Nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Những người tập gym thường theo một chế độ tập luyện rất nghiêm túc. Vì thế, chế độ dinh dưỡng khi tập gym cũng khác với chế độ ăn uống hàng ngày. Dựa trên cơ sở nạp đủ những chất cần thiết, loại bỏ chất dư thừa, các chuyên gia đã nghiên cứu ra một chế độ dinh dưỡng tập gym hợp lý và khoa học. Hãy cùng TASTY tìm hiểu xem chế độ dinh dưỡng đó có đặc điểm gì nhé.

Nguyên tắc quan trọng nhất khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là việc tính toán một cách cẩn thận lượng calo, protein, chất béo, tinh bột,… được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn sắp xếp chính xác thời lượng và cường độ tập gym phù hợp nhất với mỗi thể trạng khác nhau. Bên cạnh đó, việc thiết lập chế độ dinh dưỡng tập gym hợp lý cũng giúp kiểm soát được cân nặng của cơ thể và tránh được tăng cân do mỡ thừa.

Cần nạp bao nhiêu Protein trong một ngày là đủ

Theo ý kiến của các chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây là lượng protein vừa đủ để cơ bắp có thể phát triển một cách tối đa nhất. Với định mức trên, phải tính toán khẩu phần ăn hằng và xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thật kỹ càng, nhằm hỗ trợ hiệu quả cho việc tập luyện.

Các loại thực phẩm bổ sung protein

Protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau đây để bổ sung cho quá trình tăng cân, tăng cơ hiệu quả:

• Trứng: chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và dưỡng chất quan trọng như vitamin B và choline.
• Súp lơ  xanh: nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể, ít calo, giàu protein thích hợp cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu.
• Ức  gà: 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao, bên cạnh đó các vitamin B niacin và B6 trong ức gà cũng hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Cá hồi: mỗi 85g cá hồi chứa khoảng 17g protein, 2g axit béo Omega-3 và các vitamin quan trọng khác đóng vai trò quan trọng với sức khỏe.
• Thịt bò nạc: một loại thực phẩm rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.
• Các loại hạt ngũ cốc như: đậu nành, đậu đen, hạnh nhân, hạt Quinoa, gạo lứt,…
• Những loại thực phẩm chức năng bổ sung Protein như Whey protein.

>> Xem thêm các món gà hấp dẫn, thơm ngon trọn vị của Bếp nhà TASTY

• Ức gà đút lò phủ lá chanh
• Gà nướng Tây Bắc
• Sụn gà xóc muối Tây Ninh

Các loại thực phẩm không nên dùng trong chế độ dinh dưỡng gym

Bên cạnh các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ trên thì cũng có những loại thực phẩm nên loại bỏ ra khỏi chế độ dinh dưỡng cho người tập gym như:

• Rượu: có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giảm mỡ và hình thành cơ bắp nếu tiêu thụ quá mức.
• Thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng:kẹo, bánh, kem, soda,…
• Thức ăn chiên dầu mỡ có thể gây viêm và gây bệnh nếu dùng nhiều: cá chiên, khoai tây chiên, gà rán, phô mai que,…

Cần cung cấp lượng calo bao nhiêu là đủ

Tăng cân một cách khoa học đối với người tập thể hình là hình thức tăng cân đáp ứng các yếu tố cơ bản như:tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể. Để đạt được điều này chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng cần phải tính toán  một lượng calo thích hợp để nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và cho ra một con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình. Đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo trong ngày để có thể đạt được hiệu quả luyện tập một cách từ từ.

Đồng thời, để tránh những tác động xấu có thể xảy ra với cơ thể sau khi tăng hay giảm cân nhờ tập gym, bạn nên lựa chọn kỹ càng các loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày, tránh những thực phẩm không lành mạnh.

Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng gym

• Không nên uống quá nhiều nước trong quá trình luyện tập. Khi uống nên chia thành nhiều ngụm nhỏ, điều này sẽ tốt hơn cho sức khoẻ và cũng có tác dụng trong việc luyện tập.
• Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Mặc dù nó không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất, nhưng rau xanh được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn thường ngày. Nó giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất ở người.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng khi tập gym với giờ giấc sinh hoạt khoa học để có được kết quả tập luyện tốt nhất.
• Linh động các loại thực phẩm trong ngày để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất.

Tập gym là một quá trình thay đổi cơ thể đòi hỏi rất nhiều thứ từ ý chí quyết tâm cho đến phương pháp tập luyện phù hợp mới có thể thành công. Bên cạnh đó còn phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để có thể đạt được một kết quả tối ưu. Trên đây là một số khuyến cáo về chế độ dinh dưỡng khi tập gym để bạn tham khảo. TASTY Kitchen chúc bạn sớm thành công với vóc dáng mơ ước!