3 nhóm thực đơn giảm cân được ưa chuộng và có hiệu quả nhất

Giảm cân để có được vóc dáng thon gọn, bảo vệ sức khỏe là mong muốn của nhiều người. Tùy thuộc vào mục đích, mỗi cá nhân sẽ có những thực đơn giảm cân khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều phải đảm bảo yếu tố khoa học, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là 3 nhóm thực đơn hợp lý, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao.

Thực đơn Eat Clean - phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng

Thực đơn Eat Clean đang ngày càng được nhiều người áp dụng trong vấn đề giảm cân. Thực chất đây là quá trình cắt giảm tinh bột, thức ăn nhanh, chiên rán,... thay vào đó là các món hấp. luộc, trộn với dầu mè, nước sốt,... Áp dụng hiệu quả phương pháp này giúp chúng ta nhanh chóng ổn định cân nặng, giữ cho thực phẩm được tươi ngon, vẹn nguyên chất dinh dưỡng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Eat Clean

Tuy đem lại hiệu quả cao trong vấn đề giảm cân, tuy nhiên không ít trường hợp áp dụng thực đơn Eat Clean không tuân thủ các quy tắc cần thiết dẫn đến phản tác dụng, thậm chí gây thiếu chất, suy nhược cơ thể. Do đó, để có thực đơn Eat Clean hiệu quả nhất cần lưu ý:

• Thiết lập khẩu phần ăn đảm bảo 6 bữa/ ngày, không bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.
• Tỉ lệ các chất dinh dưỡng cân đối, đầy đủ; không loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn, thay vào đó có thể chọn các loại thực phẩm chứa ít tinh bột.
• Nên tạo thói quen tự chế biến thức ăn, tránh tuyệt đối các loại thực phẩm, thức ăn chế biến sẵn, đóng hộp, chiên rán nhiều dầu mỡ hay thức uống có ga.
• Áp dụng uống đủ 2l nước mỗi ngày, kèm theo đó là các loại ép rau củ quả để tăng cường bổ sung dưỡng chất có lợi cho cơ thể.
• Đảm bảo khẩu phần ăn hàng ngày có đủ lượng chất béo lành mạnh thông qua các loại hạt như: hạt óc chó, hạnh nhân,...
• Áp dụng công thức TDEE mỗi ngày để tính lượng calo tiêu thụ, từ đó thay đổi thực đơn giảm cân sao cho phù hợp, cân đối.
• Kết hợp luyện tập thể dục thể thao hoặc các bài tập trong gym, yoga để sớm đạt hiệu quả tốt nhất.

Một số gợi ý về thực đơn Eat Clean

Bữa ăn theo thực đơn giảm cân Eat Clean tùy thuộc vào sở thích mỗi cá nhân, có thể tham khảo một số gợi ý như:

• Bữa ăn giàu năng lượng, chất xơ với khoai lang luộc, thịt bò, đậu que.
• Nguồn đạm phù hợp từ trứng, khoai lang ăn kèm rau luộc có nước sốt.
• Nguồn dinh dưỡng dồi dào, cân đối từ khoai lang luộc, thịt gà xào nấm.
• Giòn ngọt và thơm ngon với món bắp non xào thịt ăn kèm cơm gạo lứt.
• Bữa ăn lành mạnh, hấp dẫn với bông cải xanh, bắp luộc và thịt gà xé.
• Cung cấp tinh bột tiêu hóa chậm bằng khoai lang, bắp cải xanh, củ cải trắng và gà luộc.
• Hạn chế tích trữ mỡ thừa từ gạo lứt (thay cho gạo trắng), ăn kèm cùng thịt gà, bắp, nấm xào.

