0
  • Bạn đã thích 0 món ăn
0
  • 0 Món - 0 phần
  • thanh toán

08:00 - 20:00

1900 633 818

Thực đơn eat clean: Giữ dáng ngọc bằng thực phẩm lành mạnh

Thực đơn hàng ngày - - 2021-01-12T10:38:17+07:00

Hiện nay khái niệm eat clean đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là với những ai quan tâm đến mục tiêu lọc mỡ, giảm cân. Chế độ tập luyện cùng thực đơn eat clean khoa học hoàn toàn có thể giúp chúng ta bảo vệ sức khỏe trong khi vóc dáng vẫn cân đối và thon gọn. Vậy chính xác thì thực đơn này được xây dựng như thế nào, nên sử dụng ra sao? Tasty Kitchen sẽ cùng các bạn độc giả tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé.

Thế nào là thực đơn eat clean?

Eat clean còn được biết đến qua cái tên thực đơn ăn sạch hay “Clean eating”. Về cơ bản, đây là danh sách các món ăn đã được tính toán sao cho đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết. Các món ăn sử dụng cách chế biến đơn giản, gần như giữ nguyên dạng nguyên thủy của thực phẩm thành phần, không sử dụng chất phụ gia, đồ chế biến sẵn.
Mục đích chính của loại thực đơn này là làm thanh đạm bữa ăn đến mức tối đa. Một số nhóm nguyên liệu phổ biến được sử dụng thường bao gồm thực vật, các loại rau, quả, cá, thịt hoặc ngũ cốc. Trong đó, tinh bột cùng các loại thực phẩm giàu chất béo có thể vẫn được sử dụng nhưng chỉ với hàm lượng khá hạn chế. Người sử dụng thực đơn còn được khuyến khích uống nhiều nước.

thuc-don-eat-clean-huong-den-thai-doc-thanh-loc
Thực đơn eat clean hướng đến thải độc, thanh lọc cơ thể, giữ dáng và bảo vệ sức khỏe.

Tác dụng cốt lõi nhất của thực đơn eat clean chính là thanh lọc cơ thể, giảm tải độc tố và các chất béo có hại ngay trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mọi người chủ yếu sử dụng chế độ ăn sạch để bảo vệ sức khỏe và quan trọng hơn là mục tiêu giảm cân, giữ dáng.

Một số nguyên tắc liên quan đến thực đơn eat clean

Trên thực tế, chế độ ăn sạch không hẳn là một chế độ ăn uống nhẹ nhàng, có tác dụng giảm cân hoặc giữ sức khỏe như “thần dược”. Để đảm bảo giữ đúng hiệu quả, người dùng bắt buộc phải đáp ứng một số nguyên tắc cơ bản đi kèm theo thực đơn này. Để các bạn độc giả dễ nắm được thì Tasty Kitchen sẽ giúp các bạn liệt kê ra một số lưu ý sau:

  • Đảm bảo giữ hàm lượng các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, cần chia nhỏ thực phẩm và dung nạp khoảng 6 bữa mỗi ngày.
  • Một số dưỡng chất quan trọng người dùng thực đơn cần lưu ý bao gồm Protein (có trong thịt, cá, trứng, sữa), Vitamin và khoáng chất (có trong rau củ quả), chất béo và tinh bột. Trong đó, tinh bột là thứ không nên cắt giảm một cách tùy tiện vì điều này có thể gây hại cho cơ thể, cụ thể là các nhóm cơ. Một số loại tinh bột hấp thụ chậm được đánh giá là lành mạnh gồm khoai lang, ngũ cốc, bánh mì đen,...
  • Tuyệt đối không sử dụng đồ ăn vặt, thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, nước ngọt, nước có ga,...
  • Uống đủ nước mỗi ngày, nếu cần thiết có thể bổ sung thêm detox giảm cân.
  • Vì quá trình nấu chín bằng nhiệt có thể làm thay đổi một số dưỡng chất của món ăn nên có thể bổ sung thực phẩm bằng dạng sống và chín tùy theo từng thực đơn.
  • Đảm bảo độ tinh khiết cũng như hàm lượng dinh dưỡng của các nguyên liệu thành phần, bảo vệ tối đa tính nguyên bản của thực phẩm.
  • Ưu tiên việc tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát tốt hơn việc chế biến thực phẩm.

thuc-don-eat-clean-de-cao-su-nguyen-ban
Thực đơn eat clean đề cao sự nguyên bản của các nguyên liệu thành phần.

