Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Hiện nay, có rất nhiều căn bệnh liên quan đến nguồn thực phẩm chúng ta dung nạp hàng ngày. Vậy làm thế nào để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của TASTY Kitchen để nắm cho mình công thức nhé.

Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ. Ngoài việc cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể thì nó còn giúp chúng ta tránh được rất nhiều căn bệnh. Bạn có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để định hướng cho mình những thực phẩm cần bổ sung và hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.

Một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng cần bao gồm các nhóm thực phẩm sau:

Nhóm lương thực

Nhóm lương thực bao gồm các thực phẩm như: gạo, ngũ cốc, nếp, bánh mì, khoai tây, khoai lang,… Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu đối với cơ thể. Trong đó, gạo là thực phẩm chủ yếu và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.

Nhóm rau, củ, quả

Đây cũng là một nhóm không thể thiếu trong chế độ ăn uống bởi vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho chúng ta như: vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hoá, carbonhydrate,… Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần phải bổ sung ít nhất mỗi ngày 5 phần rau và 2 phần trái cây.

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như: sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, các loại hạt và đậu,… Những loại này sẽ cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cho chúng ta. Bên cạnh đó, nó còn chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng khác như: sắt, kẽm, iốt, vitamin B12, các chất béo,…

>> Xem thêm các món ăn hấp dẫn của Bếp nhà TASTY

• Salad bò Nam Bộ
• Gà nướng Tây Bắc
• Ba rọi nướng riềng mẻ

Nhóm dầu, mỡ

Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày nhưng nhóm này không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Bởi lượng chất béo này có chức năng hỗ trợ tim và các chức năng não. Bên cạnh đó, nó còn tạo ra dung môi hoà tan cho những loại vitamin như A, D, E, K tan trong dầu.

Nhóm đường, muối

Để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì đây là nhóm thực phẩm cần phải hạn chế sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu như dùng quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh liên quan đến huyết áp và thận. Bên cạnh đó, việc sử dụng vượt mức đường cho phép thì bạn sẽ phải đối mặt với bệnh béo phì, tiểu đường,…

Sử dụng đường và muối đúng mức để bảo vệ sức khoẻ

Tầm quan trọng của một chế độ dinh dưỡng khoa học

Hiện nay, có rất nhiều bệnh liên quan đến dinh dưỡng như: ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, gout, mỡ trong máu,… Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khoẻ của chúng ta.

Dinh dưỡng còn là yếu tố liên quan đến sự phát triển của thai nhi và em bé. Bên cạnh đó, nó còn là yếu tố lớn ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như thể chất của một người trưởng thành. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sự ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với một vài đối tượng sau:

Đối với trẻ em

Chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển về chiều cao, cân nặng lẫn trí tuệ. Bên cạnh đó, bệnh suy dinh dưỡng và béo phì càng ngày càng tăng cao. Hai tình trạng này đều làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như quá trình phát triển của trẻ em.

Đối với người trưởng thành

Để duy trì năng lượng cuộc sống và nâng cao sức khỏe thì chế độ ăn là một điều vô cùng cần thiết đối với người trưởng thành. Hơn thế nữa, khi càng lớn tuổi thì nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp,… càng tăng cao.

Đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú

Sức khoẻ của mẹ và sự phát triển của thai nhi ảnh hưởng rất nhiều từ chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, giai đoạn cho con bú là khoảng thời gian cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cả thời kỳ thai nghén. Cho nên, việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất là điều rất quan trọng.

>> Xem thêm: Thực đơn cho mẹ sau khi sinh - Đảm bảo dinh dưỡng, phù hợp nhu cầu

Một số khuyến cáo khi xây dựng chế độ dinh dưỡng

Dưới đây là một số khuyến cáo đối với chế độ dinh dưỡng mà bạn cần biết:

Nuôi con bằng sữa mẹ

Nuôi con bằng sữa mẹ là một chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng của trẻ sơ sinh cho đến 6 tháng tuổi. Nguồn dinh dưỡng từ mẹ này sẽ giúp quá trình phát triển của bé tốt hơn và làm giảm nguy cơ mắc phải của nhiều căn bệnh như thừa cân, béo phì, táo bón, dị ứng,…

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Những người cung cấp nhiều trái cây và rau xanh trong chế độ dinh dưỡng thường rất ít khi bị mắc phải những bệnh như béo phì, ung, tim, đột quỵ, táo báo,… Vì trong những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, protein thực vật, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.

Hạn chế ăn chất béo

Khi ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hoà, thì nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ cao hơn rất nhiều. Để bảo vệ tốt sức khoẻ, chúng ta nên sử dụng các loại dầu được chế biến từ thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hay hướng dương thay vì các loại mỡ động vật hoặc chất béo bão hoà có trong bơ, dừa, dầu cọ,…

Cân nặng cũng ảnh hưởng rất nhiều từ việc sử dụng chất béo trong ăn uống. Chính vì thế, không nên sử dụng quá nhiều.