Thực đơn Low Carb - thực đơn đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa

Đây là loại thực đơn dành cho đối tượng mong muốn đốt cháy và giải phóng nguồn năng lượng lớn từ mỡ thừa đã tích tụ. Nguyên tắc cơ bản của thực đơn giảm cân Low Carbs là cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Qua thực tế khảo sát cho thấy những đối tượng áp dụng thực đơn Low Carb kết hợp với tập luyện đều đặn đã giảm được trung bình 2kg/ tuần.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Low Carbs

Khi thiết lập một thực đơn Low Carbs không khoa học có thể đến tăng nồng độ Cholesterol và một số vấn đề sức khỏe khác như: hạ đường huyết, mất cơ, hơi thở có mùi,... Do đó, để hạn chế thấp nhất tình trạng trên, mỗi cá nhân có ý định theo đuổi thực đơn Low Carbs cần tuân thủ nhóm nguyên tắc sau:

Không thực hiện cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột

Nhiều người khi áp dụng thực đơn Low Carbs đã lầm tưởng và thiết lập cho mình một chế độ không tinh bột, từ đã dẫn đến hạ đường huyết nghiêm trọng, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cần lưu ý rằng, Low Carbs khuyến khích cắt giảm tinh bột không phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Chúng ta có thể thay thế những loại tinh bột xấu (bánh kẹo, cơm trắng,...) thành các loại tinh bột tốt (gạo lứt, rau củ quả,...).

Bổ sung nhiều đạm, hạn chế chất béo

Chất đạm nếu được cung cấp với hàm lượng phù hợp có thể giúp chúng ta có cảm giác no. Trong khi đó, chất béo có khả năng kích thích vị giác dẫn đến ngon miệng, ăn nhiều gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Đồng thời, nạp vào cơ thể hàm lượng chất béo lớn trong thời gian dài sẽ gây những ảnh hưởng tiêu cực nhất định đến sức khỏe.

Tuy nhiên, khi thực hiện thực đơn Low Carbs cần lưu ý rằng, chế độ dinh dưỡng luôn được đảm bảo yếu tố cân bằng, không được loại bỏ hoàn toàn bất cứ chất nào ra khỏi thực đơn. Việc bổ sung chất đạm, hạn chế chất béo nên được tiến hành khoa học, có kiểm soát. Duy trì đều đặn không chỉ giúp việc giảm cân đạt hiệu quả mà còn hạn chế vấn đề giảm cân khi thực hiện phương pháp Low Carbs.

Cân đối, bổ sung nhiều chất khác

Mỗi dưỡng chất đều đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh, tăng cường về thể chất và tinh thần. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo dù lựa chọn thực đơn giảm cân nào cũng phải tuân thủ vấn đề cân đối, đầy đủ dinh dưỡng. Chế độ Low Carbs yêu cầu nạp đầy đủ khoáng, đạm, Vitamin, chất xơ,... và uống nhiều nước.

Chỉ áp dụng trong khoảng thời gian ngắn

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, khi cân nặng đạt được ở điểm mong muốn thì mỗi cá nhân nên điều chỉnh chế độ ăn uống về mức bình thường. Để duy trì hiệu quả vóc dáng thon gọn, nên thực hiện ăn uống lành mạnh kết hợp thể dục, tập luyện kiên trì.

Một số gợi ý về thực đơn Low Carbs

Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả, mỗi cá nhân có thể tham khảo một số thực đơn Low Carbs sau:

• Trứng ốp la ăn kèm dầu dừa và rau củ quả tùy thích.
• Bánh mì, Salad trái cây và sữa chua nếp cẩm.
• Cá hồi ăn cùng bơ và rau.
• Gà nướng, nước ép trái cây và salad rau củ.
• Thịt xông khói, trứng và rau.

Ngoài ra, có rất nhiều thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carbs khác nhau, chúng ta có thể xây dựng một cách linh hoạt và phù hợp.