Gợi ý thực đơn eat clean 1 tuần

Xin lưu ý rằng thực đơn eat clean không phải chế độ ăn uống có thể đem đến cho chúng ta cảm giác thoải mái, ngon miệng như đa phần các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn hay nước uống có ga hiện nay. Trên thực tế, nếu chúng ta lần đầu tiếp nạp thức ăn theo thực đơn ăn sạch thì khả năng cao sẽ xuất hiện cảm giác mệt mỏi và uể oải trong những ngày đầu tiên. Lý do của hiện tượng này được xác định là do cơ thể chưa ngay lập tức thích nghi được với chế độ ăn uống có hạn chế calo.
Sau đây Tasty Kitchen sẽ gợi ý cho các bạn độc giả thực đơn dành cho 1 tuần ăn sạch. Trong thời gian áp dụng thực đơn này, nếu bạn cảm thấy cơ thể quá uể oải hoặc khó tập trung làm việc được thì có thể ăn thêm 1 chiếc kẹo không được hoặc trái cây để bổ sung nhanh năng lượng. Một số loại trái cây lý tưởng dành cho bạn là chuối, táo, nho hoặc dâu.

Ngày đầu tiên

Đây sẽ là ngày đầu tiên chúng ta áp dụng thực đơn eat clean và hãy nghiêm túc ngay từ bây giờ nhé!

  • Bữa sáng: Sử dụng ngũ cốc tùy chọn cùng 1 quả chuối và 1 cốc sữa không đường (cũng có thể sử dụng loại ít đường).

ngu-coc-va-sua-tuoi-phu-hop-cho-bua-sang
Ngũ cốc và sữa tươi là sự lựa chọn thích hợp cho bữa sáng.

  • Ăn nhẹ giữa buối sáng: Trái cây tùy chọn cắt miếng.
  • Bữa trưa: Sử dụng cơm gạo lứt cùng rau củ luộc và khoảng 150gr ức gà luộc hoặc áp chảo nhanh.
  • Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Trái cây tùy chọn.
  • Bữa tối: Nên ưu tiên dung nạp càng nhiều rau xanh càng tốt cùng khoảng 150gr hải sản hấp hoặc luộc.

Ngày thứ hai

Sang đến ngày thứ hai chúng ta có thể thay đổi một vài nguyên liệu thành phần để tăng cảm giác ngon miệng bằng các gợi ý sau:

  • Bữa sáng: Salad rau củ trộn cùng trứng gà ốp-la (có thể sử dụng 1 hoặc 2 quả trứng tùy theo nhu cầu).
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Các loại đậu hoặc ngũ cốc rang khô.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt cùng rau luộc với 150gr ức gà nướng nhạt.
  • Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Các loại hạt đậu hoặc ngũ cốc rang khô.
  • Bữa tối: Salad rau củ trộn cùng 150gr cá nướng.

>> Tham khảo ngay thực đơn Heathy có sẵn tại Tasty:

> Healthy Set
> Gỏi bưởi tôm hoa xuân
> Salad tôm kiểu Địa Trung Hải

Ngày thứ ba

Ngày thứ ba là lúc chúng ta có thể thay đổi kết cấu của hai bữa ăn nhẹ trong ngày:

  • Bữa sáng: Sử dụng ngũ cốc ăn kèm với một chút hoa quả tươi, tráng miệng bằng 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng: 1 quả trứng gà/vịt luộc.
  • Bữa trưa: Nui hoặc mỳ trộn hải sản ăn kèm salad xà lách và cà chua bi.
  • Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Sử dụng 1 quả cam (hoặc táo, lê tùy theo mùa).
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng 150gr cá và rau củ.

ca-an-kem-rau-cu
Cá ăn kèm cùng rau củ sẽ giúp chúng ta bổ sung năng lượng cho cơ thể

