Tư vấn dinh dưỡng: Ăn chay nên ăn gì để vừa ngon vừa bổ?

Tìm hiểu về ăn chay

Ăn chay là gì?

Hiểu một cách đơn giản, ăn chay là chế độ ăn mà trong thực đơn, hoàn toàn không có thịt. Thay vào đó, sẽ sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, trái cây, các loại hạt, các loại đậu.

Các hình thức và cách thức ăn chay

Về hình thức, ăn chay sẽ được chia thành ăn thuần chay, ăn bán chay, ăn chay có trứng và sữa, ăn chay có trứng hoặc sữa. Trong đó, hình thức ăn bán chay khá đặc biệt, đó là không ăn thịt đỏ (thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt heo,…) nhưng ăn thịt trắng (thịt có màu trắng như thịt gà, thịt vịt, thịt các loại cá).

Về cách thức, ăn chay được chia thành 2 trường phái:

- Ăn chay trường: Là ăn chay quanh năm, tuyệt đối không xen kẽ các bữa ăn có nguồn gốc từ động vật.

- Ăn chay kỳ: Ăn chay cố định vào những ngày trong tháng, trong năm hoặc có thể là một ngày nào đó, tùy sở thích và tâm nguyện của mỗi người.

Tuy hình thức và cách thức đa dạng, thế nhưng, không phải ai cũng biết ăn chay món gì ngon, đồng thời, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay

Ăn chay tưởng chừng như đơn giản, thế nhưng thực tế, không phải ai cũng biết ăn chay nên ăn gì vừa ngon vừa bổ và không nên ăn gì. Việc lựa chọn món ăn và lên thực đơn sao cho hợp lý là rất quan trọng. Bởi ăn chay không sử dụng hoặc sử dụng rất ít thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, nếu không bổ sung kịp thời những dưỡng chất thay thế, có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và kiệt quệ. Vì thế, khi thực hiện chế độ ăn chay, bạn cần lưu ý những vấn đề sau.

Lựa chọn thực phẩm ăn chay lành mạnh

Ăn chay nên ăn gì hẳn là thắc mắc đầu tiên của những người bắt đầu ăn chay. Theo đó, bạn có thể lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, các loại củ, các loại đậu, các loại hạt, nấm,… và kết hợp chúng với nhau để tạo nên thực đơn phong phú, vừa không bị ngán, vừa đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.

Đặc biệt, những thực phẩm như ngũ cốc, sữa hạt, sữa đậu, nước trái cây, các loại bánh làm từ bột,… cũng là sự lựa chọn lý tưởng bởi chúng vừa ngon, vừa giàu dinh dưỡng. Và lưu ý là trong chế độ ăn chay, người ta sẽ hạn chế, ăn rất ít đường, muối và chất béo. Do đó, bạn cần loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều thành phần này.

Xây dựng chế độ và thực đơn ăn chay hợp lý

Sau khi trả lời được câu hỏi ăn chay nên ăn gì và lựa chọn được thực phẩm để phục vụ việc ăn chay, bạn cần xây dựng chế độ và thực đơn ăn chay hợp lý. Nếu không thể tự mình làm việc này, tốt nhất, nên nhờ đến các chuyên gia dinh dưỡng, chuyên viên tư vấn. Họ sẽ tư vấn cho bạn ăn chay món gì để tốt cho sức khỏe nhất. Đồng thời, bạn cũng sẽ tiết kiệm được thời gian cho mỗi lần chuẩn bị bữa ăn mà vẫn đảm bảo có được những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.

Theo đó, một chế độ và thực đơn ăn chay hợp lý sẽ như sau:

- Buổi sáng: Có thể lựa chọn những món nước như bún chay, hủ tiếu chay, bánh canh chay,… hoặc các món khô như bún xào chay, hủ tiếu xào chay, bánh mì, bánh bao,…

- Giữa buổi sáng: Có thể lựa chọn những món ăn nhẹ như bánh, sữa chua hoặc sữa hạt, sữa ngũ cốc.