>> Xem thêm các món gà hấp dẫn, thơm ngon trọn vị của Bếp nhà TASTY

• Ức gà đút lò phủ lá chanh
• Gà nướng Tây Bắc
• Sụn gà xóc muối Tây Ninh

Thực đơn DAS Diet - thực đơn giảm cân cho người bị tăng huyết áp

Trong thời gian gần đây, thực đơn DAS Diet đang ngày càng được nhiều người áp dụng, đặc biệt là những đối tượng có tiền sử tăng huyết cao. Việc duy trì thói quen ăn uống theo thực đơn DAS Diet giúp ổn định cân nặng, huyết áp, hạn chế biến chứng bệnh tật và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, thực đơn DAS Diet có thể khiến chúng ta tiêu thụ lượng Natri cao hơn so với bình thường.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn DAS Diet

Giống như những thực đơn giảm cân khác, cơ thể mỗi chúng ta cần kiên trì tuân thủ trong một khoảng thời gian nhất định để có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Quá trình giảm cân theo thực đơn DAS Diet cần áp dụng ba nguyên tắc cơ bản sau:

• Kiên trì tuân thủ, nếu cơ thể xảy ra những phản ứng tiêu cực như mỏi mệt, choáng váng, cân đối lại lượng dinh dưỡng trong thực đơn. Trong trường hợp biến chứng diễn ra ngày càng nghiêm trọng, nên gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được kiểm tra, tư vấn.
• Áp dụng triệt để nguyên tắc “đèn giao thông” trong thực đơn DAS Diet. Trong một số phương pháp giảm cân kể trên, thực đơn hàng ngày mang tính cắt giảm một hoặc một số nhóm thức ăn nhất định nào đó. Tuy nhiên, đối với DAS Diet đòi hỏi người thực hiện phải cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm nhất định.
• Ăn uống hợp lý theo những khoảng thời gian nhất định, bữa sáng nên bắt đầu trong khoảng từ 7 đến 8h, bữa trưa từ 11 đến 12h và buổi tối không nên ăn sau 7h. Đặc biệt cần lưu ý, thực đơn giảm cân DAS Diet không áp dụng đối với những người thường xuyên lao động, làm việc trong môi trường nặng nhọc.

>> Xem thêm:

• Nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
• Bật mí chế độ dinh dưỡng tăng cân dành cho người gầy

Một số gợi ý về thực đơn DAS Diet

Đây là phương pháp giảm cân tuân thủ theo phương châm “cắt giảm toàn bộ lượng tinh bột xấu”. Do đó, đối tượng có nhu cầu thực hiện cần tìm hiểu sức khỏe bản thân, nhu cầu và thói quen sinh hoạt, ăn uống để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh các công thức kết hợp được giới thiệu dưới đây, mỗi cá nhân có thể linh hoạt sáng tạo sao cho phù hợp.

Thực đơn 1

• Bữa sáng: trứng luộc, nước Saffron, salad rau.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, canh rau ngót nấu thịt.
• Bữa tối: thịt vai luộc, salad rau mầm.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Salad rau sốt dầu cá, nước ép cần tây.
• Bữa trưa: cá hồi hấp, măng tây xào dầu mè.
• Bữa tối: Rau củ luộc, thịt bò áp chảo, nước hoa Atiso.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: trứng hấp, canh rong biển thịt heo nạc.
• Bữa trưa: tôm kho thịt, salad, nước ép cần tây.
• Bữa tối: thịt nạc xào hoa thiên lý, canh rau bí tôm.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: trứng ốp la, canh rau nấm.
• Bữa trưa: súp lơ hấp, thịt luộc, rau cải.
• Bữa tối: thịt gà áp chảo, rau muống xào tỏi.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: trứng luộc, ức gà nướng, măng tây.
• Bữa trưa: nấm xào mực, salad trái cây.
• Bữa tối: thịt heo luộc, tôm xào cải xanh.

Ngoài những bữa ăn chính như trên, có thể kết hợp với bữa ăn xế bằng các món salad, trái cây, nước ép,... nhằm giảm cảm giác đói, tăng cường hiệu quả giảm cân.

Với những gợi ý về thực đơn giảm cân TASTY Kitchen giới thiệu, hy vọng mỗi độc giả sẽ lựa chọn được phương pháp phù hợp để sớm có được vóc dáng thon gọn và duy trì, nâng cao sức khỏe. Quá trình thực hiện nên kết hợp với tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý và tuyệt đối tuân thủ các quy tắc đã đặt ra.