Ngày thứ tư

Theo phản hồi từ đại đa số người sử dụng thực đơn eat clean, ngày thứ tư là lúc cơ thể đã quen hoàn toàn với chế độ ăn uống mới. Cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng sẽ biến mất và thanh thế bằng cảm giác cơ thể nhẹ nhàng, sảng khoái và lành mạnh hơn. Một số người còn chia sẻ bản thân có nhiều năng lượng tích cực hơn hẳn so với thời điểm sử dụng thực đơn ăn uống nhiều dầu mỡ trước đây.
Để bắt đầu ngày thứ tư của một tuần eat clean, các bạn có thể chuẩn bị các món sau:

  • Bữa sáng: Ức gà luộc cùng sữa không đường (hoặc ít đường tùy theo nhu cầu).
  • Bữa nhẹ giữa buổi sáng: Táo hoặc lê tùy mùa.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò, cà chua bi và rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Hoa quả sấy.
  • Bữa tối: Salad ức gà áp chảo hoặc hấp cùng rau củ, nên sử dụng khoảng 1 thìa nhỏ dầu ô-liu.

Ngày thứ năm

Bí quyết của thực đơn ăn kiêng khoa học chủ yếu nằm ở việc sử dụng linh hoạt các loại thực phẩm, nguyên liệu quen thuộc. Dù chúng ta hầu như không chế biến hay sử dụng gia vị nhiều thì cũng khi ăn cũng không thấy ngán. Gợi ý cho ngày thứ năm của chúng ta gồm có:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng gà/vịt luộc cùng khoai lang (khoảng 1 củ cỡ vừa).
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Salad trái cây.
  • Bữa trưa: Cơm lứt ăn cùng rong biển (có thể tham khảo cách làm cơm cuộn rong biển, dưa chuột và cà rốt).
  • Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Salad trái cây.

salad-trai-cay-bo-sung-nang-luong
Salad trái cây sẽ giúp chúng ta bổ sung năng lượng cho buổi chiều làm việc.

  • Bữa tối: Rau củ hấp cùng cá hồi áp chảo ít gia vị.

Ngày thứ sáu

Thực đơn eat clean chủ yếu hướng người dùng tiếp cận với nguồn tinh bột lành mạnh. Nếu những ngày trước đó chúng ta chủ yếu tiếp nạp gạo lứt thì ngày thứ sáu sẽ chuyển sang bánh mỳ đen.

  • Bữa sáng: Bánh mỳ đen ăn kèm trứng ốp-la và salad.
  • Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Táo/cam/quýt tùy mùa.
  • Bữa trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Hoa quả hoặc các loại hạt rang khô.
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn kèm rau xanh và 150gr cá nướng.

Ngày thứ bảy

Đây là ngày cuối cùng trong thực đơn eat clean 7 ngày và đây là ngày chúng ta có thể thoải mái ăn uống theo sở thích. Sở dĩ có ngày “tự do” này là để cơ thể cảm thấy thoải mái, lấy lại cảm giác thèm ăn, ngon miệng mỗi bữa. Về cơ bản chúng ta có thể chọn bất cứ loại thực phẩm nào bản thân mong muốn. Tuy nhiên lời khuyên là bạn vẫn nên ăn ở mức vừa đủ, tránh bổ sung thừa đạm, đường hay gia vị sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của cả tuần ăn sạch vừa rồi nhé!

Gợi ý một số món trong thực đơn eat clean giảm mỡ

Trên đây chúng ta đã vừa tham khảo thực đơn ăn sạch gợi ý cho 1 tuần liền. Tuy nhiên, đối với những ai đang có nhu cầu giảm cân, giữ dáng hoặc muốn tự lên thực đơn riêng mỗi ngày cho mình thì Tasty Kitchen sẽ gợi ý thêm một số món ăn cụ thể. Các món ăn này vẫn đảm bảo đủ các tiêu chí clean eating và các bạn độc giả có thể tự linh hoạt thay thế chúng mỗi ngày để tạo cảm giác ngon miệng.