>> Xem thêm: Đánh tan lớp mỡ thừa với thực đơn Keto thuần Việt 7 ngày

Ít ăn đường

Để tốt cho sức khoẻ thì lượng đường cung cấp vào cơ thể mỗi ngày tối đa chỉ 10% tổng năng lượng của bạn. Bạn có thể ăn trái cây tươi thay vì những loại có chứa chất ngọt từ đường như bánh quy, chocolate, kẹo,… Bên cạnh đó, việc uống các loại nước ngọt hay soda là điều nên hạn chế.

Giảm lượng muối

Muối là một loại gia vị không thể thiếu. Tuy nhiên, cần phải hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn để tránh các bệnh liên quan đến huyết áp, tim và đột quỵ.

Dấu hiệu của việc mất cân bằng về dinh dưỡng

Nếu mất cân bằng về dinh dưỡng, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu sau:

Cơ thể bị mệt mỏi

Khi chế độ dinh dưỡng bị mất cân bằng thì sẽ không đủ các chất cần thiết để duy trì năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc thiếu hụt các khoáng chất, đặc biệt là sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu khiến cơ thể bị xanh xao và mệt mỏi.

Tóc khô và rất dễ bị gãy rụng

Protein là chất nuôi dưỡng tóc phát triển khoẻ mạnh. Cho nên, khi cơ thể bị thiếu hụt các chất này sẽ dẫn đến tình trạng tóc khô và rất dễ bị gãy rụng.

Móng tay mỏng và dễ gãy

Cũng tương tự như tóc, móng tay mỏng và dễ gãy cũng là biểu hiện của việc thiếu hụt chất dinh dưỡng. Đặc biệt, khi cơ thể thiếu sắt, móng tay sẽ bị cong lên như hình chiếc muỗng, biểu hiện rõ nhất là ở ngón trỏ và ngón giữa. Khi xuất hiện các tình trạng trên ở móng, chứng tỏ bạn đang thiếu các chất protein, canxi và một số loại vitamin trong khẩu phần ăn của mình.

Mắc các vấn đề về răng, miệng

Khi cơ thể bị thiếu sắt, vitamin B và C rất dễ dẫn đến các tình trạng như: nứt hoặc viêm ở khoé miệng, lưỡi bị sưng có màu nhạt bất thường, chảy máu chân răng,…

Bị tiêu chảy và táo bón

Nếu không bổ sung đầy đủ chất xơ có trong rau xanh, trái cây hay ngũ cốc thì chúng ta rất dễ bị táo bón. Bên cạnh đó, việc ăn các loại thức ăn kém chất lượng và không đảm bảo vệ sinh sẽ gây ra tình trạng tiêu chảy.

Gặp phải các vấn đề về tinh thần

Ngoài việc ảnh hưởng đến sức khoẻ, thì chế độ dinh dưỡng không lành mạnh còn gây ra các vấn đề về tinh thần như: thất thường, cáu kỉnh, hay quên hay thậm chí là bị trầm cảm.

Cơ thể dễ bị bầm tím

Nếu như cơ thể bạn xuất hiện nhiều vết bầm tím bất thường và lâu tan thì khả năng cao là do chế độ dinh dưỡng đang bị thiếu hụt các chất quan trọng như protein, vitamin C và vitamin K.

Hệ miễn dịch kém

Khi cơ thể không được bổ sung đầy đủ chất sẽ làm cho hệ miễn dịch bị kém đi, rất khó để chống lại bệnh tật.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý, khoa học

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học cần phải đảm bảo đầy đủ những điều sau:

Cung cấp đủ năng lượng

Tuỳ theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe hay lao động mà có những nhu cầu năng lượng khác nhau. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ thì chúng ta phải xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng đối tượng.

Cân đối giữa các chất dinh dưỡng

Trong 4 nhóm dinh dưỡng mà chúng ta cung cấp hàng ngày chỉ có tinh bột, protein và chất béo là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy, chúng ta cần phải đảm bảo việc cân đối giữa các nguồn cung cấp năng lượng trên.

Đa dạng các loại thực phẩm

Chúng ta cần phải phải cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm sau trong một bữa ăn: nhóm tinh bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin, chất xơ và khoáng chất. Việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp chúng ta cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đỡ ngán.

>> Xem thêm: Thực đơn eat clean: Giữ dáng ngọc bằng thực phẩm lành mạnh

Đảm bảo về vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm

Vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm là điều rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Để đảm bảo chất lượng của đồ ăn và sức khoẻ của chính mình, thì cần lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, còn hạn sử dụng, có nguồn gốc xuất xứ và đặc biệt là khâu chế biến cũng như bảo quản phải đúng cách.

Đủ lượng nước cần thiết

Nhu cầu cung cấp nước vào cơ thể của mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào độ tuổi, nhiệt độ cơ thể, nhiệt độ môi trường và rất nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, trung bình một ngày mỗi người sẽ bị mất đi 1,5l nước qua nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở. Chính vì vậy, để bù lại lượng nước đã bị mất đi, chúng ta cần phải cung cấp đủ lượng nước cần thiết.

