạo, lúa mì, yến mạch,…
• Các loại đậu và hạt: đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ,…
• Một số chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, dầu dừa,…
• Protein thực vật: men dinh dưỡng, đậu phụ,…

>> Xem thêm:

• Hướng dẫn 5 cách chế biến mì căn ăn chay thơm ngon hảo hạng
• Giải đáp cho Người ăn chay có được ăn trứng không

Gợi ý chế độ ăn chay dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

Mới bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn theo cách không ăn thịt, cá, gia cầm nhưng vẫn có thể ăn các sản phẩm từ trứng và sữa. Gợi ý bạn xây dựng thực đơn ăn chay trong 1 tuần như sau.

Thứ hai:

• Bữa sáng: Bánh mì với bơ, đậu phộng hoặc mứt trái cây thêm 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm, đậu phụ kho, canh bí đỏ nấu đậu phộng và 1 quả táo.
• Bữa chiều: Cơm, canh bí đao và nấm xào.

Thứ ba:

• Bữa sáng: Mì xào với rau và 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm, trứng chiên, canh cải thảo và 1 múi bưởi.
• Bữa tối: Cơm, canh khổ qua, đậu phụ sốt cà chua.

Thứ tư:

• Bữa sáng: Hủ tiếu chay và 1 ly sữa bắp.
• Bữa trưa: Cơm, canh rong biển hạt sen, trứng luộc và 1 quả lê.
• Bữa tối: Cơm, sườn chay kho đậu hũ và canh hẹ đậu hũ non.

Thứ năm:

• Bữa sáng: Yến mạch, chuối, 1 ly sữa đậu xanh.
• Bữa trưa: Cơm, canh chua chay, đậu hủ xào rau củ.
• Bữa tối: Cơm, mít non om chao đỏ, canh đu đủ lá lốt.

Ăn yến mạch cùng trái cây vào buổi sáng tốt cho sức khỏe

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Miến xào giá đậu nành và 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa trưa: Cơm, nấm rơm kho tộ, canh bầu.
• Bữa tối: Cơm, bí ngòi hấp chả chay, canh trứng cà chua.

Thứ bảy:

• Bữa sáng: Kimbap chay và 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm, canh nấm hạt sen, gỏi đu đủ chay và 1 trái cam.
• Bữa tối: Cơm, khổ qua xào chay, canh khoai mỡ chay.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Súp đậu đỏ và 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm, đậu bắp xào chả chay, canh rau lang nấu nấm rơm.
• Bữa tối: Cơm, chả lụa chay, canh kim chi chay.

Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn chay và có thể tự xây dựng thực đơn ăn chay healthy phù hợp với bản thân. Hãy áp dụng ngay để cơ thể khỏe đẹp mỗi ngày bạn nhé!