Thịt bò, khoai lang và đậu luộc

Khoai lang được đánh giá như nguồn tinh bột chất lượng hơn cả cơm trắng chúng ta vẫn thường sử dụng mỗi ngày. Cụ thể, khoai sẽ bổ sung nhiều chất xơ hơn cũng như tạo cảm giác no lâu. Nguồn Protein từ thịt bò và đậu cũng được đánh giá là dồi dào và lành mạnh, giúp người ăn giữ được vóc sáng thọn gọn và săn chắc.

khoai-lang-luoc-nguon-tinh-bot-lanh-manh
Khoai lang luộc là nguồn tinh bột lành mạnh trong thực đơn eat clean

Thịt gà xé, củ cải, khoai lang, ngô ngọt luộc

Nếu đã quen với thực đơn eat clean thì hẳn ngô và khoai lang là nguồn tinh bột lý tưởng cho hầu hết bữa ăn. Đối với những người đang có vấn đề về cân nặng, hãy cố gắng bổ sung hai nhóm tinh bột trên để nhanh lấy được số đo vòng 2 hoàn hảo nhé!
Lưu ý rằng sử dụng thịt gà trong chế độ ăn sạch cần ưu tiên phần thịt nạc. Kinh nghiệm khi chọn mua thịt là sử dụng phần ức gà, đây là vị trí thịt vừa nhiều dinh dưỡng lại vừa có lợi cho sức khỏe và vóc dáng.

Cơm gạo lứt và thịt xào bắp non

Để đổi mới bữa ăn, chúng ta có thể thay thế khoai lang bằng gạo lứt, các loại ngô ngọt bằng bắp non (hay còn gọi là ngô bao tử). Bắp non cũng được các chuyên gia đánh giá là giàu chất xơ, có lợi cho tiêu hóa. Khi xào cùng thịt, món này cung cấp lượng lớn folate và carotenoid.

com-gao-lut
Cơm gạo lứt cũng là gợi ý lý tưởng cho những ai đang muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Cơm gạo lứt, cá nướng/áp chảo và bông cải luộc

Ngoài thịt bò, gà và thịt lớn, thực đơn eat clean cũng đề cao nguồn dinh dưỡng đến từ các loại cá. Cụ thể, cá cho chúng ta Protein có lợi cho tim mạch và tiêu hóa, nó cũng giàu vitamin A và D, bổ sung được kẽm, ma-giê và i-ốt cho cơ thể.
Trong chế độ ăn uống này chúng ta nên ưu tiên việc nướng hoặc áp chảo cá để giữ chất dinh dưỡng cũng như độ tươi sáng. Tuy nhiên chỉ nên ướp một chút gia vị như muối hoặc tiêu cho cá thay vì ướp nhiều loại gia vị để tạo mùi hương.

Súp cua

Nếu bạn đang muốn hướng đến việc sử dụng thực đơn eat clean lâu dài thì việc chỉ sử dụng khoai, ngô hoặc cơm gạo lứt có thể làm khẩu vị bị nhàm chán. Các gợi ý nấu súp cũng là ý tưởng hay cho trường hợp này nhé!
Tasty Kitchen đề xuất món súp cua để các bạn độc giả có cơ hội đổi món mà vẫn có nguồn dinh dưỡng chất lượng từ hải sản. Nếu không thích cua chúng ta cũng có thể thay thế bằng tôm, cá hoặc gà.

sup-cua
Súp cua sẽ giúp chúng ta tăng cảm giác ngon miệng.

Thực đơn eat clean cho người ăn chay

Hiện nay không ít người vẫn cho rằng ăn chay chắc chắn là chế độ clean eating. Trên thực tế điều này hoàn toàn sai lầm, kể cả bạn là người ăn chay trường thì điều này không bảo chứng cho các công thức ăn sạch, có lợi cho sức khỏe được. Tasty Kitchen sẽ gợi ý một số sự lựa chọn đi kèm công thức eat clean mà vẫn đáp ứng tiêu chuẩn ăn chay nhé!

Mỳ xào nấm và bông cải xanh

Để đảm bảo lượng tinh bột trong bữa ăn, chúng ta có thể sử dụng các loại mỳ làm từ khoai tây hoặc các loại lúa mỳ, lúa mạch. Khi thực hiện xào mỳ, có thể bổ sung các loại rau nhiều chất dinh dưỡng như bông cải xanh và nấm. Hãy cố gắng hạn chế sử dụng gia vị càng nhiều càng tốt, nên ưu tiên dùng muối, tiêu và một chút dầu mè.

