Gợi ý thực đơn chay đủ dinh dưỡng cho 7 ngày trong tuần

Lên thực đơn chay 7 ngày trong tuần không hề khó nếu bạn biết cách biến tấu một chút với thực phẩm sẵn có. Quan trọng nhất là chú trọng đến sự đa dạng trong món ăn để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn đang còn chưa biết bắt đầu như thế nào để lên món chay cho tuần này, hãy tham khảo ngay gợi ý thực đơn chay tuần mới của TASTY Kitchen dưới đây nhé!

Những lưu ý khi lên thực đơn chay

Ai cũng biết ăn chay là cách ăn loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ra khỏi thực đơn hằng ngày. Điều này chắc chắn ảnh hưởng không nhỏ đến đến chế dinh dưỡng. Do vậy, khi áp dụng chế độ ăn chay, các bạn cần lưu ý những điều sau:

Cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn

Đây có lẽ là điều mà những người mới ăn chay quan tâm nhất. Làm sao để cân bằng được dinh dưỡng khi đã loại bỏ nguồn cung cấp protein và chất đạm dồi dào từ thực phẩm giết mổ? Nếu tìm hiểu về các chất trong thực phẩm, các bạn sẽ thấy, rất nhiều loại rau củ, ngũ cốc có thành phần dinh dưỡng tương tự như thịt.

Do vậy, các bạn hoàn toàn có thể cân bằng được dinh dưỡng khi lên thực đơn chay. Bằng cách sử dụng đa dạng thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Các loại ngũ cốc, đậu sẽ là nguồn cung cấp protein, các loại dầu được chiết xuất từ đậu phộng, hạt cải là nguồn cung cấp axit béo omega 3 rất tốt cho cơ thể.

Lưu ý nguồn gốc thực phẩm

Người ăn chay thường phải đặc biệt chú trọng đến chất lượng thực phẩm. Thực phẩm phải được lấy ở nơi có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo sạch, không chứa các chất độc hại, chất bảo quản.

Lưu ý cách chế biến

Cách chế biến thực phẩm cũng phải được chú trọng. Tránh xào rau với lửa quá lớn, hạn chế các đồ chiên rán nhiều. Những cách chế biến lành mạnh như hấp, luộc sẽ giữ được hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm nhiều hơn. Có thể đa dạng cách chế biến thực đơn ăn chay để không bị ngán với những thực phẩm ăn thường xuyên.

Gợi ý thực đơn chay cho 7 tuần

Dưới đây là gợi ý 7 món chay cho một tuần để các bạn không phải đau đầu nghĩ cách thay đổi món nhé:

Thực đơn chay cho thứ 2

• Sáng: súp khoai tây, bánh mì nướng, sữa đậu nành
• Trưa: rau muống xào tỏi, canh bí đỏ, đậu phụ rán sốt cà chua, nước hoa quả, cơm trắng.
• Tối: giò chay, một bát cơm trắng hoặc bánh mỳ, nước ép rau củ tùy sở thích.

Thực đơn chay cho thứ 3

• Sáng: bún chả chay, sữa tươi, 2 quả chuối.
• Trưa: giá đỗ xào mướp hương, canh chua chay, cơm trắng hoặc bánh mì và hoa quả.
• Tối: canh chay rau củ, 2 lát bánh mì nướng, táo hoặc lê hay hoa quả tùy thích.

Thực đơn chay cho thứ 4

• Sáng: xôi đậu xanh, súp bí đỏ, sữa chua hoa quả dầm.
• Trưa: cơm trắng hoặc bún ăn với canh măng, đậu phụ sốt cà chua, chuối chín.
• Tối: nấm rơm chiên giòn, canh chuối đậu, bánh mì trứng và nước hoa quả.

Thực đơn chay cho thứ 5

• Sáng: xôi gấc, sốt khoai tây, sữa đậu nành.
• Trưa: canh khoai sọ, cơm trắng muối vừng, hoa quả theo sở thích.
• Tối: ngọn su su xào tỏi, bún cuốn chay và hoa quả chín, sữa chua đánh đá.

Thực đơn chay cho thứ 6

• Sáng: bánh mỳ nướng ăn với mứt hoa quả, sữa đậu nành.
• Trưa: salad rau trộn, khoai tây chiên giòn, bánh mì hoặc cơm trắng nấu đậu.
• Tối: cải ngọt xào bắp, nem chay và canh khoai tây hầm nhừ.

Thực đơn chay cho thứ 7

• Sáng: xôi dừa, sữa ngô hoặc sữa bí đỏ, canh gừng.
• Trưa: cơm trắng ăn với rau cải ngồng xào tỏi, thêm trứng tráng nếu ăn chay cần thêm dinh dưỡng  và nước hoa quả hoặc hoa quả chín.
• Tối: nấm đùi gà sốt tương, canh rau cải thìa, bánh khoai tây chiên, nước hoa quả.

Thực đơn chay cho ngày chủ nhật

• Sáng: bún mọc chay, khoai lang luộc, sữa đậu hoặc sữa bí nóng.
• Trưa: đậu cô ve xào cà chua, rau củ chấm kho quẹt, canh măng, chuối chín.
• Tối: bánh mì chay ăn với súp khoai tây, rau xào tùy thích và hoa quả.

> Xem thêm:

• Ăn chay có tốt không? Những lưu ý khi ăn chay mà bạn nên biết
• Giải đáp thắc mắc: Ăn chay có giảm cân không

Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn chay

Với thực đơn chay cho cả tuần như trên bạn có thể áp dụng quanh năm. Sự thay đổi món sẽ giúp các bạn đỡ ngán hơn trong việc chay trường. Tuy nhiên về cách chọn thực phẩm, cách chế biến phải đảm bảo vấn đề dinh dưỡng cho cả tuần khỏe mạnh. Do vậy, khi lên các món ăn chay cần lưu ý những điều sau:

Không nên ăn một món quá nhiều lần

Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp một chất dinh dưỡng nhất định mà cơ thể cần. Do vậy, thực phẩm chay phải sử dụng đa dạng, phong phú nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn một loại thực phẩm nhiều lần không những bị ngán mà lại dung nạp thừa một chất trong khí chất khác lại thiếu.

Không ăn quá nhiều

Ăn chay cũng cần phải cân bằng về lượng. Với những người lần đầu ăn chay, thường bị đói nên ăn quá nhiều cơm, tinh bột hay những món để lấp đầy cái bụng trống. Nên ăn nhiều loại thực phẩm, ăn vừa đủ no và chia thành nhiều bữa.

Không nhất thiết phải loại bỏ cả trứng và sữa

Khi không ăn thịt thì trứng và sữa là nguồn cung cấp protein rất cần thiết, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho người ăn chay. Thế nên không nhất thiết các bạn phải loại bỏ 2 thực phẩm này trong thực đơn của mình. Đây cũng là cách lựa chọn của những người ăn chay trường.

Với cách lên thực đơn chay mà TASTY Kitchen gợi ý như trên, các bạn sẽ không cần phải đau đầu nghĩ cách để thay đổi món hằng ngày. Bạn cũng có thể bổ sung thêm những món bạn thích để thực đơn thêm phong phú.