Tham khảo một số chế độ dinh dưỡng theo từng đối tượng khác nhau

Tùy theo từng độ tuổi, tính chất công việc hay để có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là một số chế độ dinh dưỡng dành cho những đối tượng khác nhau:

Chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ em

- Đối với trẻ sơ sinh cho đến 6 tháng tuổi: Sữa mẹ là điều tốt nhất trong giai đoạn này. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, trí tuệ cũng như nâng cao sức miễn dịch chống lại bệnh tật.

- Đối với trẻ trong giai đoạn ăn dặm và trẻ lớn: Ngoài việc bổ sung sữa ra, thì ở giai đoạn này mẹ cần phải cung cấp cho bé một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý. Một bữa ăn phải cân đối giữa 5 thành phần dinh dưỡng, đó là: sữa, tinh bột, chất đạm, chất béo và rau củ quả.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người trưởng thành

Trong chế độ dinh dưỡng của người cần phải đảm bảo đầy đủ các chất để cung cấp được năng lượng hoạt động cho cuộc sống. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất. Một người trưởng thành được ước tính sẽ sử dụng 12kg lương thực mỗi tháng.

Bên cạnh đó, việc cung cấp các chất xơ, vitamin và khoáng chất là rất cần thiết. Một ngày cần phải ăn những loại thực phẩm xanh này tầm 2 đến 3 lần. Đối với chất đạm thì phải sử dụng có kiểm soát, đặc biệt là thịt vì chúng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol cao. Một người trưởng thành chỉ nên sử dụng thịt từ 150g đến 210g mỗi ngày.

Nhóm dầu mỡ cần phải sử dụng một cách hợp lý để hỗ trợ cho tim mạch và trí não hoạt động. Ngoài ra, mỗi ngày chỉ nên sử dụng tối đa 5g muối và 5g đường để tránh mắc phải béo phì, thừa cân, huyết áp và các bệnh liên quan đến thận.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người cao tuổi

Càng lớn tuổi thì nguy cơ mắc phải các căn bệnh càng cao. Chính vì vậy, cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi. Cụ thể như sau:

• Tinh bột: Ngoài việc sử dụng nguồn lương thực chính là gạo để bổ sung năng lượng thì có thể kết hợp thêm khoai hoặc các loại sắn củ để cung cấp thêm lượng chất xơ, ngăn ngừa táo bón. Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 1 đến 2 bát cơm.

• Chất đạm: Để đảm bảo sức khoẻ và phòng chống được bệnh tật thì chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi cần phải giảm lượng ăn lượng thịt đỏ, thay vì đó là các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua,… Bên cạnh đó, cần phải bổ sung thêm các loại protein từ thực vật. Ăn nhiều cá, sữa chua và hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như óc, nội tạng và da động vật.
• Chất béo: Nên kết hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật vào các món ăn. Tuy nhiên, đối với những người bị cao huyết áp và các bệnh tim mạch thì nên sử dụng dầu thực vật hơn vì nó không có cholesterol và ít axit béo bão hoà hơn mỡ động vật.
• Muối và đường: Cần phải hạn chế ăn để tránh mắc phải tình trạng cao huyết áp và đái đường. Mỗi người cao tuổi chỉ nên ăn tối đa 150g muối hoặc đường mỗi tháng.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người mang thai

Chế độ dinh dưỡng vào 3 tháng đầu của thai kỳ vô cùng quan trọng vì ảnh hưởng trực tiếp đến sự hình thành của thai nhi. Giai đoạn này, mẹ bầu không cần bổ sung quá nhiều chất bổ vì em bé vẫn chưa thể hấp thu được. Mẹ bầu chỉ cần ăn uống như bình thường và bổ sung thêm các chất sau để tránh dị tật cho em bé như: vitamin B9, vitamin B12 và sắt.

Ở 3 tháng giữa, chế độ dinh dưỡng của bà bầu phải có nhiều thay đổi để bảo đảm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu và thai nhi. Cần phải hạn chế sử dụng dầu mỡ, đường và muối. Bên cạnh đó, tăng thêm 300 calo chất tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, đây là thời kỳ phát triển xương của em bé, cho nên cần tăng cường thêm 1000 đến 1000mg canxi.

Vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu không cần ăn quá nhiều nhưng phải đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, cần phải ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khoẻ của em bé vào giai đoạn cuối cùng này. Ngoài ra, trong chế độ dinh dưỡng phải bổ sung thêm những chất hỗ trợ cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của bé như omega-3 và choline.

Qua bài viết trên của TASTY Kitchen, hy vọng các bạn đã có thêm nhiều kiến thức về chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn hàng ngày. Dựa vào đó, có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý và khoa học để đảm bảo sức khỏe cũng như ngăn chặn, phòng tránh được nhiều bệnh tật.