Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho các gymer

Những lưu ý quan trọng khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Hầu hết mọi người đều muốn sở hữu cho mình một thân hình săn chắc, khỏe khoắn, nhất là những người đi tập gym. Tuy nhiên, không phải cứ siêng năng tập luyện thể thao mỗi ngày thì sẽ đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện, chúng ta cũng phải chú ý đến thực đơn ăn uống hàng ngày. Nếu chỉ tập luyện mà không kết hợp với chế độ ăn thì rất khó có thể đạt được mục tiêu trên.

Trước khi tìm hiểu chi tiết về từng thực đơn, hãy nằm lòng những nguyên tắc cơ bản sau để có cái nhìn tổng quan về thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Hãy nhớ rằng mỗi người có một cơ địa khác nhau, do đó, các bạn hãy linh hoạt điều chỉnh thực đơn ăn uống sao cho phù hợp nhất với mình nhé.

Nạp đủ protein cho cơ thể

Chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, đừng quên bổ sung đầy đủ chất đạm cho cơ thể. Chất đạm có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, trong đó có thể kể đến thịt, trứng, cá và các loại đậu như đậu nành, hạt chia.

Bên cạnh đó, các bạn cũng nên cân nhắc đến việc kết hợp hài hòa giữa đạm động vật và đạm thực vật. Điều này giúp cân bằng mức protein nạp vào cơ thể, từ đó sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách nhanh chóng và lành mạnh.

Đối với những bạn muốn theo thực đơn giảm cân hiệu quả, hãy tham khảo một số loại thực phẩm như gạo lứt hay khoai lang. Trong quá trình chế biến món ăn, thay vì dùng các loại dầu ăn bình thường, hãy chuyển sang sử dụng dầu oliu nhé.

Hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chế độ ăn uống truyền thống “3 bữa trong ngày” tuy phổ biến nhưng không đem lại kết quả khả quan cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cơ và giảm mỡ nhanh hơn.

Ngay cả những huấn luyện viên thể hình hay các vận động viên thể thao cũng áp dụng nguyên tắc này để duy trì một thân hình săn chắc và khỏe khoắn. Khi xây dựng khẩu phần ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, các bạn hãy chia nhỏ thành 6-8 bữa ăn trong 1 ngày.

Cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể

Lượng nước cần thiết cần được bổ sung cho cơ thể để đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ. Do đó, tùy vào thể trạng từng người mà chúng ta nên uống một lượng nước từ 2-3 lít mỗi ngày. Đặc biệt trong quá trình tập luyện, luôn nhớ phải cung cấp nước cho cơ thể sau mỗi 15-30 phút nhé.

Đừng quên bổ sung carbs

Nếu tìm hiểu kỹ, chắc chắn chúng ta đều biết carbs (Cacbohidrat) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Nếu thiếu đi loại dưỡng chất này, cơ thể chúng ta sẽ rất dễ bị mệt, tụt huyết áp. Carbs có trong đường, tinh bột, trái cây, rau xanh và các sản phẩm từ sữa. Muốn cung cấp đủ hàm lượng carbs cho cơ thể, hãy sử dụng các loại thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm…

Nạp nhiều chất xơ

Để thực hiện quá trình tăng cơ giảm mỡ, không thể thiếu vai trò của chất xơ. Chất xơ giúp cho chúng ta có cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giúp ngăn chặn tình trạng béo phì. Do đó, muốn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, chúng ta phải luôn nạp đủ chất xơ cho cơ thể.

>> Xem thêm:

• Thực đơn eat clean giảm mỡ - Eo thon dáng đẹp chỉ sau 7 ngày
• Nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Cách chia khẩu phần ăn hợp lý

Khi mới bắt đầu tập gym, nhiều người cảm thấy vô cùng khó khăn trong việc phân chia khẩu phần ăn trong ngày. Muốn tăng cơ giảm mỡ sao cho vừa hiệu quả vừa lành mạnh, chúng ta cần phải áp dụng chế độ ăn uống hợp lý tùy theo thể trạng cơ thể. Có thể chia chế độ ăn eat clean thành các bữa như sau:

• Bữa sáng: Hãy coi là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Muốn có được một cơ thể khỏe mạnh, việc ăn sáng điều độ và hợp lý là một điều vô cùng quan trọng. Hãy đảm bảo nạp đủ lượng dưỡng chất, protein và chất xơ cho cơ thể trong bữa sáng.
• Bữa trưa: Tăng cường rau củ quả, trái cây thay vì ăn tinh bột.
• Bữa phụ: Trước và sau khi tập gym, cơ thể chúng ta cần được nạp năng lượng để bắt đầu quá trình tập luyện. Do đó các bạn nên ăn thêm các bữa phụ để tránh mất sức trong thời gian tập.
• Bữa tối: Bổ sung những thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, hạn chế tối đa tinh bột vào thực đơn tăng cơ, giảm mỡ.

Tham khảo thực đơn tăng cân giảm mỡ hiệu quả

Sau đây là gợi ý thực đơn trong 1 ngày mà các bạn có thể tham khảo để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình:

Bữa sáng:

• Trứng ốp ăn kèm bánh mì nguyên cám
• 1 thìa bơ đậu phộng
• 250ml sữa ít béo

Bữa phụ 1:

• 1-2 quả chuối
• 250g sữa chua không đường

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt

• Ức gà
• Rau củ quả

Trước lúc tập luyện:

• 1 củ khoai lang
• Sữa không đường

Sau khi tập luyện:

• Salad rau xanh
• 1 miếng ức gà

• Sữa không đường

Bữa tối:

• 1 lát bánh mì nướng
• Salad cá hồi
• 1 quả trứng gà
• 1 bát yến mạch không đường

Bữa phụ 3 (trước khi đi ngủ):

• 100gr thịt

• Trái cây (táo, nho, chuối…)

TASTY Kitchen hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên, bạn đã hình dung rõ hơn về cách lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho người tập gym. Hãy nhớ nằm lòng những nguyên tắc “vàng” khi áp dụng chế độ ăn uống này để sớm đạt được một thân hình như mong ước nhé.