Súp đậu gừng

Súp đậu gừng vừa là món ăn lạ miệng mà lại đáp ứng rất tốt các tiêu chí của thực đơn eat clean. Cách làm món này tương đối đơn giản, chúng ta chỉ cần ninh nhừ đậu Hà Lan cho vừa ăn, cho thêm gừng tươi và gia vị. Tiếp tục cho hỗn hợp vào máy nghiền thành dạng súp nhuyễn và sử dụng khi còn nóng.

sup-dau-gung
Súp đậu gừng là gợi ý cho những người ăn chay muốn thực hiện chế độ clean eating.

Cháo yến mạch ăn kèm hạt điều và hoa quả

Cháo yến mạch cùng hạt điều là bộ đôi sẽ đáp ứng cho bạn bữa chính tiện lợi, nhanh chóng mà vẫn đảm bảo giữ đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, gợi ý về hoa quả trong trường hợp này là nho và táo.

chao-yen-mach-kem-hoa-qua
Cháo yến mạch ăn kèm hoa quả đáp ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Bí quyết để có thực đơn eat clean rẻ mà vẫn đủ chất

Một số người vẫn còn khá e ngại, chưa bắt đầu hành trình ăn sạch của bản thân vì cho rằng phương pháp ăn uống này tốn kém, yêu cầu khả năng tài chính cao. Thế nhưng trên thực tế, chúng ta có thể đáp ứng, chọn mua các loại thực phẩm phục vụ chế độ ăn uống này tùy theo khả năng tài chính. Điều này tương đương với việc bạn cần có một vài kinh nghiệm của riêng mình để đi chợ hoặc siêu thị đấy!
Nếu bạn là người mới bắt đầu, Tasty Kitchen sẽ mách bạn một vài mẹo nhỏ dưới đây để áp dụng ngay cho lần mua sắm tới:

  • Không mua quá nhiều loại hạt/ngũ cốc một lúc, trước khi chọn mua hãy xem bảng thành phần trên bao bì để đảm bảo không chứa trans fat.
  • Nên mua sữa chua không đường.
  • Ưu tiên mua trứng gà ta.
  • Đối với các loại thịt, kinh tế nhất là sử dụng ức gà và nạc vai heo. Nếu có điều kiện hơn bạn có thể tham khảo chọn mua thăn bò hoặc cá hồi.
  • Chỉ mua các loại tinh bột lành mạnh như bánh mỳ đen, bánh mỳ lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Nên mua mới rau xanh và trái cây mỗi ngày để đảm bảo sự tươi ngon, tránh bảo quản chúng trong tủ lạnh quá lâu sẽ gây ra tình trạng héo, mất chất.

hay-mua-rau-trai-cay-moi-ngay
Nếu có thể, hãy mua rau và trái cây mới mỗi ngày.

Vậy là Tasty Kitchen đã vừa hướng dẫn cho các bạn cách xây dựng thực đơn eat clean khoa học, cũng như đưa ra một số gợi ý chi tiết. Hi vọng rằng thông qua bài viết này chúng ta đã có cái nhìn tổng quan hơn về chế độ ăn uống lành mạnh này. Chỉ cần kiên trì ngay từ khi bắt đầu, chắc chắn clean eating sẽ giúp bạn khỏe đẹp mỗi ngày, giữ vóc dáng mơ ước một cách hiệu quả.

Diệu Trần

Đăng ký nhận ưu đãi

Vui lòng nhập Email của bạn để nhận tin tức về những chương trình khuyến mại
và ưu đãi mới nhất từ TASTY Kitchen

Hỗ trợ 24/7

Đội ngũ TASTY Kitchen luôn có mặt
để hỗ trợ bất cứ khi nào bạn cần.

thanh toán tiện dụng

Chúng tôi hỗ trợ thanh toán online
qua Ví điện tử tiện dụng.

giao hàng nhanh chóng

Bạn sẽ vẫn cảm nhận được sự nóng
hổi của món ăn khi nhận hàng.