- Buổi trưa: Cơm là lý tưởng nhất, ăn kèm với thức ăn được chế biến từ rau củ, đậu phụ, nấm,… Để gia tăng dinh dưỡng, có thể ăn trái cây tráng miệng.

- Xế chiều: Tương tự như bữa giữa sáng, bạn có thể chọn bánh, sữa chua hay sữa hạt, sữa ngũ cốc đều được, miễn không trùng với bữa giữa sáng.

- Buổi tối: Tương tự như bữa trưa, nhưng có thể thay đổi thực phẩm và cách chế biến. Nếu bữa trưa dùng rau thì buổi tối thay thế bằng củ, nếu buổi trưa chế biến xào thì buổi tối có thể chế biến luộc. Điều này sẽ tránh cảm giác ngán.

>> Xem thêm:

• Ăn chay có tốt không? Những lưu ý khi ăn chay mà bạn nên biết
• Giải đáp thắc mắc: Ăn chay có giảm cân không

Ăn chay món gì ngon và bổ

Mỗi người có thể khác nhau về sở thích và chế độ ăn chay, nhưng đều có điểm chung là phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Vì vậy, ăn chay món gì để vừa ngon vừa bổ là rất quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể mang đến những bữa ăn ngon miệng và nhiều dưỡng chất.

Những thực phẩm giàu protein

Rất nhiều người lo ngại ăn chay sẽ thiếu protein (đạm) trầm trọng bởi trong thực đơn không có thịt hoặc có thịt nhưng không thường xuyên. Thế nhưng, bạn nên biết, mỗi loại thực phẩm đều chứa hàm lượng đạm nhất định, nếu chọn và kết hợp với nhau, chúng sẽ là nguồn protein tuyệt vời cho cơ thể. Vì thế, trong thực đơn ăn chay mỗi ngày, bạn có thể bổ sung những thực phẩm sau:

• ½ chén đậu xanh: 7g
• ½ chén đậu tương: 10g
• ¼ cốc hạnh nhân: 7,4g
• 1 cốc sữa đậu nành: 8 - 12g
• 1 miếng bông cải xanh: 2,6g

Những thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 là thực sự cần thiết với cơ thể. Thiếu vitamin B12, cơ thể sẽ không sản sinh ra được các tế bào máu, dẫn đến thiếu máu. Mà thiếu máu sẽ khiến cơ thể xanh xao, gầy yếu, chóng mặt, mỏi mệt. Theo nghiên cứu, mỗi người cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Để cung cấp đủ lượng này, trong chế độ ăn chay, bạn có thể chọn những thực phẩm giàu vitamin B12 như:

• 1 cốc sữa đậu nành: 3mcg
• ½ chén ngô: 1,5 mcg
• Các thực phẩm từ trứng, sữa, bánh mì, men dinh dưỡng.

Các vitamin và khoáng chất khác

Mỗi người sẽ cần 800 IU Vitamin D, 150 - 300mg I-ốt, 14.4 - 32.4 mg sắt, 1000 mg canxi,… mỗi ngày. Để tránh thiếu hụt, cần bổ sung các loại củ hoặc trái cây. Đây đều là những thực phẩm dễ tìm, dễ ăn, và có thể thay đổi hàng ngày.

Riêng đối với vitamin Omega 3 - loại vitamin tìm thấy nhiều trong các loại cá nên với những người ăn thuần chay, họ sẽ khá lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung Omega 3 bằng cách chọn những loại thực phẩm từ đậu nành, cây gai dầu hoặc quả óc chó.

Như vậy, ăn chay nên ăn gì, làm sao để biết ăn chay món gì ngon và bổ sẽ không còn là vấn đề nếu bạn tham khảo những thông tin mà TASTY Kitchen vừa chia sẻ. Với một chế độ ăn chay lành mạnh và hợp lý, bạn sẽ luôn cảm thấy ngon miệng, đặc biệt là sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.